İçindekiler:
Düşük abs'i çabucak tanımlayabilirsiniz, ancak diyetinizi izlemeniz ve egzersiz programınız üzerinde yoğun bir şekilde çalışmanız gerekecektir. Daha düşük abs, tren için karınlarının en zor alanı arasındadır, bu nedenle, başladıktan sonra rutininize sadık kalınması önemlidir. Geceleri sonuçları göremezsiniz, ancak birkaç hafta sonra değişiklikleri görmeye başlarsınız.
Günün Videoları
Diyet ve Egzersiz
Adım 1
"Mutfakta abs" yazan eski bir söz vardır. Bu, tanımlanmış abs, özellikle düşük abs, elde etmek için diyetinizde sıkı çalışmak zorunda olduğunuz anlamına gelir. Bu artık çöp ya da işlenmiş gıdalar yok demektir. Soda, kurabiye ve patates cipsi gibi maddeleri yok edin. Sağlıklı, doğal gıdalar yemeye ve bol protein almaya odaklanın. Yumurta akıları, tavukları ve balıkları absorbe etmeye çalışırken akıllı protein seçenekleri bulunur. Ayrıca bol sebze ve meyve yiyin. Süt alımınızı günde bir veya iki porsiyonla sınırlayın. Beyaz ekmek ve makarna gibi beyaz unlu ürünlerden kaçının ve tahıllı veya tam buğdaylı ürünlere geçin.
2. Adım
Pek çok kardiyovasküler egzersiz yapın. Bu, vücudunuzun yağ ve kaloriyi yakmasına yardımcı olacaktır. Orta bölgenizde fazla yağ varsa, kardiyo o yağın yok edilmesine yardımcı olur, bu nedenle alt absiniz daha belirgin şekilde gösterebilir. Programınıza bağlı kalma ihtimalinizin daha yüksek olması için hoşlandığınız bir etkinlik seçin. Kardiyo etkinlik örnekleri yürüyüş, koşu, yüzme, aerobik ve bisiklet. Kardiyo oturumunuz boyunca daha fazla şiddet patlaması eklemeyi deneyin. Buna aralıklı eğitim denir. Örneğin, koşu yapıyorken, patlama işaretleri ekleyin. Bu, rutininize yoğunluk kazandırmanın eğlenceli bir yoludur. Hastalık Kontrolü Merkezleri, haftanın en günlerinde, günde en az 30 dakika önerir.
3. Adım
En iyi sonuçlar için alt abs seviyenize güç verin. Haftada üç gün sekiz ila oniki tekrarlamayı yapın.
Ters eğik oyunlar böyle bir egzersiz örneğidir. Ayaklarınızı yere yatırarak sırtüstü yatmaya başlayın. Ellerini alt sırtının altına koy. Dizlerinizi yavaş yavaş göğsünüze doğru yuvarlayın. Mümkün olduğu kadar gittiğinizde, kalçaları hafifçe paspasdan kaldırın. Ardından yavaş yavaş başlayıp, bir sonraki tekrarlamaya geçmeden önce ayakları hafifçe yere vurun.
Çift bacak asansörleri, alt abs için hedef belirlemenin etkili bir yoludur. Sırt üstünde yere yatın. Ellerinizi, avucunuzu aşağı sırtınızın altına koyun. Her iki bacağı da yere dik olacak şekilde bir kerede kaldırın, daha sonra aşağı indirin. Zorluğu arttırmak için; bacaklarınızı zemine indirdiğinizde, zeminin 1 inç üstünde durun ve bacaklarınızı bu konumdan tekrar kaldırın.
Ayrıca değiştirilmiş bisiklet kruzlarını da deneyebilirsiniz.Bir mindere veya egzersiz tezgahına yatmaya başlayın. Paspasınız üzerinde iseniz, alt sırtınızın altına bir köpük rulo veya bir yastık yerleştirin. Bir bankta bulunuyorsan, kenarda olmalısın, böylece bacaklar sarkıyor. Hassas bir durumdaysanız omuzunuzu paspasdan hafifçe kaldırın. Bir dizini göğsünüze doğru çekin, sonra tekrar tekrar tamamlamak için bacaklarından yavaş yavaş geçin. Sırtınızda herhangi bir ağrı hissederseniz, havada hafifçe yüksek bacaklarla egzersiz yapın, diz çökün. Ağrı yaymazsa, bu egzersizi bırakın.
İhtiyacınız olan şeyler
- Atletik ayakkabılar
- Egzersiz mat
İpuçları
- En iyi sonuçları almak için her gün egzersiz yapın. Daha düşük abs, egzersiz için iyi yanıt verir, ancak düzenli olarak uygulanmalıdır.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
