Sprinting'in Neden Sadece Sporcular İçin Değil

Sprint bizim DNA'ya bağlanmıştır. Kimin tür olarak olduğumuzun bir parçası ve en ilkel içgüdülerimizden birini temsil ediyor. Ne yazık ki, sprint çoğu insanın radarından düştü, çünkü artık hayatta kalma şartı arıyor. Yemeğimizi takip etmek zorunda değiliz ya da yırtıcılardan yürüyerek kaçmak zorunda değiliz. Böylece, rekabetçi sporcular hariç herkes için bir arka koltuk alma eğilimi gösterir.

Günün Video

Artık günlük hayatta kalmak için sprint yapmanıza gerek yok - ve fiziksel olarak yapmakta zorlanıyor olsa da - sprint'in sadece sporcular için ayrılması gerekmiyor. Elimizdeki en güçlü uyarlamalı araçlardan biri olduğu için herkes hızlandırabilir ve sürmelidir. Fizyoloji sprintler için son derece iyi yanıt verir. Doğru yapılandırıldığında, sprint, kas gücü ve gücü oluşturur, kemiklerin ve eklemlerin sağlığını geliştirir, metabolizma ve yağ kaybını sağlar, oksidatif kapasiteyi arttırır ve beyin gücünü artırır.

Güç Oluşturun ve Gücü Geliştirin

Güçlenmeye gelince, çoğu insan ağır ağırlığı kaldırmaya ve iyi sebep odaklanmaya odaklanıyor. Ağır ekstremiteler ve çömelme kuvvetleri, her şeyden daha fazla maksimum gücü geliştirmek için daha fazlasını yapacaklar, ancak pek çok farklı güç var.

Santral sinir sistemi, kuvvet üretme konusunda kraldır ve motor birimleri bunu nasıl başarıyorlar. Bir motor birimi, sinir hücresinden (beyinden gelen bir haberci tel) ve innerve ettiği spesifik kas liflerinden (mesajı alan kas) oluşur. Bu motor ünitelerinden bazıları yüksek eşik değerlidir (güçlü ve güçlü) ve bazıları düşük eşiklidir (çok güçlü ve güçlü değildir). Bu motor ünitelerden herhangi birinin ateşlenmesi için beyininizden onlara söylemelisiniz.

Büyük miktarda güç üretirken, en yüksek eşikli motor ünitelerinizi etkinleştirmek istiyorsunuz - ve birçoğunu etkinleştirmek istiyorsunuz. Ancak, işe alınan motorlu araçların sayısı ve tipi çaba yoğunluğuna bağlıdır. Dolayısıyla sadece hafif bir koşu yapmak, üst düzey motor ünitelerine girmeyecek. Daha ziyade, azami maksimum yoğunluk seviyesinde çalışmanız gerekir ve sahip olduğunuz en yüksek eşikli motor ünitelerini işe almak için bedeninizi tırmanır.

Fakat bir denge olması gerekir. Bir yanda güç, diğerinde hız var. Ortada güç var (kuvvetin ve hızın bileşimi). Sprint, hız tarafında en çok katkıda bulunur, ancak büyük Kanadalı antrenör Charlie Francis'in söylediği gibi, spektrumun herhangi bir yerindeki eğitimler her yerde iyileştirmeler yapıyor. Böylece, sprintleme, yaptığınız her şeyde daha fazla güç ve güç üretme kapasitesi sağlayan en yüksek eşikli motor ünitelerinize girmenize yardımcı olur.

Kemik Sağlığınıza Bir Boost Verin

Kemikler uyaranlara sağlıklı kalmalarını gerektirir.Kemik büyümesini başlatmak için, bir miktar mekanik yük mevcut olmalı ve yük, kemiğin gerilmesi için bir önceki uyarıdan daha büyük olmalıdır. Kemik yeterince vurgulandıktan sonra, osteoblastlar (yeni kemik hücreleri üreten hücreler) stresli bölgeye göç eder ve yeni kemik oluşturmaya başlar. Kilit faktör, yükün büyüklüğüdür. Yük yeterince büyük değilse, adaptasyon olmaz. Ve evet, sprint, kemiklere, kişinin vücut ağırlığının iki ila beş katına (sprinter kalibresine bağlı olarak) ulaşan zemin reaksiyon kuvvetleri yoluyla çok büyük bir yük yerleştirir.

Enerji Gelişme Sisteminizi Eğitin

Bir araba gibi, yalnızca motorunuz ve yakıtın gücü kadar iyi olacaksınız. Vücudunuz için bu yakıt ATP'dir ve vücudunuzun bunu üretmenin iki yolu vardır - alaktik ve aerobik enerji sistemleri. Alaktik sistem, kısa süreli enerji arzınız olup, beş ila 12 saniyelik aralıktaki sürüş faaliyetlerinden sorumludur (hız, güç ve kuvveti içeren her şey), aerobik enerji sistemi ise, uzun süreli enerji arzınızdır; Uzun mesafe etkinliğinin tipi.

