İLk 3 Yağ Kaybı Hatası

Herkesin çoğu vücut yağını kaybetmek istemektedir; çünkü bunu yaparak daha iyi görünmenizi, kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi hareket etmenizi sağlar. Burada çakışan tüm bilgilerin yanı sıra, yağ kaybıyla ilgili yanlış inançlara kapılmak da kolay.

Günün Videosu

Bu yazı, en yaygın yağ kaybı hatalarının üçünü tanımlıyor - bu yüzden bunları yapmıyorsunuz - ve size yemek yeme ve egzersiz yapma konusunda basit ve anlaşılır bir gerçek sunuyor Başarılı ve güvenli yağ kaybı için tüm fad ve diyet dogmaları olmadan.

1. DEĞİL Odak üzerinde & ldquo; Kalori Sayısı, Kalori Sayısı & rdquo;

Basitçe söylemek gerekirse, yağ kaybetmemenizin belirlenmesinde günde ne kadar çok kalori tükettiğinizin yanma sayısıyla ilişkiniz tek en önemli faktördür. Yağ kaybetmek için kalori açığına ihtiyaç duyduğunuz kavramı kişisel görüş değil, aynı zamanda diyet uzmanları tarafından yapılan tartışmalar da değildir. Termodinamiğin ilk yasası, enerjinin ne yaratılıp ne de yok edilebileceğini (enerjinin korunması), yalnızca bir formdan diğerine geçtiğini ifade eder. Bu, hangi makro besin maddelerini vurgulasa da, klinik olarak anlamlı yağ kaybına neden olacak düşük kalorili diyetler bulan protein, yağ veya karbonhidratları vurgulayan diyetlerin potansiyel avantajları üzerine bilimsel araştırmalarda doğrulanmaktadır.

Yağ kaybının tükettiğinizden daha fazla kalori yakarak belirlendiği halde, yediğiniz gıdaların kalitesine odaklanmaya başlarsanız - meyve, sebze ve yüksek kaliteli proteinleri vurgulamak iyi belirlenmiştir (et, yumurta, balık vb.) ve kepekli tahılları rafine edilmiş gıdaları, basit şekeri, hidrojene yağları ve alkolü sınırlarken - muhtemelen bunları saymadan bile daha az kaloriyi almaya son vereceksiniz. Kalori söz konusu olduğunda en kolay yaklaşım, önce yediğiniz gıdaların kalitesini (yani, besin yoğunluğunu) miktar üzerine vurgulamanın (yani, kalori sayısı) ve nereden bulacağınıza bakın neden budur. Meyveler, sebzeler ve yağsız etler genellikle fast food ve şeker gibi şeylerden daha kalorili olduğu için çoğu insanın başarısını artırır. Artı, iyi beslenmek istemiyorsun, iyi beslenmek istiyorsun.

Bu, besleyici nitelikte, kaliteli gıdalardan çok fazla kalor tüketmenin kesinlikle mümkün olduğunu belirtti. Dolayısıyla bir saniyeliğine "sağlıklı" yiyerek yağ kazanamayacağınızı düşünmeyin. "Araştırmalar, kaloriyi fiziksel olarak izleme ve alacağınızın günlüğe yazılma eyleminin kilo vermeyi desteklediğini göstermiştir; büyük olasılıkla sizi sorumlu tutuyor ve gerçekten ağzınıza koyduğunuz şeyin farkındalığını arttırıyor. GÜÇLÜ YAŞA. COM'un ücretsiz Kalori İzleyici, yiyecek alımınızı izlemek için kullanabileceğiniz kolay bir araçtır.

2.

ile Sabitleyebileceğiniz Bir Diyet İzlemeyin On yıllardır halk sağlığı mesajlarına ve kalori kesmeye ve fiziksel aktiviteyi arttırmaya dayalı programlara rağmen hala bir obezite salgımız olduğundan, aşırı kilo olup olmadığını veya aşırı karbonhidrat olup olmadığını sorunuz. bizi şişmanlaştırıyorlar.

