İçindekiler:
Kadınlar, dengeli ve mantıklı bir yaklaşım kullandıklarında şık ve tonlamalı güzel kremler alabilirler. Karnınızı doyurmak işe yaramıyor çünkü mide yağınızı azaltabilirsiniz. James Villepigue, "Abs için Body Sculpting Bible: Women's Edition" adlı kitabında, "Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan ve yağ kaybını teşvik eden toplam vücut antremanına girmeksizin, hiçbir ab eğitimi mucizevi bir şekilde o yedek lastiği eritecek" diyor James Villepigue. " Tüm vücudunuz için egzersize odaklanarak yağ yakmaya başlayın, ton kası yapın ve düzeltici bir karın ortaya çıkarın.
Günün Videosu
Adım 1
Absolanızı bilin. Rektus abdominis, altı kasanın görünümünü sağladığı için, ab kasların en iyi bilinen kaslarıdır. Üst ve alt abs gibi bir şey yoktur çünkü rektus abdominis kas vücudunuzun tüm uzunluğunu aşmaktadır. Harici ve içsel yönelimler taraflarınızda bulunur; büküldüğünüzde ve döndüğünüzde bu kaslar etkindir. Enine abdominisiniz veya TVA, yüzeydeki ab kaslarınızın derinliklerinde yatar ve karın duvarını omurganıza doğru içeri çeken korse gibi işlev görür.
2. Adım
Beslenmek abs. Kendinizi aç bırakmak güzel abs üretmez. Onları - ve bedeninizin geri kalan kısmını - besleyici yoğundur gıdalarla besleyin. Kalori gereksinimlerini belirlemek için çevrimiçi bir kaynak kullanın ve tutarlı bir şekilde bu sayıya sadık kalın. Zayıf protein, karmaşık karbonhidratlar ve tam tahıllar ile sağlıklı yağlar arasındaki besin maddelerini dengeleyin. Her gün en az 25 gram lif alın ve sodyum alımını sınırlayın.
3. Adım
Çeşitli egzersizler yapın ve temsilcilerinizi sekiz ila on beş arasında tutun. Aynı çalışmanın yüzlerce temsilcisini gerçekleştirmeyin - bu verimsiz olabilir. Üç ab kas grubuna odaklanın. Rektus abdominis, eğik çizgiler ve sıklıkla gözden kaçan TVA kaslarını çalıştırın. Bir tıp topuna, İsviçre topuna veya ağırlık tezgahına erişemiyorsanız, ab egzersizlerini gerçekleştirmek için vücut ağırlığını ve egzersiz mat'ini kullanın.
Basamak 4
Gevşeklik, abse ek olarak vücudunuzun tamamı (kollar, bacaklar, üst vücut ve alt vücut) eğitin - güzel abs için aramanızın en iyi sonuçlarını verir. Metabolizmanızı hızlandırmak ve daha fazla yağ yakmak için toplam vücut kas kütlesini arttırın. Bu, tonlanmış, sıkı ab kaslarınızın yağ katmanının altında gizlenmek yerine, parladığını sağlar. Vücudunuzu haftada en az iki kez güçlendirin.
Adım 5
Kandaki egzersizleri yağ yakmak için absorpsiyonunu başka yollarla rutininize ekleyin. Böyle kardiyo egzersizleri 30-90 dakika, haftada 3-5 defa koşu, yüzme ve paten gibi yapın. 30 dakika boyunca egzersiz yaparsanız, konuşamayacağınız yoğun bir yoğunluğa sahip olmalısınız. Daha uzun süreli egzersiz yapmak için konuşabileceğiniz ancak şarkı söyleyemeyeceğiniz yoğunluğunuz daha düşük olmalıdır.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Mat
- İlaç topu
- İsviçre topu
- Ağırlık makineleri
İpuçları
- Neden olabilecek kas dengesizliklerini önlemek için belinizi eğitmeyi unutma ağrı ve yaralanma.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