Aerobik sistem, altalik sisteminizi yenilemekle de yükümlüdür. Örneğin, sekiz saniyelik bir sprint çalıştırdıktan sonra, bir başkasını çalıştırmak için çabucak kurtarmak isterseniz, aerobik sisteminiz bu toparlanma sürecini yönlendirir. Sprinting, enerji sistemi perspektifi açısından bizim için iki önemli şey yapar: Hızı, gücü ve gücünü artıran ATP'yi üretme oranınızı geliştirir; ve aerobik sistem, sprintler arasında düzelmenize yardımcı olduğundan, uygun şekilde yönetildiğinde oksidatif kapasiteyi geliştirir.

Hormonlar Vücut Bileşimine Nasıl Katkı Sağlar? Tabii, dışarı çıkmak çıplak gözükmene yardımcı olur, ancak vücut kompozisyonu büyük ölçüde hormonlarınıza ve eğitilmesi gereken hormonal tepkiye bağlıdır. Metabolizma, yakıt kullanımı (yanan yağa karşı yanan glikoz) ve protein sentezi (bina kası) üzerindeki etkileri nedeniyle, özellikle katekolaminler, testosteron, büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü üzerine odaklanıyoruz. Vücudunuzun bu istenen hormonal yanıtı harekete geçirmek için geçilmesi gereken minimum bir eşiği vardır. Ağır ağırlığı kaldırmak bunu başarırken sprint de yapar. Yüksek yoğunluklu çaba, hormonlarınızı, vücut kompozisyonunuzu ve metabolizmanızı optimize etmeye gelince çok önemlidir.

Sprinting'i Eğitiminize Ekleyin

Sprint ile çalışmaya başlamadan önce, merkezi sinir sisteminiz için inanılmaz derecede yorucu olduğunu unutmayın. Merkezi yorgunluk, geniş yelpazede etkilere sahip olmayan yerel kas yorgunluğunun (bir kol egzersizinden sonra boğaz ağrısı geçirmesi) aksine tüm sisteminizi etkiler. Eğer uygun bir şekilde ele alınmadıysanız, aşırı eğitim ve yaralanma olasılığı için kendinizi hazırlıyorsunuz demektir. Ayrıca, sprint kesinlikle mevcut yaralanmalara sahip kişiler için değildir. Eğer dövülüyorsanız, acı çekiyorsanız veya dolaşmaya çalışıyorsanız, sprint vermeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Başlamaya hazırsanız, sprintlemeyi rutininize uymanıza yardımcı olacak beş ipucu:

Yavaş başlayın. Sprint çalıştırmadıysanız, onlara tümüyle giderek başlamayın. Haftanın maksimum süresinin yüzde 70'inde, haftanın yüzde 80inde ve haftanın yüzde 90'ında harcayarak birkaç hafta boyunca kademeli olarak yukarı doğru ilerleyin.

1. En az altı saniye çalıştırın. Doğru enerji sistemini ve motor ünitelerini uygun bir şekilde hedeflemek için her sprintin altı ila 12 saniye arasında olması gerekir.

2. Tamamen iyileştiğinizden emin olun. Çoğu kişi gerçek bir sprint seansı yapmadı, çünkü yeterince uzun dinlenmezler. Sprint eğitiminin etkin bir şekilde çalışması için, temsilciler arasında tamamen iyileşmek için kendinize yeterli zaman ayırmanız gerekir. Nabız ölçen bir monitörünüz varsa, kalp atış hızınız 120'nin altına düşene kadar bekleyin. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, sprint'ler arasında 3-6 dakika dinlendirin. Dünya standartlarında sprinterler maksimum çaba girişimleri arasında 10 ila 20 dakika dinlenmek için nadir değildir, bu nedenle zaman ayırın.

3. En az dört temsilci gerçekleştirin. Yaptığınız sprint sayısı birçok faktöre bağımlı olacak. Örneğin, halihazırdaki fitness seviyeniz nedir? Eğitim hedefleriniz neler? Diğer spor kalitelerine ne kadar ve ne kadar sert eğitim veriyorsunuz? Rekabet sezonunda neredesin? Bu soruları kendiniz cevaplayamıyorsanız, bir antrenör kiralamak isteyebilirsiniz. Ancak genelde 4-12 temsilciyi hedeflemek istiyorsunuz, daha uzun sprintler daha az temsilciye ve daha kısa sprintlere daha fazla temsilciye sahip olsun.

4. Egzersiz seansınızın başında veya ayrı bir günde Sprint. Sprintler inanılmaz derecede vergi yüklüyor, bu nedenle ya eğitim oturumunuzun başlangıcında veya kendi günlerinde dahil edilmeleri gerekiyor. Her iki durumda da, sprint'e eşlik eden yüksek CNS yorgunluğunu hesaba katmak için ertesi gün aktif bir iyileşme veya dinlenme günü yapın.

5. Sprint kesinlikle de olsa herkes için değil, denemene kadar bilmeyeceksiniz. Sorun olmadan, yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Ve düzgün bir şekilde yapıldığında muazzam yararlar getiriyor. Sprintle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, bunları aşağıdaki yorumlara gönderin. Mutlu sprint!