İçindekiler:
Etkili egzersiz planları arasında kardiyovasküler egzersiz, mukavemet eğitimi, germe, denge ve çekirdek iş bulunmaktadır. Her hafta düşündüğünüz gibi, haftada üç ila beş kez tavsiye edilen 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmak için yeterli zaman bulacak egzersiz programında kurşun kalem vermek için zaman ayırın. Mukavemet eğitimi için iki ila üç gün arasında 15 ila 45 dakika daha bölün, esnekliğinizi, dengenizi ve çekirdeğinizin gücünü artıracak işe uyum sağlamak için planlanan oturumlarınızın her birine 10 dakika daha etiketleyin.
Günün Videosu
Kalp-Pompalama
Kardiyovasküler egzersiz, kalp pompalamayı, solunum sisteminizin en iyi performansı veriyor ve vücudunuzun ciddi kalorileri yakması. Tutarlı bir egzersiz programında yeniyseniz, her hafta üç gün yürüyen veya yatılı bir bisiklet sürmek gibi 15 dakika düşük etkili aerobik egzersiz yaparak başlayın. Haftanın en günlerinde, koşu, koşu veya yüksek yoğunluklu aerobik dersleri gibi 30 dakikalık ılımlı yoğunluklu aerobik egzersiz yaptığınız yere kadar yolunuzu deneyin.
Kas-Büyüyen
Mukavemet eğitimi, kemik yoğunluğunu arttırır ve kas kütlenizi geliştirir. Kaslar, haftalık egzersiz rejiminde yeterli mukavemet eğitimi de dahil olmak üzere yağdan daha çok kalori yaktıklarından, kalorileri daha verimli şekilde yakmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıçta bir güç antrenmanı programı başlattığınızda, büyük kas gruplarınızın her birini hedef alan bir dizi sekiz ila 12 tekrar egzersizi yapın. Kollarınız, omuz presleriniz ve omzunuzun dik sıralarına, sırtlarınızın üstünde sıraya eğilmeye, göğsünüz için göğüs baskılarına, bacaklarınız ve kaslarınız için sersemliklere ve karın kaslarınızın çarpmalarına karşı biseps kıvrımlarını ve triseps uzantılarını deneyin. Daha güçlü hale geldiğinizde, formunuzdan ödün vermeden kaslarınızı yorar bir ağırlık kullanarak en fazla 12 tekrarlamadan bir ila üç set yapın.
Ab-Yapı
Çekirdeğiniz iki takım kaslardan oluşmaktadır. İçinizdeki çekirdek kasları karın bölgesin etrafında dolaşır ve alt sırtınızı şekillendirir ve gövdesinizi düzgün şekilde destekler. Bunlar, görünen dış çekirdek kaslarını, sıklıkla arzulanan altı pakete dönüştürmenizi sağlayan destek sağlarlar. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, neredeyse tüm günlük görevlerinizi yerine getirmenizi ve egzersizi kolaylaştırır.Çekirdeğini güçlendirirken dengeni ve dengeni geliştirirsin. Kilonuzu daha hızlı ve daha rahat değiştirerek kendinizi yaralanmaya karşı daha az duyarlı hale getirebilirsiniz. Haftanın en günlerinde egzersiz programınıza en az beş dakikalık temel iş ekleyin. Kaslarınız zaten sıcakken kardiyovasküler egzersiz seanslarınızdan sonra egzersizi ve tahta gibi egzersizleri yapın.
Esnek Merkezleme
Esneme, esnekliği geliştirir, yaralanma riskinizi azaltır ve uygun duruş uyumunuzu geliştirir. Kaslarınızı germek için egzersiz programlarınızın her birinden birkaç dakika sonra alın. Her bir gerdirmeyi iki ila dört kez yapın, gerilmeleri 15 ila 30 saniye boyunca tutun. Dengeğinize meydan okuyarak merkezinizi bulmak için her hafta 2-3 gün birkaç dakika sürebilirsiniz. Bir ayağa kalkarak başlayın. Bu sizin için kolay olduğunda, bir ayağa kalkarken sağa, sola, yukarıya veya aşağıya bakın. Denge seviyenizi geliştireceksiniz ve merkezinizi daha kolay bulacaksınız.
Dinlenme ve Kurtarma
Kaslarınızı çalıştırmak kadar aynı derecede önemlidir. Aslında, post-training dinlenme dönemlerinde kaslarınızın daha da güçlendiği düşünülmektedir. Haftanın eğitimini tamamen dinlendirmek ve iyileşmek için her hafta en az bir gün ayırın. Gerisi, vücudunuzun iyileşmesini, güçlenmeyi teşvik etmenizi ve yeni şarjlı ve enerjilenmiş bir sonraki haftanın egzersiz programına girmenizi sağlayacaktır.
