Yapı Kasabası Bilimi

Dün olduğu gibi hatırlıyorum.

Günün Videosu

13 yıldır, kaslarla şişen iri, güçlü, atletik görünümlü insanların görüntüleri tarafından suya batmıştım. Nereye baktığım önemli değil, onları gördüm. Puberty eşiğinde tipik bir genç erkek olarak, ben de onlara benzemek istedim.

Lise ağırlık odasında ilk kez, dümenüstü direğe doğru yön verdim - kim ısınmaya ihtiyaç duyuyor? - 25 kiloluk dambıl yakaladı ve bukleleri patlatmaya başladı. Söylemeye gerek yok, bu yaklaşım beni uzak tutmadı. Yaklaşık beş dakika içinde yanıp tuttum ve daha sonra ne yapacağımı bilmeden, garip bir şekilde durdum.

Bu deneyimi yaşayan tek kişi ben değilim biliyorum. Aslında, çoğunuzun benzer bir hikayeyi paylaşabileceğine emin olmak için istekliyim.

Atletler kas istiyor. Vücüt üreticileri kas istiyor. Powerlifters kas istiyor. Rekreasyonel kaldırıcılar kas istiyor.

Kas çok talep görüyor ve ben size yardımcı olmak için buradayım - doğru yolu.

İyi Şeyler

->

Fotoğraf Kredisi: WavebreakMediaMicro / AdobeStock

Uydu hücrelerine ve miyojenik yollara girmek yerine doğrudan eğitiminize uygulanan bilgilere odaklanalım. Özellikle, egzersize tepki olarak, kas gelişimini başlatmanın sorumlu olduğu üç ana faktöre (hipertrofi olarak da bilinir) bakalım:

1. Kas Gergesi
2. Kas Bozukluğu
3. Metabolik Stres

İster süper kahraman ya da daha büyük glutes almaya çalışıyor olun, başarınız bu üç değişkeni ne kadar iyi yönettiğinize bağlı.

Kas Gergesi

Kas gerilimi, mekanik gerilim olarak da bilinir ve kas kazancı üzerinde derin etkiye sahiptir. İki tipe ayrılabilir: pasif ve aktif.

Pasif gerginlik için iyi bir örnek, sırt üstü yattığınızda ve birinin size hamstringini uzatmasına izin verdiğiniz zamandır. Kişi bacağınızı kaldırdığında, kas uzar ve bitiş aralığına ulaştığında gergin hissedersiniz. Bu pasif bir gerginlik çünkü onu aktif olarak yaratmıyorsunuz. Gerginlik, kasınızı uzatarak yaratılıyor.

Öte yandan, aktif gerilim, bir kasınızı fiziksel olarak kontratladığınız zamandır. Örneğin, bicep'inizi olabildiğince sıkıştırın. Ne hissettiğini aktif gerginlik. Kas uzunluğu değişmediğinden izometriktir.

Kas kazanımını arttırmak için, kaslarınızı her iki türe aynı anda maruz bırakmalısınız; bu kavram dinamik gerilim olarak bilinir. Dinamik gerginlik, hareket ederken aktif gerilim yarattığınızda oluşur. Örneğin, bisepsinizi elinizden geldiğince sıkıştırın. Şimdi dirseğinizi genişletin ve hafifçe bicep curl yapıyormuşsunuz gibi bükün.

Dinamik bir gerginlik var çünkü aktif olarak gerginliği yarattınız ve kaslarınızı bir dizi hareket boyunca ele geçirdiniz.Bununla birlikte, geniş bir hareket yelpazesiyle kaslarınızı taahhüt etmek yeterli değildir, çünkü gerilim yüke bağlıdır. Bunu bir şekilde düşünün: Daha hafif bir yüke karşı çok fazla gerginlik üretebilir, bu yüzden daha fazla ağırlık daha fazla gerginlik sağlar.

Kas oluşturmak için izometrik kasılmalar kullanılabilir, ancak dinamik gerginlik hipertrofik kazançlar için daha üstündür.

Musküler Hasar

->

Fotoğraf Kredisi: Blackday / AdobeStock

Hipertrofi geçirecek bir kas için bir miktar hasar oluşmalıdır. Vücudunuz onu tekrar inşa edecek şekilde parçalamanız gerekir.

Bunu başarmanın iki yolu vardır:

1. Yeni veya yabancı bir şeyler yapın.
2. Bir asansörün eksantrik kısmını çimdikleyin. Örneğin: tezgahta barı indirirken bastırma veya çömelme; Harekete geçirilirken bir kas germe oluyor.

