İçindekiler:
Aşağı gövdelerindeki esnekliğe bağımlı dövülmüş sanatçılar, jimnastikçüler ve diğer sporcular sıklıkla bu temel kasları uzatan basit bir makine olan bacak sedyelerini kullanırlar.
Günün Videosu
Bu uzantılar öncelikle yüksek vuruşlar, bölmeler, parmak dokunuşları ve bacaklardan tam hareket alanı gerektiren diğer hareketler için önemli olan hamstring, adüktör, buzağı ve iç uyluklarda esneklik artırır ve alt gövde. Bacak sedyelerine online ve mağazadaki spor malzemeleri ve fitness ekipmanları perakendecileri mevcuttur.
Çoğu spor aletinin olduğu gibi, tasarım, maliyet ve kalitede farklılıklar olabilir. En basit ve en hesaplı bacak sedyelerine bir metal üçayak kullanılır ve fiyatı 50 $ 'ın altında; Dahili koltuklar veya elektrikli motorlarla daha fazla ilgilenilen sürümler yüzlerce dolara mal olabilir.
1. Önce Isınma
Hafif kardiyo gibi vücudunuzun ısısını yükseltmek, kaslarınızı ısıtmak ve kalp atış hızını artırmak (örneğin yürüyüş, koşu, kürek çekme, bisiklet sürme veya atlama ipi) için tercih ettiğiniz ısınma aktivitesi ile başlayın.. Beş ila 10 dakika sonra daha yoğun bacak germe egzersiz programına hazırlanmak için hafif hafif gerilmeleri gerçekleştirin.
2. Sedye Kullanma
Yerden başlayarak başlayın. Sırt üstü, kemikli, kemikli, kemikli iskemi üzerinde düz ve uzun oturmalısınız. Kalçaları ileri doğru eğin, ancak sırtınızı dönmeyin. Bacak sedyeyi, bacaklarınız rahatça ayrılmış olacak şekilde ayarlayın. Bu çok hafif bir başlangıç streçidir.
3. Germe ilerleme
Gerginliği rahatça kademeli olarak arttırın ve sonra konumu 30 ila 60 saniye arasında tutun. Bu eylem, sahip olduğunuz bacak sedyenin modeline bağlı olarak değişir - merkezi çubuğu kendinize doğru çekin, mandal kolunu çevirin veya kontrol düğmesine basın. Rahatlayın ve normal solunumu koruyun; nefesinizi tutmayın. Ardından düz oturun ya da hafifçe öne arkaya yaslanmış kalacak, ancak sırtınızı döndürmeyin.
Bacak kaslarınızı kontratlayın. Germeyi azaltmadan veya nefesinizi tutmadan bacaklarınızı bacak sedyenin direncine karşı birlikte itmeye çalışın. Bu kasılmayı 10 ila 15 saniye boyunca tutun. Nefes bırakın ve büzülmeyi bıraktığınızda zorla nefes alın. Sonra gerginliği tekrar arttırın; bu kez, bacak kasları gevşediğinden daha fazla bir artış bulmalısınız. Bu yeni ve derin pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun.
Artık ilerleme kaydedemeyene kadar tekrarlayın. Son konumu 60 ila 120 saniye tutun ve sonra gerginliği yavaşça bırakın.
İpuçları
- * Nefesinizi tutmaktan, çenenizi sıktığından, omuzlarınızı kemirmekten veya başka yollarla telaşlandırmaktan kaçının. Egzersizden çok daha fazlasını elde edersiniz.
* Mümkün olan en derin gerilmeyi sağlamak için, her zaman zorla nefes alıyor.
* Uygulamanızdan maksimum fayda sağlamak için haftada en az üç kez gerin.
* Sadece kasları germeye dikkat edin, tendonları değil.
Uyarılar
- Kaslarınız kontrolsüz şekilde sallanmaya başlarsa veya kaslarınızda yanma hissetmeye başlarsa, bu semptomlar hafifleyene kadar gerdirmeyi biraz serbest bırakın: aşırı gerinip kaslarınıza potansiyel olarak zarar verebilirsiniz. Yaralanmalara neden olabileceğinden, sırt üstü yuvarlaklığından kaçının. Daima oturun ve sırttan değil, kalçadan öne eğilin.
