İçindekiler:
Ağırlık eğitimi, güçlenmenin en etkili yoludur. Kaslarınızı tipik olarak kullanmadıkları yükleri işlemek zorunda bırakarak zorlarlar ve sonunda strese adapte olurlar ve ne kadar güç üreteceğini artırırlar. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, çoğu kaldırıcı, birkaç ay boyunca tutarlı bir ağırlık eğitiminden sonra yüzde 20 ila 40 oranında bir güç artışı görecek. Mukavemeti olabildiğince çabuk geliştirmek için, kuvvet üretimini artırmak için tasarlanmış bir eğitim programını takip edin.
Günün Videosu
1. Adım
Her hafta iki veya üç kilo egzersizi yapın. Ardışık günlerde hiçbir zaman eğitim almamanız için onları hafta boyunca eşit olarak programlayın. Haftanın üç günü kaldırırsanız, uygun bir egzersiz programı Salı, perşembe ve cuma olur. Set sayısını artırırken, kaslarınızı daha dinlendirmek için haftada iki kez egzersiz yapın.
2. Adım
Bileşik kilo egzersizlerini egzersiz programınıza ekleyin. Bileşik egzersizler, birden çok eklem çevresinde hareket gerektiren egzersizlerdir. Güç ve şartlandırma uzmanı Robert dos Remedios'a göre, yapım gücü ve testosteron üretimini tetikleyen yalıtım egzersizlerinden daha iyidirler. Bileşik egzersiz örnekleri, sırt çetelesine ve tezgah basınına uygulanır.
3. Adım
Periyodik olarak hazırlanmış bir eğitim programını takip edin, yani egzersiz hacmini rutin olarak değiştirdiğinizden güç ilerlemeye devam edin. Örneğin, ilk dört hafta boyunca, her bir takımın her biri sekiz temsilciden oluşan iki seti tamamlayın. Takip eden dört hafta için, her biri dört altı temsilci gerçekleştirin.
Adım 4
Her egzersiz için uygun ağırlığa sahip bir ağırlık kullanın. Güçlü bir güç oluşturmak için, her setin tamamlanması zor olmalıdır. Her takımda 10 temsilciyi yapmaya çalışıyorsanız, 10'uncu temsilcinin etrafında tükenmeye neden olan bir ağırlık seçin. Kullandığınız ağırlık çok hafifse fazla kazanç görmezsiniz.
Adım 5
Göğüs, sırt, omuzlar, biseps, triseps, gluteler, kuadriseps, hamstringler ve buzağıları içeren büyük kas gruplarını hedef alan bir egzersiz yapın. Tüm bu kasları vuran bileşik egzersiz örnek egzersiz tezgah basın, omuz basın, lat pullldown, squats ve deadlift oluşur.
İpuçları
- Her ağırlık eğitimi egzersiz programından önce 10 dakikalık dinamik ısınma gerçekleştirin. Bu, nöromüsküler sisteminizi uyandırır ve sıcaklık artar ve egzersiz sırasında performansınız artar.
Uyarılar
- Eşinizle birlikte kaldırın, böylece kaldırırken bir gözcü görevi görebilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce fiziksel bir doktora görünün.