Sonuçta, bunların her ikisi de kas hasarına neden olacak ve yeniden yapılanma sürecini ateşleyecektir. Çok fazla gitmeyin çünkü çok fazla hasar kötü. Mesela, bir hafta boyunca merdivenlerden inemiyorsanız, bacaklarınızı Pazartesi günü ezdiniz çünkü muhtemelen çok fazla şey yaptınız. Genellikle, 48 ila 72 saat boyunca ağrı kabul edilebilir.

Metabolik Stres

Bir saniyeliğimi asın, çünkü bu biraz bilim kazandıracaktır.

Belli bir kasla çalışırken aldığınız o pompayı veya yanan hissi gerçekten zor biliyor musunuz? Bu metabolik stres ve anaerobik glikoliz yoluyla vücudun glikozu laktat gibi metabolitlere dönüştürmesi ile ortaya çıkar. Metabolik stresin başlangıcına dört faktör gerçekten katkıda bulunur:

1. Bir kasla yeterince sertleşirseniz damarları "sıkıştırabilir" ve kan akışını yasaklayabilir veya dışarıda bırakabilirsiniz. İki ucunda bir hortumun kapatılması gibi düşünün. Buna, kanları salıveren ve kaçmasına izin vermeyen damarların oklüzyonu olarak bilinir.
2. Hipoksi olarak bilinen çalışan kaslara oksijen temini eksikliği, kaslara kan akışının eksikliği nedeniyle oluşur.
3. Anaerobik glikolitik enerji sisteminden bir metabolit birikimi ve hormonal tepki izler.
4. Hücreler şişer - bu havuz hissi - havuz kanından.

Üç Faktörü En Üst Düzeye Çıkarma

Gerginlik, hasar ve metabolik stres için nasıl optimize edilir:

Altı ila 12 aralık arasında tutun. Bu, yeterli miktarda gerginlik oluşturacak kadar ağır ve bazı metabolik stres yaratacak kadar uzun bir şeyi kaldırmanızı sağlar.

Ses seviyesini yüksek tutmak için birden fazla ayar yapın. Vücudunuzun zamanını gergin olarak düşünün. Bir set yapmak yeterli bir uyarıcı olarak kullanılamaz, çünkü gerginlik altındaki zaman yeterince uzun değildir. Çoklu setler gerginlik, hasar ve metabolik stres düzeylerini en üst düzeye çıkarır.

Dinlenme süresini 60 ila 90 saniyelik aralıkta tutun. Bu, kasların sonraki sette gerginlik oluşturması için yeterli zamana izin verir ancak çok fazla iyileşme sağlamaz, bu nedenle metabolik stres halen gelişir.

Değişik hareketler. Her kasın farklı yönlerine vurmak için hareketlerin açılarını ve düzlemlerini değiştirin. Örneğin, göğüs bölgenizin farklı bölgelerini hedeflemek için düşüş tezgahı, düz tezgah ve eğim tezgahı arasında dönüşümlü olarak.

Tüm hareket aralığıyla egzersiz yapın. Bu, daha fazla kas aktive etmenizi ve daha fazla gerginlik, metabolik stres ve kas hasarı yaratmanızı sağlar.

Çalışmaya başarısız olun. İşiniz bittiğinde depoda iki kişiyi bırakan bir ağırlık seçin. Ara sıra başarısızlığa çalışabilirsiniz, ancak çoğu zaman depoda birkaç tane bırakmak isteyeceksiniz. Örneğin, 10 kişilik bir sette sadece 12 kere yapabileceğiniz bir ağırlık seçmek istersiniz. Bu, yeterince büyük bir yük kullanmanızı sağlar.

Tempoda, asansör kas kısalmasının konsantrik kısmı - tezgahta presleme ve boğazda ayakta durma olarak da bilinir - hızlı ila orta hızlarda (yaklaşık 1 ila 3 saniye) - süre asansörün eksantrik kısmı orta ila yavaş tempo arasında (yaklaşık 2 ila 4 saniye) gerçekleştirilmelidir.

Haftada en az bir kere ağır ağır, 1 ila 5 tekrarlayıcı yapın. Testosteron, insan büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü gibi hormon salınımını en üst düzeye çıkarır.

Kapanış Düşünceleri

Spor salonunda her şeyi doğru yapabilirsin, ancak işinizi mutfaktaysa mutfakta bir önemi yoktur. Diyetinizi programınız ve hedeflerinizle senkronize edin. Bu, sen olmadan bir tane alabileceğiniz bir senaryo değil.

Reader'lar - Kas inşa etmeye mi çalışıyorsunuz? Makalede bahsedilen tekniklerden herhangi birini içeriyor musunuz? Senin için en iyi neyin peşindeydi? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin!