Resmi Tabata Vücut Egzersizi Rehberiniz

Tabata Protokolü tam olarak nedir? Bilimsel olarak test edilmiş dört dakikalık zaman yoğunluğu eğitim protokolüdür. Bu, 10 saniyelik dinlenme ve iyileşme takip eden, üst sürüş olarak adlandırdığımız sekiz süpereksaksel işin sekiz setinden oluşur. Başka bir deyişle, 20 saniye boyunca mutlak limitinize götürüleceksiniz, daha sonra 10 saniye dinleneceksiniz. Sizi daha hızlı bir hale getirmek için sekiz kez toplam dört dakika tekrarlayın.

Günün Videosu

Tabata eğitimi hakkındaki en büyük yanlış anlama, Tabata egzersizi yapmak için dört dakikalık protokolün birden fazla setini yapmanız gerektiğidir. Maksimum sonuçları elde etmek için, yalnızca Dr. Tabata'nın orijinal çalışmasında olduğu gibi, 20 dakikalık egzersiz programınızın tamamında dört dakikalık bir Tabata protokolü yapmanız yeterlidir. Bir egzersizde birden fazla Tabataş yapmaya başlarsan, artık resmi bir Tabata egzersizi değildir.

Bu dört dakikalık bir oturumda metabolik engellerini zorlamalı ve bir kere yapmaya ve doğru yapmaya odaklanmalısın, bu da kendini sınırına itmek demektir. Tabata'nın temel ilkesi, insan vücudunun hareket deneyiminin bir parçası olarak yüksek düzeyde yoğunlukta güçlü, patlayıcı ve dinamik hareketler gerçekleştirmesi amaçlanmaktadır. Çoğu kişinin hareket potansiyelleri hakkında hiçbir fikri yoktur.

Çoğu bireyin hareket potansiyelleri hakkında hiçbir fikri yoktur.

PJ Stahl, Tabata Vücut Programı Oluşturan

Tabata Vücut Egzersizinin Beş Modülü

->

Tutarlılık Tabata Vücut Egzersiziyle sonuçların görünmesi için anahtardır. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / travismccoy. com

Tabata Vücut programı, özellikle seçtiğim ve yarattığım ve Tabata Protokolü'nün yaratıcısı Profesör Tabata tarafından onaylanan, tam vücut egzersizlerini kullanan 20 dakikalık bir egzersiz programı olup, kalp atış hızınızı artıracaktır. Profesör Tabata'nın orjinal laboratuvar çalışmalarına denk yoğunluklar. Bu hem aerobik hem de anaerobik sistemlerinizde değişiklikler yaratır ve sizi hayatınızın en iyi şekline sokmanın anahtarıdır.

Bir Tabata Vücut sınıfına girmek, metabolik işlevinizi, egzersiz sonrası kalori harcamanızı (EPOC aracılığıyla), VO2 max ve atım hacminizi artırabilir. Ayrıca enerji üretimi, kas dayanıklılığı ve kas tonusu ve tanımı da artar. Ve ek sağlık faydaları, yağ kaybı ve kilo kontrolü yoluyla kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet riskinin yanı sıra, gelişmiş kemik yoğunluğu ve eklem kuvveti içerir.

Her Tabata Vücut Egzersiz programında beş farklı modül bulunur: 1. Isınma: Bu modül kalp atış hızı, çekirdek sıcaklığı ve esnekliğini artırmak için tasarlanmış dinamik hareketlere sahiptir ve vücudunuzun egzersiz gelmesi için vücudunuza ihtiyaç duyacağı hareket modellerini ısınmaya başlamaktadır.

1. Conditioning / Cardio: Bu modül, zindeliğinizi geliştirecek ve sonuçlarınızı daha çabuk elde etmenize yardımcı olacak kuvvet, kardiyo, kararlılık, plyometri, düzeltici ve postüral egzersizlere odaklanmaktadır. Bu bölümün amacı, sizi Tabata modülüne fiziksel olarak hazırlamak için kalp atış hızını arttırırken, hareket kalıplarını ve kardiyovasküler koşullamayı iyileştirmek ve güçlendirmektir.

