İçindekiler:
Push-up'lara karşı pull-up'lara gelince, bu bir ya da ihtimal değil. Her iki vücut ağırlığı mukavemet eğitimi, üst omuzlarınızı, kalın bir göğüs bölgenizi ve geri yırttığınız için üst bedeninizi ve çekirdeğini etkin bir şekilde çalışır. Her egzersiz vücudunuza dengeli bir görünüm sağlamak için farklı bir alanı hedefler.
Günün Videoları
Pull-Ups
Kaburgalar, orta sırt, arka omuzlar, pazı, çekirdek ve kolların sırtlarını örten geniş, uzun kaslarınız olan latissimus dorsi, çekmece yaparken egzersiz yapıyor.
Nasıl Yapılır
Bir pull-up çubuğu geniş, aşırı bir kavrama ile kavrayarak pull-up'ları uygulayın. Bacakların bükülecek şekilde asın ve çenenizi çubuğu yukarı kaldırmak için kollarınızı kullanın. Bir tekrarlamayı tamamlamak için düz kollara dönün. Hareketi artırmak ve daha kolay kalkmak için kalçalarınızı salınmaktan veya sokmaktan kaçının.
Bas-Ups
Push-up'lar göğsünüzü, triseps'inizi, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi hedef alıyor.
Nasıl Yapılır
Ellerinizi ve dizlerinizi elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş ve yere yatay halde bırakın. Düz gövde oluşturmak için bacaklarınızı arkaya doğru uzatın. İstikrar için karınlarınızı omurganıza doğru tutun. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Düştükçe dirseklerinizle 45 derece açı oluşturun. Tek bir tekrarlamayı tamamlamak için yüksek bir tahtaya dönün.
Faydalar
Hem kaldırma hem de çekme kuvvetleri düşük darbedir, bu nedenle ağır ağırlıkla eğitime kıyasla daha kısa dinlenme süreleri ile sıklıkla eğitebilirsiniz. Ne kadar çok eğitirseniz, kazançlarınız o kadar artar. Bununla birlikte, yalnızca eğitim hareketlerinizde pull-up'lar ve push-up'lar kullanırsanız, aşırı derecede yaralanmalara neden olabilirsiniz.
Çekme çubuklarından tasarruf etmek için pull-up'ları veya itme çubuklarını tamamlamak için başka bir ekipmana gerek yoktur. Kapı sıkışması, ağaç dalları veya ekipmanın oyun alanının yüksek parçası, bir barın yerini bulmak için yerlerdir.
Hem pull-up hem de push-up kolaylıkla değiştirilebilir. Ağırlığınızın bir kısmını destekleyen bir çekme makinesi kullanarak veya bacaklarınızı destekleyen bir spotter yardımıyla çekmeyi daha kolay hale getirin. Pull up'ın sırtınızı ve omuzlarınızı hedefleme şeklini değiştirmek için tutamağını değiştirin; dar, underhand kavrama, bicepsinizi daha çok işler, oysa geniş, overhand kavrama çoğunlukla lath'larınızla ilgilidir.
Devamını Okuyun: Çekme Egzersizleri Türleri
Bir tezgaha, duvara veya dizlerinizdeki ağırlığınızın bir kısmını destekleyerek bir itme modifiye edin.Meydan okumayı güçleştirmek için dengesizlik ekleyin - bir stabilite topunu, BOSU kubbesini kaldırın ya da bir bacak kaldırın.
Egzersiz Programınızı Yuvarlayın
Üst bedeninizi tamamen geliştirmek için sırt, göğüs ve omuzlarınızı eğitmek için ek egzersizler ekleyin. Örneğin:
Eğim sandığı sinekleri: 45 derecelik bir açıda yerleştirilmiş bir egzersiz tezgahında uzan, her elinde kolları göğsünüzün önüne uzatılmış olarak bir dambıl tutun ve kollarınızı açıp kapatın. sarılmaktaydılar.
Bent-over row: Elleri omuz mesafesine kadar uzak tutacak şekilde bir saptırma çubuğu ile tutun. Ayaklarınızı kalça-aralıklarla ayıran bir standtan, diz eklemlerini ve menteşesini kalçalarınızın 45 derece ilerisinde yumuşatın, böylece çubuk dizlerinin hemen üstünde asılır. Çubuğu göbeğinize çekin ve tekrarda tamamlamak için serbest bırakın.
Barbell göğüs basıncı: Bir barbekü rafının altına yerleştirilmiş bir ağırlık tezgahında uzan. Çubuğu elle tutarak tutun, elleri omuzlarınızdan biraz genişleyin. Çubuğu göğsünüze getirmek için dirseklerinizi bükün; dirseklerinizi düzleştirip bir kişiyi tamamlayın.
Devamını Oku: Çekme Artıları İyileştirmenin En Hızlı Yolu
