Popüler gönderiler

Ayakta Yan vuruşlar

İçindekiler:

Günün Videolu Video
1. Adım
2. Adım
Adım 3
Adım 4
Adım 5
Uyarılar
İpuçları
İhtiyacınız olanenler

Kalça, vücudun en büyük ağırlık taşıyan derzlerinden biridir ve bu nedenle fiziksel aktiviteler sırasında iyi derecede suistimal eder. Bununla birlikte, düzenli dikkat gösterildiğinde, kalçalar güçlü ve sağlıklı kalabilir. Kalçaları çevreleyen ve destekleyen birçok kasp; kalp, adüktör, abdüktör, iliopsoas, kuadriseps ve hamstring'leri içerir; ayak altındaki tekmeler yaparak bu alt vücut kaslarını güçlü tutmak kalçalara stabilite sağlayabilir. Form, ayakta yan vuruşlarda gereklidir; Yavaş çalışın ve yardım için bir ayna kullanın.

Günün Videolu Video

1. Adım

Güçlü antreman programınıza başlamadan önce hafif kardiyovasküler egzersize bacaklarınızı 5-10 dakika kadar ısıtın. Koşu, yürüyüş, halat atlama veya sabit bisiklet sürme ile ısıtın.

2. Adım

Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve ayak parmaklarını öne doğru çevirerek ayakta durun. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun. Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin, kalçalarınızı kasıp kavuşturun, göğsünüzü kaldırın ve omuz küreklerini arkaya itin.

Adım 3

Ağırlığınızı bacağınıza aktarın ve sağ bacağınızı tavana doğru yana doğru bastırın, iç uyluk zemine paralel olduğunda durun. Karın kaslarınızı istikrar için kullanmaya devam edin. Bir bacağınızda dengelenmesi sorun yaşıyorsanız bir duvara veya bir sandalyenin arkasına tutun.

Adım 4

Sağ ayağı havada bir sayı tutun ve ardından iniş için üç sayı alarak yavaşça başlangıç konumuna geri getirin. 15 tekrarlamayı tamamlayın ve ardından sol bacağıyla tekrarlayın.

Adım 5

Egzersiz bittikten hemen sonra kalçayı gerin. Sırt üstü yatarken bacaklarınız düz uzanır. Sağ bacak yerden kaldırın ve dizin bükün. Ellerinizi kalçanızın arkasında tutun ve kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar hafifçe dizinizi göğsünüze doğru çekin. Germeyi 30 ila 45 saniye tutun ve sonra sol bacağıyla tekrarlayın.