İçindekiler:
Zayıflama, özellikle yağsız kas kütlesi artışı, bazı insanlar için kilo vermeye çalışmak kadar zor olabilir. Yalın kas büyümesi, vücut geliştiricileri gibi bazı sporcular için özellikle önemlidir. Düzenli bir egzersiz programının ardından yağsız vücut kitlesinin artmasına yardımcı olmak için şarttır. Yağ miktarını düşürürken kas kütlesinin arttırılması zor olabilir, ancak doğru diyet ve egzersiz rejimi ile mümkündür.
Günün Videosu
Kilo Alma Kalorisi
Yalın kas büyümesi için güvenli ve etkili bir kilo alma oranı yaklaşık olarak. 5 ila 1 Ib. Christine Rosenbloom'a göre "Spor Beslenme" adlı kitabında haftalık olarak. Bu kilo alma oranını başarmak için, günde yaklaşık 400-500 kalorinin artması gerekiyor. İlave kalorilerin, besin değeri yüksek gıdalar veya besin yoğun gıdalardan gelmesi gerektiğini not etmek önemlidir.
Kas Yapılı Kalori
Bir kas yapımı için gerekli kalori, cinsiyet ve mevcut vücut ağırlığına bağlı olarak değişir. Rosenbloom, kas yapı diyetinin erkeklerde kilo başına yaklaşık 23 ila 27,3 kalori ve kadınlar için kilo başına yaklaşık 20 kalori gerektirdiğini belirtmektedir. Örneğin, 160 libre ağırlığındaki kas kitlesi kazanmaya çalışan bir adam. günde yaklaşık 3, 776 ila 4, 368 kalori tüketecektir.
Besin Önerileri
Karbohidrat, protein ve yağ gereksinimleri de dahil olmak üzere makro besin öğeleri önerileri sporcular için oturan kişilerle karşılaştırıldığında biraz farklıdır. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisine göre, sporcular proteinden günlük kalorinin yaklaşık yüzde 12 ila 15'ini, karbonhidratlardan yüzde 60 ila 70'ini ve yağdan yüzde 20 ila 30'unu gerektiriyor. Rosenbloom, proteinlerden günlük kalorilerin yüzde 12 ila 15'inde, karbonhidratlardan yüzde 60 ila 70'inde ve yağdan maksimum yüzde 30'a kadar sporcu için benzer makro besin gereksinimlerini belirtiyor.
Egzersizin Önemi
Uygun bir diyet ağırlık artışı için önemlidir, ancak yağsız kas kütlesinde artış görmek için uygun bir egzersiz programının uygulanması esastır. Bir kas geliştirme döneminde gerçekleştirilecek en önemli egzersiz türü, haftada beş ila altı gün arasında bir kuvvet antrenmanıdır. Bazı kardiyovasküler egzersizler dahil, yağsız kas kütlesi artarken yağ artışını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Artan Kalori
Kilo almada yağsız kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, Amerikan Diyetetik Kurumu, günde 5-6 kez yemek yemenizi ve yemeklerde ve atıştırmalıklarda yüksek kalorili besleyici yoğun gıdalar eklemenizi öneriyor. Günlük kaloriyi artırmaya yardımcı olabilecek sağlıklı gıdalar arasında yağlar, fındık, tohumlar, yer fıstığı yağı, zeytin, avokado, kuru süt tozu, rendelenmiş peynir, bal ve kurutulmuş meyveler bulunur.
