Neden Powermetrics Yapmalıydınız

En son ne zaman atladın?

Günün Videosu

Arkadaşlarınızla çember kazarken bir basket atmak için değil, gerçekten atlayarak - çok miktarda kuvvetin çok hızlı bir şekilde bastırılması ve havaya uçması için hafif bir atlama değil.

Eğer bir spor yaparsanız muhtemelen kısa süre önce atladınız demektir. Değilse, muhtemelen bir süre oldu. Ve her şey yolunda. Mavi renkte bir yemek masasına atlamak tam sosyal olarak kabul edilemez. Önemli olan, çoğu insan bir sporu bıraktıklarında atlamayı bırakmasıdır.

Bazı insanlar için iyi bir karar. Belki de atlar sadece ağrıya neden olacak şekilde eklemleri aşınmıştır. Bununla birlikte başkaları için atlama, doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştirildiğinde kardiyovasküler ve performans avantajları sağlayabilen meşru bir güç geliştirme seçeneği.

Powermetrics vs. Plyometrics

Plyometrik eğitim nedir? Muhtemelen bu terimi daha önce duymuşsunuzdur, fakat bunun anlamı nedir?

1970'lerden beri, plyometri ABD'de popülerlik kazanmaya başladığında, terim kapsamı büyüdü ve orijinal anlamını çok kaybetti. Plyometrik eylemleri plyometrik eğitimden ayırmak önemlidir çünkü farklı kavramları kapsar.

Plyometrik eylemler, koşma, atlama, zorlama ve kanın çalışma etkisini arttırmak için elastik enerji kullanan diğer geri tepme faaliyetlerini içerir. Düz İngilizce'de, plikometrik eylemler, kasları daha patlayıcı hale getirmek için bir ön gerilme kullanır - bir lastik bandı geri çekme ve fırlatma gibi. Bu nedenle hemen hemen tüm sporlar plyometriktir.

Öte yandan, plyometrik eğitim, piyometrik eylemleri egzersizin farklı bir yöntemi olarak uygular. Amaç, normal talepleri aşacak şekilde vücuda meydan okumak ve onu uyarlamak ve geliştirmek için zorlamaktır. Sadece rasgele atlamak ve en iyisini ummak değil.

Egzersiz fizyologları, "plyometrik" teriminin geniş doğası ve plyometrik aksiyon ve plyometrik antrenman üzerine yaygın karışıklıklar nedeniyle, plyometrik antrenmanı tanımlamak için "powermetrics" terimini önermişlerdir. Demek istediğimiz de bu olacak.

Powermetrics Nedir?

Powermetrics, kinetik enerjiyi, elastik enerjiyi ve germe refleksini kullanan bir eğitim yoludur.

Örneğin, kendinizi küçük bir kutunun üstünde duran resmi görün. Kutuyu boşaltın, sonra ayaklarınızın yere düştüğü anda hızlı olabildiğiniz kadar yüksek atlayın. Bunun gerçekleşmesi için vücudunuzun yaptığı şey.

Kutudan düştükçe, yerçekimi sizi hızlandırır ve kinetik enerji oluşturursunuz. Ayağınız yere temas ettiğinde, kaslarınız ve tendonlarınız kısa, beklenmedik bir gerilmeye maruz kalır.

Bu noktada üç büyük şey oluyor:

1. Serbest düşüş sırasında oluşturduğunuz kinetik enerjiden bazıları elastik enerjiye (lastik bir bandı germek düşüncesiyle) dönüştürülerek tendonlarınızda ve kaslarınızda saklanır.
2. Bir kas gülü olarak bilinen bir duyu reseptörü aynı hızlı gerilimi tecrübe eder ve merkezi sinir sistemine bir mesaj gönderir.
3. Golgi tendonu organı olarak bilinen bir başka duyusal reseptör, çok yüksek seviyelerde kas gerginliği yaşar ve kasın stresin bir kısmını hafifletmesi ve eklemin korunması için baskı yapar.