2. Tabata: Profesör Tabata'nın 20/10 "maksimum" yoğunluk eğitimi ve 10 saniye "kurtarma" için 20 saniyelik formülü toplam dört dakika sekiz kez tekrarlandı. Anaerobik ve aerobik değişikliklerin yanı sıra metabolizmanızı artırmak için kaloriz bir afterburn verecek aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketiminin (EPOC) ortaya çıkabileceğimiz yer burasıdır.

3. Çekirdek: Egzersizler karmaşık olduğu için çekirdek gücü programın her alanında önemlidir. Çekirdek modülün amacı, kas dayanıklılığını ve stabilitesini artırmak için vücudunuzun en yüksek yorgunluğa ulaştığında çekirdeğini güçlendirmektir.

4. Soğutma: Burada, hızlı toparlanmaya yardımcı olmak için eklem aralığı ve kas uzunluğunu artıracak esneklik egzersizlerine odaklanıyorsunuz. Bu bölümün amacı, Tabata eğitiminizde kullanacağınız tüm hareket kalıplarının ilerleyeceği genel hareket kabiliyetini geliştirmektir.

Örnek bir antreman için (tüm hareketler için egzersiz demoları dahil), bu makalenin altındaki Kaynaklar bağlantısına göz atın!

En İyi Tabata Egzersiz Programınız için Üç İpucu

1. Maxinize Basın: Maksimum kapasitenizle çalışmanız son derece önemlidir. Program boyunca yapılan her egzersiz zorlu olmalı ve geri çekilmek istemiyorsunuz. Tabata modülü sırasında, "üst sürüş bölgesi" ni itmelisiniz. "Overdrive, kendinizi mümkün olan en zoru olan bir iş seviyesine ittiğiniz zamandır. Şöyle düşünün: Artık yapamayacağınız ve vücudunuzun durmak istediğini hissedince, mümkün olduğuna sandığınızdan daha fazla bir görev gerçekleştirirsiniz. Gerçek Tabata'yı yapmak için gereken şey budur.

2. Kendi Düzeyinde Çalışın: Tabata herkes için tasarlanmıştır. Egzersizi güçlü bir şekilde başlatın ve kendi yoğunluk düzeyinizde çalışın. Tüm alıştırmalar için değişiklikler de vardır. Egzersiz sırasında en iyi seçenek, hareketi değiştirmek ve dinlenmek yerine hareket etmektir. Sonuçlar bariyeri kırdığınızda gelir, bu yüzden bastırmaya devam edin ve hareket etmeye devam edin.

3. Tutarlılığın Anahtarı: Tabata egzersizi ne kadar çok oynarsanız egzersizlerle daha fazla tanıdıklaşırsınız. Vücudunuz ayrıca egzersiz yoğunluğunuzu arttırmanıza izin verecek yüksek seviyeli fitnessa uyum sağlamaya başlar. Yoğunluğunuzu artırmak size daha iyi sonuçlar verir.

20 Dakikalık Metabolizma Arttıran Resmi Tabata Vücut Egzersizini Arttırma (45 saniyelik) Isırgan Yükselişi ile Yumuşak Dirsekli Tavanı Değiştirme Yürüyen Merdivenleri Yürüyen Merdivenleri ile Dirsekli Sırt Desteği

Kardiyo (30 saniyeler) Yanal Bağlı Jog / Güvertede Hit 3 Dikey Atlar, 3 Hava Çöp Koşusu Güvertede Hit Yapın Tekrarlayın

Dinlenme (90 saniye)

Tabata (20 saniye açık, 10 saniye kapalı) Açılı Koşu Adamı Yel Değirmeni Arms Uçan Sumo Plank 4 turda tekrarla

Dinlenme (30 saniye)

Çekirdek (her biri 30 saniye) 3 Deplase Kol / Ayaklı El Plankına Ulaşın 4 tur için tekrarlayın

Soğutma (45 saniye / yan 90 saniye boyunca) Oturan Toe-Dokunmatik Stretch Oturmalı Salınım Omuz Stretch Tekrarlayın

Egzersiz demoları için Kaynaklar'da aşağıdaki bağlantıya göz atın.