İçindekiler:
Basketbol, voleybol, futbol, tenis veya diğer aktiviteler için atlama yeteneklerinizi arttırmak isterseniz, kendi evinizin mahremiyetinde gerçekleştirebileceğiniz çeşitli egzersizler ve egzersiz programıdır. Spor salonları ve spor merkezleri, kas kurmanıza ve atlamanız için eğitmenize yardımcı olabilecek ağırlık ve ağırlık seçimlerini sunarken, bacak kuvvetini ve sıyırma yeteneğini onlardan kurtarmak için gereken temel egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
Şu anki düşey sıçramayı ölçün. Bir elinizde bir tebeşir parçası tutun, bir duvarın yanında durun, elinizden geldiğince yüksek atlamaktan ve atlamanın zirvesinde duvardan bir iz bırakın. Bu, sıçrayışınızda çalışırken iyileşmeyi ölçmenize yardımcı olacaktır. Bir duruş pozisyonundan atlamayı ölçün, aynı zamanda antrenman yaptığınız spora benzer bir veya iki adım atın.
Adım 2
Dumbbells, kettlebells, direnç bantları, barbells veya vücut ağırlığı kullanarak squat, lunges, deadliftler ve buzağı yükselir kaslar oluşturmak için limit güç egzersizleri yapın. Bacaklarınızla omuz genişliğiyle kendinizi alçaltın, gövdesini düz tutun, daha sonra squatlar yapmak için düzeltin. Bu egzersizi ileri veya ileri doğru bir adım atarak ve lunges gerçekleştirmek için bir tarafa çevirin. Ağırlıklar veya direnç bantlarınız yoksa, plastik süt kutuları gibi su doldurulmuş ev yapımı ağırlıklar tutabilirsiniz.
3. Adım
Patlama kuvveti egzersizleri yapın ve bu esnada bir yönde hareket edin. Diz yüksekliği veya altındaki bir kutunun veya diğer sabit nesnelerin önünde durun. Ayakta duran bir konumdan her iki ayağı da kutuya atlayın. Omuzlarınızdaki ağırlıkları olan bir kutuya veya bankta oturun ve kutuları bastırmak için ayağa kalkın. Sırtınıza zarar vermemek için doğru oturma pozisyonunu öğrenmek için ağırlıksız deney yapın. Bir kutunun veya tezgahın arkasında, diz yüksekliğinde veya altta durun ve tezgahın üzerine bir ayak koyun. Yükseltilmiş bacağınızı kullanarak sizi düz havaya kaldırın. Bu egzersizleri altı ila sekiz tekrarlayın.
Basamak 4
Aşağı ve yukarı bacak hareketleri gerektiren reaktif kuvvet egzersizleri gerçekleştirin. Bir kutu veya tezgahta durun, atlayın ve ayaklarınız zemine değecek en kısa sürede havaya doğru atlayın. Dev adımları kullanarak garajınızı çalıştırın ve indirin. İki ileri adım atın, sonra üçüncü adımınızla mümkün olduğunca yüksek atlayın. Bunu ev yolunun uzunluğunda veya bodrumda veya egzersiz odasında tekrarlayın. Matkabı, karşıt ayağa başlamak, zıt bacak üzerinde atlamak için değiştirin. Her seferinde mümkün olduğunca yüksek sınırlandırarak, araç yolunuzun gerisinden ve arkasından atlayan yüksek diz yapın.
Step 5
Nasıl ilerlediğinizi görmek için her hafta dikey sıçramayı ölçün.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Tebeşir
- Ağırlıklar veya direnç bantları
İpuçları
- Streç tutarken - atlamadan 30 dakika önce statik gerdirmeyle uğraşmayın.Wichita Eyalet Üniversitesi'ndekiler de dahil olmak üzere araştırmacılar, bu tür gerilmenin geçici olarak kas gücünü ve düşey sıçramayı azalttığını göstermiştir.
