Kadınlarda Vücut Ağırlığını Artırma

Kilo almanıza yol açan bir hastalık veya travma yaşadı, yüksek metabolizma nedeniyle doğal olarak zayıf olsanız da kilo vermenize neden olan bir hastalık veya travma geçirmiş iseniz, ses taktikleriyle ağırlık artışına yaklaşın. Kilolu olduğunuzda, sağlıklı bir vücut ölçüsü ve enerji seviyesi elde etmek için pound eklemeniz gerekir. Yüksek kalorili gıdaları, şekerle, rafine tanelerle ve doymuş yağlarla doldurun; bu hedefler sağlıklı bir şekilde bu hedefleri gerçekleştirmenize yardımcı olmaz. Bunun yerine, besleyici seçenekler arayın ve iştahınızı artırmak ve sadece yağdan ziyade sağlıklı kas şeklinde ağırlık eklemek için stratejik olarak fiziksel aktiviteyi kullanın.

Günün Videosu

Yavaş Kilo Alma Hedefi

Kilo alımı çok hızlı bir şekilde arttığında, normal kilolu bir insanda bile, sağlık sorunlarına neden olabilir. Kas, kasanıza ağırlık kattığınızda tercih edilen doku şeklidir, ancak haftada makul olarak kazanabileceğiniz en kas 1/2 pound'tır. Haftada 1/2 ila 1 kilo kazanmak için günde 250 ila 500 kalori arasında bir kalorilik fazla verin. Bu ağırlığın bir kısmı yağ formunda olacak, ancak diyetinize ve egzersiz planınıza dikkat ediyorsanız, önemli miktarda sağlıklı kas koyacaksınız.

Kilitinizi korumak için ne kadar kalori gerektiğini bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak veya doktorunuzla konuşarak tahmin edin. Günlük bir kalori hedefi oluşturmak için bu bakım numarasına 250 ila 500 kalori ekleyin. Sizin için doğru miktarı bulmak zamanla bazı düzenlemeler gerektirebilir - bazı insanlar kilo almak için birkaç kaloriye ihtiyaç duyabilir.

Kadınlar için Kilo Alma Seviyesini Artıran Egzersiz

Yapı kasları, canlı bir beden kurucusu olacağınız anlamına gelmez. Bu, daha sağlıklı, daha metabolik olarak aktif vücut dokusu şeklinde kilo vermeniz anlamına gelir. Kas ilavesi günlük işlevi ve dayanıklılığı arttırır. Kas ayrıca vücuda hafif, yumuşak bir görünüm vermek yerine heyecan verici, gergin bir görünüm kazandırır.

Haftalık en az iki kas grupına hitap eden haftada en az iki direnç eğitimi vermesini amaçlıyoruz. Sadece uzun bir aradan sonra başladıysanız veya geri dönüyorsanız, squat, lunges, dips ve presler gibi her egzersizin birer sekiz ila 12 tekrarlamasını yapmak için vücut ağırlığını veya direnç tüpünü kullanın. Daha güçlü hissettiğinizde, daha fazla ağırlık ve daha fazla set ekleyin. Vücudunuza belli kas grupları için seanslar arasında en az 48 saat süre verin.

Kardiyovasküler egzersiz iştahınızı artırmanıza yardımcı olur ve kalp ve akciğer sağlığını geliştirir. Bir saat veya daha uzun süren dayanıklılık oturumları kilo almanızı zayıflatabilir, ancak koşu, tempolu yürüyüş veya yüzme gibi günlük 20 ila 30 dakikalık egzersizler sizi sağlıklı tutuyor.

Günde Ağırlık Gıdalar Kazanın

Şekerli tatlılar, soda, hafif yiyecekler ve dondurma çabuk bir kalori kaynağı olabilir, ancak kiloda sağlıklı bir artış sağlamak için minimum besin içerirler.Bunun yerine, nişastalı sebze, kepekli tahıllar, yoğun meyveler, yağsız proteinler, doymamış yağlar ve sütler için kalori yükünüzü artırın.

Yemeklerde sağlıklı gıdaların artan kısımları ekstra 250-500 kaloriyi eklemenize yardımcı olur. Örneğin, 90 kalori için kahvaltı ek bir yumurta karıştırın; öğle yemeğinde 200 kalorilik bir tatlı olarak yoğurtta 1/2 fincan granola ekleyin; ve yaklaşık 100 kalori için akşam yemeğinde ilave 1/2 fincan kahverengi pirinç ekleyin.

Alternatif olarak küçük eklemelerle yemeklerin kalori yoğunluğunu artırabilirsiniz. Yulaf ezmesini 149 ekstra kalori için, su yerine 1 fincan sütte pişirin; 230 kalori için salatanıza dilimlenmiş bir avokado ekleyin; ya da kızartılmış sebzeler, örneğin brokoli ve karnabahar, bir çorba kaşığı zeytinyağı ile 124 kaloriye kadar.

Sağlıklı Kilo Vermenizi Desteklemek İçin Atıştırma

Kaloriyi, kalori yoğun aperitifleri planlayın, böylece günlük kalori hedefinize ulaşmak için birkaç saatte bir kalori alırsınız. Bir avuç fındık, kuru meyve ve tam tahıllı krakerlerle birlikte humus, taşınabilir seçeneklerdir; Hareket halindeyken çantanızda veya çantanızda bir poşet saklayın. Ceviz bir ons 170 kalori, bir fincan kuru elma halkaları 209 kalori ve humus daldırma bir bardak yaklaşık 400 kalori sağlar.

Güçlü egzersiz antrenmanından sonra atıştırmalık yağsız kas elde etme çabalarına büyük destek sağlar. Adil bir protein içeren bir yiyecek seçin, çünkü amino asitler kas büyümesini ve onarımını destekler. Egzersiz bittikten sonra üç saat içinde enerji depolarınızı yakıt doldurmak için yaklaşık 20 gram protein ihtiva etmesini amaçlayın.

Meyveler, muz ve süt içeren bir yüzlüğe ilave edilen peynir altı suyu proteini tozu hızla sindirilir ve kas için gereken amino asitlerle doludur büyüme. Tam buğday pide ya da kahverengi pirinç ile pişmiş tavuk ile haşlanmış yumurta gibi bütün gıdalar da iyi seçeneklerdir.