İnildiğinizde, tekrar atlamak zorunda kalacaksınız. Merkezi sinir sistemi mesajı kas gücünden alır ve kasaya sözleşme yapmasını söyleyen orijinal mesajın geldiği yere hemen cevap gönderir. Bu nedenle gerginlik gerginliği en aza indirgemek için bir daralma ile sonuçlanır. Kanın merkezi sinir sistemi tarafından kontrole verilmesi söyleniyor ve depolanmış elastik enerjinin ek yararını (gerilmiş bir lastik bandın serbest bırakıldığını düşünüyor) kullanarak istemsizce yapıyor. Buna ek olarak, bu sürecin sonlarına doğru, kaslarınızı gönüllü olarak daraltmaya başlıyorsunuz ve bu da havaya kalkmanıza neden oluyor.

Kısaca, gerilme refleksinde önemli bir rol oynadığı için, merkezi sinir sisteminin rolünü daha yakından inceleyelim. Zıplamaya başladıkça, bazı şeyler istemeden oluyor - bu kısa gecikmeli yanıt olarak biliniyor. Omurilik ve sözleşmelerden kaynaklanan dürtüler ile kafanıza ne yapılacağı söyleniyor, beyniniz konuyla ilgili söz söylemeden önce.

Fakat yerden çıkmadan hemen önce, bilinçli beyin daha aktif bir rol oynamaya başlar. Bu uzun gecikmeli yanıttır. Daha karmaşıktır ve beynin motor korteksini içeriyor gibi görünmektedir (başka bir deyişle, neler olduğunu bilinçli olarak kontrol edebiliyorsunuz).

Beynin ve merkezi sinir sisteminin tutulumu, gerilme refleksinin belirli bir görevin taleplerini karşılamak üzere değiştirilebileceği anlamına gelir. Uyarlanabilir ve ondan daha iyi alabilirsiniz.

Powermetrics Neden Neden?

Neden powermetric tipi atlama yapmalısınız? Yeni başlayanlar için, bu durumda olduğu gibi bir gerginlikten hemen sonra bir kas kısaldığında, enerji çıkışı artarken enerji harcamaları azalır.

Her iki pozitif: Daha az güç ve güç üretiyorsun, daha az enerji kullanıyorsun. Vücudunuz patlama gücü geliştirmeyi öğreniyor, büyük miktarda kuvvet üretme olanağı. "Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada 24 haftalık patlayıcı mukavemet eğitimini tamamlayan katılımcılar, 24 haftalık yoğun direnç eğitimini tamamlayan bir gruba kıyasla çok daha fazla mukavemet artışı yaşadılar.

Performansı iyileştirmenin yanı sıra, powermetrics, vücudunuz ve beyniniz için bir öğrenme süreci görevi görür. Hızlı emmek ve güç üretmek, atletik performansın artmasının önemli bir parçası olmakla birlikte öğrenilmelidir. Örneğin, gerilme refleksi sırasında, Golgi tendon organı kasın inhibe edilmesini düşünüyor.Aşırı yüklenmeyi ve yaralanmayı önlemek için çok hızlı gerginlik yaşamaktadır. Performans bakımından, kas ideal olarak daha az, çünkü kasın oluşturabileceği kuvvet miktarını azaltır. Powermetric eğitim Golgi tendon organ tepkisini değiştirebilir ve kaslarınızın elastik enerjisini en üst düzeye çıkarmanıza izin verebilir.

Powermetrics'ten Kaçınılması Gereken Bazı Sebepler

Powermetrics'in yoğun doğası gereği, eleştirmenlerin adil paylarını çekmiştir. Büyük bir endişe, kişinin vücut ağırlığının beş katından daha fazla bir değere denk gelebilecek zemin etkisinin gücüdür. Buna kıyasla, yavaş yavaş hareket gibi aktiviteler zemin reaksiyon kuvvetlerini vücut ağırlığının 2.5 katına kadar üretebilir.

Eklemler dayatılan taleplere özel adaptasyonlar yaşarlar, bu nedenle vücut tekrarlanan stres faktörlerine uyum sağlayacaktır. Strese bağlı olarak, eklemlerin kas gibi uyarlama yeteneği vardır. Örneğin, artan strese maruz kaldığında, bağlar daha sert ve sertleşir, ancak zayıf ve daha az sert stres azalır.

