Egzersiz Amerikan Konseyi'nin en etkili 10 egzersiz programı

Eğer herhangi bir sonuç almadan çatlaklardan sonra sıkışmaktan bıkarsanız, belki de abs için hareket etmenin en fazla değil olduğunu düşünün etkili seçenek. Aslında, bir 2001 araştırmasında Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), geleneksel sıkışıklığın birkaç başka egzersize göre daha az etkili olduğunu bulmuştur.

Günün Videosu

Bunun yerine ne yapmanız gerekir? Bu egzersizlerle başlayın!

1. Bisiklet Krizi

Sırt üstü yatarak bisiklet kütükleri yapılır, dizler her iki ayak üzerinde düz şekilde bükülür. Sonra parmak uçlarınızı başınızın arkasına koyun.

NASIL YAPINIZ? Dizinizi göğsünüze doğru çekerken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru hareket ettirin. Bunu yaparken sol bacağınızı düzeltin ve sağ dizinizi karşılamak için sol dirseğini ve omzunu döndürün.

Bu hareketi diğer tarafta da tekrarlayın. Bacaklarınız, sanki bisiklet kullanıyormuş gibi vücudunuzdan içeri ve dışarı hareket etmeliyiz. Kenar başına 12 ila 15 temsilciye bu alternatif hareketi devam ettirin.

2. Asma Bacak Kaldırma

Bu egzersizi gerçekleştirmenin iki yolu vardır. Bunu Kaptan'ın Başkanı olarak da yapabilirsiniz, aksi takdirde yukarı doğru atlayabilir ve pull-up kollarından asabilirsiniz.

NASIL YAPILIR: Asma konumundan çift, omuz sapına sahip tutma yeri olan bir çekme çubuğu tutun. Dizlerinizi bükün ve yavaşça göğsünüze kaldırın.

Bacaklarınızı düz tutarak ve yere paralel olana kadar havada kaldırarak bu hareketi ilerletebilirsiniz. Yinelemeden önce bacaklarınızı yavaşça uzatılmış konuma getirin.

NOT: Roma koltuğuna kıyasla asma bacak yükseltme varyasyonu ile tutuşunuz büyük ölçüde meydan okunur.

Devamını oku: Asma bacağının faydaları

yükseltir 3. Stabilite Ball Crunch

NASIL YAPILIR: Egzersiz topunun üzerine oturun. Öyleyse yavaşça öne doğru yürüyün, poponuzu topun üzerinde tutun. Omuzlarınızın ve başınızın hafifçe sarkana kadar topun arkasına uzanınız; Dizlerinizi ve kalçalarınızı eğik tutun.

Belinizi ve üst bedeninizi yere yıpranmak gibi sıkıştırın. Bir kez abs kontratı hissettiğinizde, yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10 ila 12 temsilciden oluşan 3 set yapın.

4. Tersine Sıkılaştırma

NASIL YAPILIR: Sırtüstü yatın, dizleriniz parmaklarınızın paralel olduğu yere 90 derece bükülür. Ellerinizi avuç içine koyarak kollarınıza "T" şekli oluşturun.

Bacaklarınızla 90 derecelik şekli koruyun, dizliklerinizi göğsünüze doğru çekin, kuyruk kemiklerinizi yere indirin. Kuyruk kemiklerinizi ve bacaklarınızı yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri çevirin ve 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.

5. Dikey Bacak Sıkışması

NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzan ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Ayaklarınızı, tabanlarınızın tabanının tavana doğru eğik tuttuğunuzdan emin olun.

Kollarınızı başınızın üstünden kaldırın ve tavana doğru bakın. Alt sırtınızı zemine doğru bastırın ve omuzlarınızı kaldırın ve parmaklarınızı ayak parmaklarına dokundurmaya çalışan göğsünü kaldırın. Kendinizi başlangıç ​​konumuna geri çevirin ve 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.

6. Ab Wheel Rollout

Bu bir meydan okuma ancak yapabileceğiniz kova ab egzersizleri için en iyi patronlardan biridir.

NASIL YAPILIR: Dizleriniz için biraz yastıklama sağlamak için bir minderi kullanarak yere dizin. Ab dümen üzerindeki tutamakları elinizle tutun. Ab dümen üzerindeki tutamakları elinizle tutun.

Tekerleği dizlerinin önüne yerleştirin ve kolları aşağı doğru uzatarak üst vücudunuzu destekleyerek tekerleğin üzerine yaslayın. Kollarınızı düz tutun ve tekerleği olabildiğince dışarıya doğru çekin.

En uzak noktaya ulaştığınızda, düz kolu direksiyona tutarken gidebilirsiniz. Emmeyi sıkıştırın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Devamını oku: Ab Silindirik Çark Nasıl Çalışır?

7. Uzun Kolda Sıkışma

NASIL YAPILIR: Sırt üstünde uzan, dizleri bükülmüş ve ayakların yere düz duruyor. Kollarınızı yukarıya doğru uzatın, avuç içlerinizi üstten tutun. Alt sırtınızı yere indirin ve omuzlarınızı, kollarınızı, göğsünüzü ve başınızı yere kaldırın.

Kollarınızı her zaman ve başınızın üstünde tutun. Bir kez kendinize ait olduğunuzu düşünüyorsanız, kendinizi başlangıç ​​konumuna geri çevirin. 12 ila 15 temsilciye tekrarlayın.

8. Topuk Çabukluğu ile Baskı Yapın

NASIL YAPILIR: Dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız yere düz dururken sırtüstü yatarken, parmaklarınızı tavana doğru kaldırarak ayaklarınızı esnetin. Parmak uçlarınızı boynunuzun arkasına yerleştirin.

Dirseklerinizi yanlara doğru açın ve tüm üst vücudunuzu yere indirin, aynı anda topuklarınızı yere dökün. Sıkışıklığın üstünde durun. Kendinizi yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri çevirin ve 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.

9. Bacak Tırmanma Krizi

Bu egzersiz, dikey bacak sıkışmasını nasıl yürüttüğünüze benzer; ancak bu sıkışma, obliklerin daha fazla angajmanını gerektirir.

NASIL YAPILIR: Sırt üstü düz bacaklar yere doğru düz olarak uzan. Diğerini düz tutarken bir bacağı yukarı kaldırın. Diğerini düz tutarken bir bacağı yukarı kaldırın.

Ellerinizi yavaşça bacak yukarı çıkın parmaklarınızın üzerine doğru yürütün. Ayak bileğinize veya ayak parmaklarına (ayak parmaklarına dokunmak daha zor) eriştiğinizde yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bacak başına 10 kişi için tekrarlayın.

10. Geleneksel Çatlatma

Çalışmada, geleneksel sıkıntılardan biri olan 10 numara çıktı.

NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzan, dizleri bükülmüş ve ayaklar yere sıkıca döşenmiştir. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya kafanızın çevresine sarın.

Sırtınıza dokunana kadar gövdesini kaldırın. Kendinizi yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri çevirin ve 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.

İpuçları

• Bu ab egzersizlerinden herhangi birini yaparken sadece haftada bir veya iki kez 10 veya 12 temsilciden oluşan üç takım yapmanız yeterlidir. Bir tıp topu, ağırlıklı yelek veya her hareketi en üstte 2-3 saniyelik duraklama ekleyerek ağırlık ekleyerek bu egzersizlerin meydan okumasını arttırın.