İçindekiler:
En kısa sürede en ağırlığı kaybetmenin ilk adımı, sürece bağlılık göstermektir. Bunu yaptıktan sonra, en büyük müttefikleriniz diyet değişiklikleri ve egzersizleridir. Sadece diyet değişiklikleri ile kilo vermek veya sadece egzersiz yapmak mümkündür, ancak en başarılı çabalar her ikisini de içerir. Her gün yoğun bir egzersiz yapmanıza gerek kalmasa da, bir miktar fiziksel aktivite için her saat bir saat kenara atmanız gerekir. Her hafta dinlenmek için, yürümek gibi yalnızca en hafif formları uyguladığınız en az bir gün dahil edilmelidir.
Günün Videosu
1. Adım
Zaman ve yoğunluk düşünülerek başlayın. Evet, daha uzun egzersizler daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak daha yoğun oturumlar dakika başına daha fazla kalori yakar ve böylece zamanınızı daha iyi kullanır. Haftada üç veya dört gün 30 ila 60 dakika boyunca koşu, yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme veya diğer herhangi bir aerobik aktivite gibi kararlı durumdaki kardiyovasküler egzersizleri planlayın. Hızınızı artırarak, egzersiz makinenize eğilimi veya direnci ekleyerek veya planlanan egzersiz sürenize birkaç dakika ekleyerek kendinizi rahatınızın biraz ötesine doğru itin.
2. Adım
Haftada iki gün yoğun yoğunluk aralığı egzersizi yapın. Çalıştırın, yüzün ya da döngüsü yapın, ancak ısınmadan sonra bir dakika için maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila yüzde 90'ı kadar hız yapın, daha sonra bir dakika daha maksimum yüzde 50'ye yavaşlayın. İkisi arasında sekiz turluk bir dönüşüm yapın. Bu tür çalışma, aerobik ve anaerobik formunuzu önemli ölçüde geliştirir ve günün geri kalanında metabolizmanızı artırır.
3. Adım:
Bacaklarınız, kollarınız, sırtlarınız, omuzlarınız ve karnınız dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını hedefleyerek rutininıza haftada iki gün çalışın. Aynı anda birden fazla kas çalışan bileşik egzersizler, daha kısa sürede kas kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kalp ve bacaklar için squat ve lunges deneyin. Üst gövde için göğüs, kol ve omuzlar için tezgah presleri, sırt, kol ve göğüs için çekme ve çıkıntılar deneyin. Karınlar için, omuzları ve bacaklarında da çalışan plakaları deneyin.
4. Adım
Kalninizi dinsel olarak izleyin. Bir akıllı telefonunuz varsa, kilonuzu, yaşınızı ve kilo verme hedeflerinizi girmenizi sağlayan bir kilo kaybı uygulaması indirin. Sonra, yediğiniz gıdaları ve yaptığınız egzersizleri girin ve uygulamanın gün için net kalorisini hesaplamasına izin verin. Akıllı telefonunuz yoksa, hedefinize ulaşmak için tüketmek zorunda olduğunuz kaloriyi belirlemek için çevrimiçi bir "kalorik ihtiyaçlar" hesap makinesini kullanın. Her gün yediğiniz her şeyi yazın, ardından tüketilen kaç kalori olduğunu anlamak için çevrimiçi bir "gıdalardaki kalori" hesap makinesini kullanın.1 kiloluk yağ kaybetmek için, 3, 500 kalorelik bir eksiklik yaratmalısınız; yani, tükettiğinizden 3, 500 daha fazla yanarız demektir.
Adım 5
Diyetinizde değişiklikler yapmak için kalori uygulamanızı veya kalori tahminlerini kullanın. Kalorilerinizi izlerken, sebzelerin ve meyvelerin kalorisinde düşük olduğunu bulacaksınız, bu nedenle daha fazlasını yiyebilirsiniz. Buzdolabını, elmalar, muzlar veya havuç sopaları gibi erişilebilir gıdalarla saklayın; böylece aç olduğunuzda çerezlerinizi yiyebilirsiniz. Gece atıştırmalıklarını, yüksek şekerli ve yağlı gıdaları mümkün olduğunca kesin.
6. Aşama
Bol su içirin. Kurutulurken kendinizi halsiz hissedeceksiniz ve egzersiz rutini tamamlamak için motivasyonunuzu korumaya devam edin. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz programınızdan 2 ila 3 saat önce en az 17 ila 20 ons ve antrenmanınızdan 20 ila 30 dakika önce 8 ons önerir.
İpuçları
- Herhangi bir kilo verme veya fitness rutini gibi, başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız daima iyi bir fikirdir. 55 yaş üstü kadınlar ve 45 yaş üstü erkekler için, bu bir kilo kaybı rejimi için gerekli bir ön şarttır.
Uyarılar
- Kilo vermek için gerçekten motive olabilirsiniz, ancak sağlığınız ve güvenliğiniz her zaman korunmalıdır. Eğer yorgun, sinirli veya genellikle iyi hissetseniz aşırı antrenmanın bir işareti olabilir. Durum böyle olduğunda, egzersize birkaç gün ayırın ya da gücünüzü kazanana kadar yalnızca hafif egzersiz yapın. Ayrıca yeterli miktarda uyku da yapın.
