İçindekiler:
Kilo vermenin en sağlıklı yolu, kilo vermek için kullandığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerektiğinden egzersiz yapmanızdır. Kardiyo, kalori yakmanın en hızlı yolunu sunsa da, kaslarınızı güçlendirmek zayıflama için gereklidir, zayıf kas kütlesi metabolizmayı artırır ve daha fazla yağ yakar. Direnç eğitimi aynı zamanda kas yerine yağ kaybına da neden olur. Direnç bantları, seyahat ederken bile tüm büyük kaslarınızı eğitmek için uygun fiyatlı, kullanışlı ve hafif araçlardır.
Günün Videosu
Adım 1
Dayanıklılık eğitimini kardiyo ile birleştiren haftada üçten beş egzersiz yapın. Her egzersiz programını bütün büyük kas gruplarını hedef alan direnç eğitimiyle başlat. Her grup için en az iki egzersiz yapın. Kaslarınızı farklı şekillerde meydan okumak için yaptığınız tekrarların çeşitliliğini değiştirin. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, temsilcilerinizi set başına sekiz ila 15 arasında tutun, ardından buna göre kullandığınız direnç miktarını ayarlayın.
Adım 2
Egzersiz programınızdaki kaslarınıza meydan okumak için egzersizlerini yapın. Örneğin, göğsünüzün her iki ucunu birbirinden uzaklaştıracak şekilde direnç bandı sinekleri ile güçlendirin. Direnç bandı itme kuvvetlerini normal itme pozisyonunda uygulayın, ancak bant dirseği eklemek için sırtınızı ve ellerinizdeki uçları kullanın.
3. Basamak
Bir direnç bandı kullanarak vücut ağırlığı egzersizlerine ekstra direnç ekleyin. Daha fazla direnç, kaslarınız için daha büyük bir meydan okuma anlamına gelir; bu da daha fazla kalori yakılmasına neden olur. Örneğin, triseps zemindeki dizlerinizle bir yoga matı üzerine itilir ve elleriniz sadece 5 inç aralıklarla yer değiştirir. Direnç bandını arkadan ve arkadan geçirin, uçları avucunuzun altına yerleştirin. Grubun direncine karşı direndiğinizde üç parça kafanızın yanacağını hissedersiniz.
Basamak 4
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olarak yayarak direnç bandınızın ortasında durarak bükülmeler yapın. Bandın bir ucunu iki elinizde tutun. Kolunuzu ve sırtınızı çalıştırmak için, kollarınızı boğunuzun hareketine karşı doğrudan doğruya tutun. Aksi takdirde, her omzun bir ucunu çekin ve kollarınızı göğsünüzün önünden geçin, sonra sincapları yapın.
Adım 5
Bantınızın uçlarını bir araya getirerek veya küçük, dairesel bir bant kullanarak alt vücut kaslarınızı çalıştırın. Bacaklarınızı daire içine koyarak ve bir bacağın bandın direncine karşı hareket ettirerek çeşitli bacak, kalça ve popo egzersizleri uygulayın. Bacağınızın bir ucunu güvenli, sabit bir nesneye ve diğer ucu sağ ayak bileğinizin etrafına bağlayarak bacaklarınızı da kullanabilirsiniz. Sol omuzunuzu çapa noktasına çevirip, bacağınızı mümkün olduğunca sağa kaldırarak kalça kaçırma işlemini yapın.Egzersizi iki bacak ile tekrarlayın. Gerekirse, dengede bir sandalye tutun.
6. Adım
Üst ve alt gövdesini aynı anda direnç bandının yardımıyla egzersiz yapın. Aynı anda iki egzersiz yapmak daha kısa sürede daha fazla yağ yakıyor. Örneğin, ellerinize bir direnç bandı tutarken squat veya lunges yapın ve aynı anda kol egzersizleri yapın. Alternatif olarak, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmak için uçları iki taraftan da çekin. Aynı zamanda alt vücut egzersizleri yaparken, iki elinizle direnç bandı kullanarak biseps kıvrımlarını ve tepe triseps uzantılarını yapabilirsiniz.
Adım 7
Egzersiz programınızı en az 20 dakika kardiyo antrenmanı ile bitirin. Yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Yaptığınız egzersizleri karıştırın, eğlenceli tutun ve vücudunuza meydan okuyun. Koşu, bisiklet sürme, yüzme, eliptik çapraz eğitici kullanma ve kürek çekme, kardiyo antrenmanlarına örnektir. Kalp atış hızınızı yükselterek kalori yaktığınız sürece, ancak tamamen aerobik bir antremana kısa, yoğun anaerobik patlamalar eklerseniz, daha fazla yağ yakarsınız.
İhtiyacınız Olabilecekler
- Yoga mat
- Koşu bandı veya diğer kardiyo ekipmanları (isteğe bağlı)
İpuçları
- Çok yorgun olursanız, farklı günlerde güç antrenmanı ve kardiyo yapabilirsiniz. Bununla birlikte, haftanın en az iki katı tüm ana kas gruplarınızı güçlendireceğinizden ve her hafta en az 150 dakika yoğun kardiyo için ılımlı olduğunuzdan emin olun.
Uyarılar
- Egzersizleriniz boyunca kaslarınızın 24-48 saat içinde iyileşmesine izin vererek fazla eğitim almayın.
