Omuz Baskı ve bir Dambıl Alternatif

Bir çift dambıl ile omuz basıncında yer alan kaslarda etkili bir güç ve ton geliştirebilirsiniz. Omuz basını egzersizi, ağırlıklarını başın üzerinden iterken, omuzlarınızın hassas pozisyonundan dolayı omuzlarda ağrı ve rahatsızlık yaratabilir. Bununla birlikte, omuzlarda stres oluşturmayan etkili egzersizler var.

Günün Videosu

Omuz Press

Omuz basınında egzersiz, ağırlıklarınızı omzunuzda tutmayı ve ardından kollarınızı tamamen uzatırken tepeye doğru itmeyi içerir. Egzersiz bir çift dambıl veya bir barbek ile yapılabilir. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisine göre, tekrarlayan genel gider hareketleri içeren egzersizler, rotavirüsünüzün bir kısmı rotator manşet kaslarınızdan birinin tendonuna sürttüğünde çarpmaya neden olabilir. Bu tendonu tahriş edebilir ve iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.

Omuz Baský Kaslarý

Omuz basýnç egzersizi, omuzlarýndaki ana kasýn önü olan deltoid kasýn ön kýsmýný hedef alýr. Omuz kasının ortasındaki yanal deltoid de etkindir. Başlarınızın üzerine dambıl çakırken bu kaslar kollarınızı kaldırır. Ayrıca ittiğinizde, dirsekler eğikten düz bir konuma gidiyor ve kollarınızın arkasındaki üç hareketli omurga kası bu eklem hareketinden sorumludur.

Deltoid Dumbbell Egzersizleri

ExRx'e göre. net, ön kaldırma anterior ve lateral deltoid geliştiren bir dambıl egzersizidir. Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde durun. Dambılleri uyluklarınızın önüne tutun, böylece avuç içleriniz bacaklarına bakacaktır. Omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar önünüzdeki kollarınızı kaldırırken dirseklerinizi düz tutun. Silahlarınızı tekrar kontrol edin ve sonra tekrar edin. Ayrıca egzersizi bir kerede bir kol ile gerçekleştirmeyi ve tekrarla ileri geri hareket etmeyi içeren, egzersize alternatif versiyon da yapabilirsiniz. Kollarınızı omuzlarınızdan daha yüksek kaldırmaktan kaçının; zira bu, eklemlere fazla stres yükler ve çarpmaya neden olabilir.

Triceps Dumbbell Egzersizleri

Ön yükseltme egzersizleri triseps brachii kasını işe almaz, çünkü dirsekler hareketsizdir. Ancak, dumbbell yalan triceps uzantısı gerçekleştirerek triceps hedefleyebilirsiniz. Sırt üstü düz bir tezgahta yatarken kollarınızı düz tutarak başınızın üzerine dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine doğru bakmalıdır. Dumbbell'leri kulaklarınıza indirmek için dirseklerinizi bükün ve daha sonra ağırlıkları tekrar yüklemek için onları düzeltin.

Dikkat Edilecek Hususlar

Hem ön kaldırma hem de yalancı triseps uzantısı için kullanacağınız dambıl, omuz basınında kullanacağınızdan daha hafif olacaktır. Başınızı dambıl bırakarak yaralanma riskini düşürmek için yalan triceps egzersizi yaparken bir gözcü görevi görecek bir arkadaşınızı seçin.