İçindekiler:
Zayıf sırt kasları, zayıf omurga kemikleri ve sırt üstü çömelen sırt üstünüzde bir kambur oluşur. Sırt kaslarınızı güçlendirerek omzun bıçak ağzınızı bir arada tutun ve göğsünüzü açarak gerginliği önleyin. Düzeltici Yüksek Performanslı Egzersiz Kinesiology Enstitüsü Paul Chek, genel vücut duruşunuzu iyileştirmek ve boyun ve omuz ağrıları, bel arkası yaralanmaları ve bacak yaralanmalarınız riskini azaltmak için gergin görünümünüzü azaltmaya teşvik eder.
Günün Videosu
Sıralı Kablo Sıraları
Sıralı kablo sıraları, omzun bıçak ağzınızı bir araya getirmek ve rhomboids, trapezius ve latissimus dorsi'ni de içeren göğsünüzü açan tüm sırt kasları ile tamamen etkileşime girer kaslar. Oturan sıra makinesinin ağırlığını ılımlı bir yoğunluğa ayarlayın. Makineye oturun ve kolların göğüs seviyesinde olduğundan emin olun, gerekirse koltuk yüksekliğini ayarlayın. Her iki kulpu da tutup omuz bıçaklarınızı sıkıştırmaya doğru çekin. Kollarınızı başlangıç konumuna düzleştirin ve tekrar çekin. 12 ila 15 kez tekrarlayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kas gücünü ve kas dayanıklılığını artırmak için aşamalı olarak daha ağır ağırlık kullanmanız gerektiğini önerir. Sırt egzersizleriniz için kullandığınız ağırlığı kademeli olarak arttırmak yavaş yavaş gergin bir şekilde gerilimin azaltılmasına yardımcı olacaktır.
Oturtulmuş Tek Kol Yanal Çekme İnişleri
Tek kollu yanal çekme çubukları, sıçanların dayanıklılığını ve dayanıklılığını artırmanızı sağlar. Sırtlarınız, kol kemiğinizi ve omuz küreklerinizi aşağı ve arkanızın merkezine doğru çekip göğsünüzü açacak şekilde işlev görür. Normal yatay çubuk yerine tek kollu dikey çubuğu kullanarak çubuğu üst gövdesinizle tamamen dikey bir konumda aşağı çekebilirsiniz. Yanal çekme makinesine tutturulmuş tek kol kolunu tutun, ardından gövde tamamen dik durarak oturun. Kolu aşağı çekerek, omzun bıçağını omurganıza doğru sıkarak tek kollu yana doğru çekin. Dirseğiniz, göğüs kafesine ve avucunuza omuz seviyesinde sıkışmalıdır.
Ayakta Bir Kol Satırları
Ayakta duran tek kollu sıralar sırt kaslarınızı hafifçe yatay bir yönde, normal yanal çekme kanallarının dikey doğrultusuna göre çalışır. Bu pozisyon, dikdörtgen borularınıza ve tuzaklarınıza daha iyi uyum sağlar. Sağ elinizde kolu basılı tutarak ve makinadan iki adım öteye basarak bir kol kolonu yapabilirsiniz. Sol ayağınızı her iki diz hafifçe bükülmüş halde koltuk minderine yaslayın. Daha sonra, sapı kendinize doğru çekerken gövde rotasyonunu önlemek için çekirdeğinizi sıkın ve sağ omuz bıçağınızı sırtınızın ortasına doğru sıkıştırın.
