Vücudunuzun Erkeklere Nasıl Tonüleceği

İçindekiler:

Günün Videosu
İhtiyacınız Olabilecekler

Şimdiye kadar çoğu insan, günlük egzersizin kalp rahatsızlığının, kanserin ve bir dizi tehlikeli sağlık riskinin önlenmesine yardımcı olabileceğini biliyor. Hastalık önleme, birçok insanın hareket etmesini sağlamak için yeterlidir; diğerleri, çekici bir fizik geliştirilmesi konusunda daha endişe duymaktadır. Aslında, tonlu, sade bir görünüm oluşturmak birçok erkek için önemli bir önceliğe sahiptir. Bu amaca ulaşmak için, aerobik egzersiz, direnç eğitimi, sağlıklı bir diyet ve haftalık durum kontrollerinin yapılması şarttır.

Günün Videosu

1. Adım

Aerobik egzersizi ekleyin Fotoğraf Kredisi: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Egzersiz Amerikan Konseyi, kalorileri ve vücut yağ yüzdelerini yakmak için aerobik egzersize dahil olduğunu belirtiyor. Herhangi bir aerobik egzersiz, vücut yağlarını düzeltmek ve daha tonlu bir görünüm elde etmek için söz konusu olduğunda, haftada en az 150 dakika egzersiz yapılmasını gerektirmez. Amerikan Kalp Derneği, erkeklerin optimal sonuç almak için aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızlarını yüzde 50 ila 85 arasında tutmaları gerektiğini söylüyor. Bu sadece kalp güvenliğini sağlar, aynı zamanda vücut yağı yakılması söz konusu olduğunda idealdir.

2. Adım

Kas kütlesi oluşturmak için ağırlıkları vurun Fotoğraf Kredisi: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Kas kitlesi oluşturmak için ağırlıkları vurun. Amerikan Egzersiz Konseyi, belirli kas gruplarını hedeflemek yerine direnç eğitimi söz konusu olduğunda insanları toplam vücut egzersizine odaklamaya teşvik eder. En iyi sonucu elde etmek için bedenlerini sesi almak isteyen erkekler hafif ağırlık kullanmalı ve kasları tamamen yorulana kadar bir egzersizin tekrarlarını tekrar etmelidir. Bu, kas hipertrofisinde önem taşıyan ve kalori yakılmasına yardımcı olan maksimal kas kontraksiyonu üretir.

3. Adım

Sağlıklı bir diyet izleyin Fotoğraf Kredisi: Barbara Dudzińska / iStock / Getty Images

Sağlıklı bir diyet izleyin. Vücut tonlaması söz konusu olduğunda egzersiz önemlidir, ancak bütün tahıllar, yağsız etler ve az yağlı gübrelerden zengin bir diyet de önemli bir rol oynamaktadır. Buna ek olarak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, aktif olarak eğitim alanların kilo vücut ağırlığı başına 1,2 ila 1,8 gram protein arzetmesini önermektedir. Tonlama işlemi sırasında en iyi sonuçlar için yağsız protein kaynakları seçin.

Basamak 4

İlerlemenizi takip edin Fotoğraf Kredisi: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

İlerleme durumunuzu takip edin. Vücutlarını sesi almak isteyen erkekler, nereden başladığına göre nerede olduklarını belirlemek için haftalık ölçümler almalıdır. Banyo ölçeğindeki sayı tonlama durumuyla ilgili yalnızca sınırlı bilgi sunsa bile, vücut yağ kaliperleri vücut yağ yüzdelerindeki değişiklikler hakkında nesnel veri sağlayabilir.Son olarak, kas ölçümleri vücudun farklı bölümlerinin çapını belirlemek için kullanılabilir - mesela bel, kalçalar ya da biseps - ve ilerlemenin yapılmış olup olmadığını gösterin.