Pek çok profesyonel Olimpiyat ve kolej sporcusu ile çalışan bir spor beslenme uzmanı olan Marie Spano, M. S., RD'ye göre "Kesim karbonhidratlar, insülin eylemlerini düşündüğünüzde çok mantıklı. İnsülin, yağ dokusunda yağ dökülmesini azaltırken şekerin karamel lattan yağ hücrelerine taşınmasını arttırır. Bununla birlikte, bir yemekten sonra insülinin derhal hareketi, zaman içinde neler olacağını hesaba katmaz. Diyelim ki reçel ile kaplanmış tarçınlı kuru bir poğaça yedininiz. Kan şekeriniz kalkar ve pankreasınız insülin salgılar. Sert fiziksel fiziksel aktivitenin ortasında değilseniz ve bu nedenle hemen aldığınız 400 enerji kalorisine hemen ihtiyacınız yoksa, vücudunuz büyük bir kısmını yağ olarak saklayacaktır.

Fakat daha sonraki gün, kalori açığına girdiyseniz, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktıysanız, vücudunuz enerji için vücut yağından depolanan yakıtları yakacaktır. Vücudunuz günlük ihtiyaçlarınıza yetişmek için yeterli kaloriye sahip olmadığı zaman yağ depoları içine yakıt dolduracaksınız. Bu nedenle insülin kan dolaşımınızdan şekeri dışarı doğru götürebilir ve kısa vadede yağ dokusuna dönüşebilir, bu hormon vücudunuzdaki yağ miktarının tek sebebi değildir. Kilo almak için, hala kaloriyi aşırı tüketmeniz veya vücudunuzun enerji için yediğiniz karbonhidratı (veya depolanan vücut yağı) kullanması gerekir. "

Gerçek şu ki, bu konu bu veya sözde uzman deyimiyle ilgili değil. Kanıtların söylediği şeyle ilgili. Ve ad libitum ile kilo vermeyi gösteren birçok çalışma vardır (kalori sayılmadan açıldıklarında yemek yiyor), yüksek karbonhidrat alımları. Bu çalışmalar (obez postmenopozal kadınlardan erkeklere çok çeşitli katılımcılar dahil), karbonhidratların şeytanlaştırılması üzerine yağ kaybı için kaloriliğin önemini doğrulamaktadır.

Örneğin, Arşivler İç Hastalıkları Dergisi'nde yayınlanan bir 2004 çalışmasında, yüksek karbonhidratta (günlük karbonhidratların 350 gramı, karbonhidreden alınan kalorilerin yüzde 63'ü) vücut yağında yüzde 3, 5 oranında bir azalma, kontrollü diyet.

İndirgenmiş kalorili, yüksek karbonhidratlı bir diyetle azaltılmış kalorili, düşük karbonhidratlı bir diyetle karşılaştırılan bir başka çalışma, her ikisinin de aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde yağ kaybıyla sonuçlandığını ve diyet grupları arasında anlamlı bir fark olmadığını ortaya koymuştur. Olumlu bir karbonhidrat dengesinin, aslında anti-carb iddialarının göz alıcı kontrastında duran daha düşük kilo artışı miktarlarını öngördüğünü gösteren araştırmadan bahsetmiyorum. Açık kazanan toplam kalori gibi görünüyor.

Bu makalenin birinci bölümünde (ki iki yıl boyunca düşük kalorili diyetlerin, hangi makro besin maddelerinin vurgulandığı vurgu ne olursa olsun, klinik olarak anlamlı yağ kaybıyla sonuçlandığını tespit etti) yapılan çalışmayla birlikte, 2014'te yayımlanan diğer bir bildiri Yıllık Kamu Sağlığı Derneği dergisi, "temanın çeşitliliği için izin verirken, kanıt ağırlığı sağlıklı yeme temasını kuvvetle desteklemektedir" dedi.Doğaya yakın, çoğunlukla bitkiler üzerinde bulunan, minimum işlenmiş gıdaların diyetleri, sağlığın teşviki ve hastalığının önlenmesi ile belirleyici bir şekilde ilişkilidir ve görünüşte belirgin diyet yaklaşımlarının belirgin bileşenleri ile tutarlıdır. "

Şimdi, bunların hiçbiri düşük karbonhidratlı diyetlerde pek çok insanın elde ettiği başarıyı zayıflatmak değil. Sadece yağ kaybı için yemek en önemli faktör sopa ile edemeyeceğiniz nokta eve götürmek's.

