İçindekiler:
Medial tibial stres sendromu olarak bilinen Shin ateller, ayakların üstlerinden dizler boyunca keskin alt bacak ağrıları gönderir. Bu genellikle ortak bir hatadan kaynaklanır - aşırıya kaçırır. Yöntemlerin bir kombinasyonu parlayan atakları engelleyecek olsa da, sabırla ve yavaş yavaş koşu reçetenizi arttırarak size önemli ölçüde yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
1. Adım
Her turdan önce ısıtın. Yavaşça yaklaşık üç ila beş dakika yürüyerek, adım atarak ve koşu ile kademeli bir artışla başlayın ve ardından yaklaşık üç ila beş dakika dinamik uzantıları olan ısınmayı kapatın. Örneğin, topuk damlaları, lunges, bacak salıncakları, sırtüstü hamstring gerilmeleri ve soleus esneme ile bacak kaslarınıza odaklanın. Bu gibi bir rutin, bacağınızın kaslarını yaralanmayı önlemeye yardımcı olan geniş bir hareket aralığı için hazırlar.
2. Adım
Kendinizi kemerinize, ayağınıza ve hareket mekanizmasına dayalı olarak uygun koşu ayakkabıları ile donatın. (Kaynaklar bölümündeki bağlantılara bakınız). Koşarken yükünüzü aşırıya çekme veya ayağınızı aşırı içeri doğru döndürme eğiliminiz varsa, hareket kontrol eğiticileri ile birlikte gidin. Aşırı pronasyon eğilimi gösterecekseniz, oldukça yastıklı ayakkabılar seçin veya yastıklı atletik tabanlıklarınızı ayakkabılarınıza ekleyin.
3. Adım
Koşu rejim aşamalı olarak yapın. Bu kademeli artış, koşu mesafenizi ve süresini değil, rutinin yoğunluğunu ve sıklığını da etkiliyor. Olabildiğince cazip olmak, kapının çok dışına çıkmak sizi parlak parantezler ve diğer yaralanmalar için yüksek bir risk oluşturuyor, bu nedenle rejiminizi yavaş yavaş geliştirmeye odaklanın.
Adım 4
Düz yüzeylerde koşarken yön değiştirin ve mümkünse aşırı derecede sert çalışan yüzeylerden kaçının. Beton yerine çimen veya yumuşak yol yüzeylerinde başlayın. Tepeler gibi meydan okumalarla uğraşmak, ancak düz yüzeylerde rahatça hareket ettikten sonra.
İhtiyacınız Şeyler
- Koşu ayakkabıları
- Atletik tabanlık (isteğe bağlı)
İpuçları
- Parlak ateller görürseniz, atletler iyileşene kadar koşu sırtınızı kesin veya koşmayı bırakın; ağrının yoğunluğu. Bacaklarınızı sıkıştırma bandajlarına sarın ve iltihaplanmayı azaltmak için düzenli olarak yumuşak genişlemeler yapın. Ağrı bir kerede birkaç hafta devam ederse doktorunuza danışın. Parmak atelleri gibi tekrarlayan stres yaralanmalarını önlemek için çapraz tren. Koşu rejimini, elips veya bisiklet kullanan yüzme gibi parmaklarınızdan uzaklaşan alıştırmalarla karıştırın. Bacak odaklı dinamik uzanlar için abartılı hareketlerle yürüyen ve dizlerinizi karnınıza doğru yukarı kaldıran Rus yürüyüşlerini deneyin.Yanal sürtünmeler ayrıca, parlak atelasyonlar önlemeye yardımcı olmak için etkili bir ön-çalışma gerginliği sağlar. Bu gerginlik için çömelmeyi ve yana yatmayı düşünün; Ayağınız geniş, ayak parmakları dışa doğru bakan bir bükülme pozisyonu varsayalım, ardından ayak bileğinizi sağ ayak bileğine doğru getirin. Yükselirken sağa bir adım atın, sonra bir kez daha çömelin ve tekrar edin.