Ve diğer eklem yaralanmaları, egzersiz ve ağırlık taşıma aktiviteleri yokluğunda, kıkırdağın bozulmasını ve osteoartritin başlamasını önleyebilirsiniz.

Dolayısıyla, yükleme işlemi doğru yapıldığı sürece bir eklemin sağlığını ve işlevselliğini artırabilir. Yanlış bir şekilde yapılması halinde herhangi bir eylem doğal olarak tehlikelidir. Daha önce diz, sırt veya kalça sorunlarınız varsa; atlayıp eklemleriniz için güvenli bir yere yerleşemiyorsanız; Sprint ve atlamayı zaten içeren bir spor oynuyorsanız; ya da birkaç ay içinde çok fazla atlama yapmadıysanız, yoğun atlama egzersizi yapmak büyük bir fikir değil.

Uygulama ve Örnekler

Powermetrics'in hedeflerinden biri, germe refleksini avantajınıza kullanmaktır. Gergin refleksinizi yeniden eğitmenin en etkili - gelişmiş yollarından biri derinlik atlamalarıdır. Bir nesneyi bırakın - genellikle bir tezgah veya kutu - sonra başka bir nesneye atlayın veya mümkün olduğunca yüksek atlayın.

Bunu düzgün yapmak için, mümkün olduğunca az zaman harcamanız gerekecek, böylece vücudunuz depolanan elastik enerji ve gerilme refleksini etkin bir şekilde kullanıyor. Yerde çok fazla zaman harcarsanız, bu konuyu gözden kaçırıp normal bir atlamaya dönüştüreceksiniz.

Başlangıçta inişe basarak başlamanız gerekir. Küçük bir nesneyi atmayı, güvenli bir yere yerleşmeyi ve daha sonra zamanla nesne yüksekliğini artırmayı öğrenin. İnişe çiviyi verdikten sonra toparlanma zamanı geldi. Düşük düzeyli bir nesneyle başlayın ve daha güçlü hale geldiğinizde yüksekliği yavaşça artırın.

Atlama boyunca uygun formu kullandığınızdan emin olun. Ayaklarınızı kutuya veya tezgahın üzerine serin bir şekilde istirahatle başlayın, dizleriniz ve kalçalar hafifçe bükülmüş ancak içeri doğru bükülmeden düz bir şekilde bakacak şekilde karaya oturun ve kolları yukarı doğru itin ve havaya atladığınızda cesedi uzatın.

Bu atlamalar bu vergilendirmeyi gösterebilir gibi görünmese de, merkezi sinir sisteminizde ve eklemlerinizde uygunsuz bir şekilde uygularsanız büyük bir ücret alırlar.Bu nedenle atlama sayısının, programınızdaki her şeye göre yakından izlenmesi gerekiyor.

Bazı genel kurallar şunlardır:

1. Kümede sekiz ila 10 tekrarlamayı aşmayın.
2. Bir seansta toplam atlama sayısını 35'i geçmeyin.
3. Çoğu kişi iki ila üç set beş ila sekiz sıçrama yapıştırmaktan daha iyi.
4. Kümeler arasında beş dakika bekleyin.
5. Egzersiz seansınızın başında atlar.
6. Altı inçlik bir yükseklikten ayrılmaya başlayın ve oradan ilerleyin. Çoğu derinlik atlama teli yaklaşık 18 inç kalın.
7. Atlama oturumlarını 48 ila 72 saate ayırın.
8. Atlama eğitimi aşamasında ağır squat, deadlift ve sprint miktarını sınırlayın.

Yukarı ve aşağı zıplamaktan çok, powermetrics için daha fazlası var, ancak bir şans verin ve nasıl gittiğini bize bildirin. Atlamak için yeni misiniz ve sorularınız var mı? Atlamaktan büyük eğitim sonuçları aldınız mı, paylaşacakları bir hikayeniz var mı? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin. Zıplayarak eğlenin!