Marie Spano'ya göre, "Bugüne kadar yapılan araştırmalar, işe yarayan çoklu diyet yaklaşımları olduğunu gösterdi. Diyetler yaşam tarzı alışkanlıkları, tıbbi geçmiş (diyabet, insülin direnci, diğer hastalıklar ve tıbbi sorunlar dahil), beslenme öyküsü ve besin tercihleri ​​dikkate alınarak bireyselleştirilmelidir. Makro besin maddesi içeriği ile ilgili tartışma devam ederken, herhangi bir diyette yağ kaybını ve iyileşen sağlık sonuçlarını belirleyecek en önemli faktörün bağlılık olduğunu unutmayın. Böylece kilo gelene kadar sopa yapabileceğiniz diyet planını seçin. “3

. Kuvvet Eğitimi yerine Kardiyo'ya odaklanma

->

Diğer bir deyişle, sadece bir açığı oluşturmak için daha az kaloriye kaldığınızda, kardiyo ihtiyacını ortadan kaldırırsınız (tamamen yağ kaybı perspektifinden).

Artık bu gerçeği kurduk, yalnızca "yalın" bir vücut istemiyorsanız, yalın, güçlü ve atletik görünümlü bir vücut istiyorsanız, diğer gerçeği ele almalıyız. Ve "güçlü ve atletik görünümlü" bir bölümü elde etmek için direnç eğitimini yapmak zorundasınız, bu nedenle aynı araştırmacıların bahsettikleri direnç eğitimi içeren bir programın yağsız kasları artırmak için neden gerekli olduğunu belirttiğini düşünüyoruz.

Ayrıca kas, metabolik açıdan aktif bir doku olduğuna dikkat etmek önemlidir çünkü yağ yakılacak kas içine gönderilir. Bu nedenle, kasları korumak ve güç tahsili ile kas inşa etme potansiyeli (sadece kardiyo üzerinde fındık yemeye karşı) yeteneği, yağ kaybı için kalori açığına düştüğünüzde kritik öneme sahiptir.Kas, metabolizmanızı artırır; bu da ilave iş olmadan daha fazla kalori yakmanıza neden olur.

Buna göre, yağ kaybetmek için kalorisik açığa ihtiyaç duyulduğu gibi, kas kurmak için kalorik bir artıya ihtiyaç duyuluyor. Dolayısıyla, yağ kaybederken kas inşa edemeyecekleri konusunda bazılarına gerekçe olarak duruyor. Bununla birlikte, depolanan yağın enerjinin depolandığını unutmayın, bu nedenle depolanmış yağ kalorileri kas oluşturma işlemi için yakıt olarak vücut için kullanılabilir. Yok hayır! Vücudunuz yağları kas haline getiremez veya tam tersi olamaz. Yağ yağlı ve kas kas. Ancak fazla kiloluysanız, yakıt ek yiyecek alımından gelmediğinde kas oluşturma sürecine yakıt kazandırmak için depoladığınız enerjiyi (yani, depolanan yağ kalorik fazlalıktır) kullanabilir. Bu hala termodinamiğin birinci yasasıyla tutarlıdır.

Bununla birlikte, eğer zaten oldukça yalın iseniz, büyük bir kalori açığı, genellikle kuvvet eğitimi ve yeterli protein ile bile kasınızı kaybetmenize neden olacaktır. Herkesin hedefi, özellikle fazla kilolu olmadığınızda ancak bu ekstra yağ miktarını kaybetmeyi düşündüğünüzde, diyetinizin bol miktarda protein sağladığından ve düzenli güç antrenmanı yaptığınızdan emin olmaktır. Bunu yaptığınızda, herhangi bir kas kaybını çok düşük bir miktarda sınırlarsınız.