İçindekiler:
Üçlü bir antrenman enerjinizi, kilo verme ve fitness hedeflerinize odaklanmak için mükemmel bir yoldur. Bir triatlon, hızlı bir şekilde ardıl olarak gerçekleştirilen, koşu, bisiklet ve yüzme olmak üzere üç farklı aşamadan oluşur. Bu etkinlik için eğitim, üç faaliyeti düzenli olarak yapmayı, artı eklenen güç ve dayanıklılık için ağırlık ve aralıklarla eğitmeyi içerir. Bu süre zarfında dikkatle yediğiniz sürece, eğitimin titiz doğası nedeniyle kilo verme sonuçlarını göreceksiniz.
Günün videosu
Egzersiz
1. Adım
Her gün triatlonu eğitmek için yapacağınız egzersizleri özetleyen bir plan oluşturun. Eğer ileri bir sporcuysanız olaydan en az sekiz ila 16 hafta önce, orta seviyedeyseniz altı ay ve yeni başlayanlar iseniz bir yıla kadar eğitim başlatın. Maksimum kilo kaybı için mümkün olduğunca erken bir eğitime başlayın.
2. Adım
Eğitim planınıza önemli olayları ekleyin: koşu, yüzme ve bisiklet. Dayanıklılık üzerinde çalışmak için seans başına en az 30 dakika, haftada üç gün yüzün veya yüzün veya döngü yapın. Yavaş başlayın ve daha fazla zamana ve mesafeye kadar yolunuzu inşa edin. En iyi sonuçlar için koşu, yüzme ve bisiklet sürme arasında değişir.
3. Adım
Her hafta iki kez rutin antreman eğitimi ekleyin. Farklı günlerde koşu, yüzme ve bisiklet aralıklarını uygulayın. Örneğin, bir çalışma aralığı boyunca, ısınmak için birkaç dakika koşarak başlayabilirsiniz. Bir ila dört dakika aralıklarla sprint atmaya devam edin ve o zaman boyunca sahip olduğunuz her şeyi verin. Yavaşlama ve 60 saniye koşu ile kurtarma. Aralığı 10 kata kadar tekrarlayın.
Adım 4
Haftada iki kez ağırlık kurun. Her seansta, göğüs presleri, biseps kıvırcıkları, yanal çekmeler, yanal kaldırmalar, pektoral sinekler, oturmuş alçak sıralar, triceps presleri, bacak presleri, bacak yükseltmeleri, squatlar, lunjlar, kramplar ve her seferde aşağıdaki egzersizlerin sekiz ila 15 tekrarını iki kere yapın. eğik darbeler
Adım 5
Planınızı mümkün olduğunca sıkı sıkıya tutun. Aynı anda harika şekle girdiğiniz ve kilo kaybettiğiniz konusunda motivasyon arayın. Bir gün özlerseniz cesareti kırmayın; Kendinizi yedekleyin ve ertesi gün tekrar başlayın. Bir triatlonu eğitmek ve katılmak için kararlı olmalısın.
Diet
Adım 1
Gerçekçi kilo kaybı hedeflerini belirleyin. Diyet ve egzersizden haftada 2 kilo daha fazla kaybetmek genelde sağlıklı değildir. Haftada 2 kilo vermek için toplam kalori miktarınızı diyet ve egzersiz yoluyla günde yaklaşık 1, 000 azaltın. Bir günlük diyet gazetesine kaydettirerek her gün toplam kalori miktarınıza dikkat edin.
2. Adım
Doktorunuzla konuşarak, boy, kilo ve eğitim seviyenize göre günde yiyeceğiniz doğru miktarı belirleyin.Üçlü eğitim sırasında egzersizden bol miktarda kalori yakacağınızdan toplam kaloriyi azaltmanız gerekmez. Aslında, eğitim için enerji vermek için bunları artırmanız gerekebilir.
Adım 3
Her gün kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve birden fazla atıştırmalık yiyecek. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar vasıtasıyla lifleri yemeklerinize ekleyin. Protein kaynakları yağsız olmalı ve balık, kümes hayvanları, tofu ve bakliyat içerebilir. Diyetinize avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, ghee ve fındık yiyerek yetecek kadar yağ alın. Çoğunlukla işlenmiş, işlenmemiş ve sağlıklı gıdalar yerseniz, triatlon eğitimi için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız, daha çabuk iyileşeceksiniz ve vücudunuzun yaralanmayı önlemesine yardımcı olacaksınız.
Adım 4
Üçlü eğitim süreci boyunca sulanabilmeniz için bol su içirin. Vücudunuz düzenli olarak içiyorsanız fazla su tutmaz, bu nedenle fazla su ağırlığı nedeniyle şişirilmeyeceğinizi hissedersiniz. İçme suyu ayrıca, sağlıklı bir diyet planına bağlı kalmanıza yardımcı olabilecek yemekler arasında dolaşmanızı sağlar.
Uyarılar
- Bu, katı bir olay olduğundan, triatlon eğitimine başlamadan önce doktorunuzla konuşın. 25 £ 'dan fazla kaybetmeyi planlıyorsanız kilo verme hakkında doktorunuzla konuşun. Belirli bir makinenin nasıl kullanılacağından emin değilseniz spor salonunda kişisel bir eğitmenle konuşun.
