İçindekiler:
Gününüze atlamadan veya bir arka egzersize başlamadan önce vücudunuzu uygun bir ısınma ile uyandırmanız önemlidir. Birincil öncelik, vücut ısınızı yükseltmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek olmalıdır.
Günün Videosu
İkinci önceliğe, kaslarınızı germek ve eklemlerinizi tüm hareket yelpazesine çıkartmak ve böylece daha agresif hareketler için ön hazırlık yapmaktır. Dinamik germe, her iki şeyi de gerçekleştirdiği için ısınmanın en iyi şeklidir.
Dinamik Esneme Nedir?
Dinamik germe hareket halindeyken gerindiğiniz bir ısınma türüdür. Patlamalı olarak hareket ettiğiniz yerde, statik gerdirme (bir gergin tutma) ve balistik gerilme arasında orta yer var.
Herhangi bir egzersiz veya spor yapmadan önce dinamik germe kullanabilirsiniz. Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi'ndeki 2008 tarihli bir araştırmaya göre, performansınızı statik gerilmeden daha fazla arttırmaya yardımcı oluyor.
Devamını oku: Egzersizinizi Kaybettiğiniz 8 Sarmalama Hataları
En Dinamik Sırtların% 5'ini
Sırtınızı ısınmak, kasların yanı sıra ısınmanızı da gerektirir Eklemler, özellikle omurga. Omurgasını ısıtmak için ileri ve geri bükme ve döndürme gibi farklı hareketler kullanmak önemlidir. Omurga farklı şekillerde hareket ettirilir, bu yüzden ısınmak için farklı hareket türlerine ihtiyacınız vardır.
Omurga boyunca paralel çalışan sırt kasları - multifidus ve emperyal spina gibi - ayak parmağı dokunuşu gibi öne ve arkaya doğru bükülme ile gerilebilir. Latissimus dorsi (lateks), sırtınızın yanından geçen ve birkaç farklı omuz hareketi ile gerilebilir büyük kas grubudur.
Bir sonraki arka egzersiz ısınmaya eklemek için beş tane var. Her birini 30 ila 45 saniye boyunca uygulayın.
Devamını oku: Senin Sırtına Göre En İyi Yoga Hareketi
1. Toe Touch Overhead Reach
Parmak dokunuşunun bu hızlı tempolu versiyonu ile omurganızı geniş bir hareket yelpazesinden alın.
NASIL YAPILIR: Kollarınızla belinizden uzun durun. Ayak parmaklarınıza dokunduğunuzda aşağı doğru eğin ve kıçınızı geri takın. Dizlerinizi düz tutarak mümkün olduğunca aşağıya doğru hareket edin (ancak kilitli değil) ve daha sonra kollarınızı tepeden hafifçe bükerek uzun süre ayakta durun. Yavaşça tekrarlayın, sırtınızı uzatın ve ısının.
2. Standing Bicycle
Bu egzersiz omurganızın dönüşünü hafifçe öne eğmeyle birleştirir. Ayakta dururken bisiklet krepleri yapmak gibi düşünün.
NASIL YAPILACAĞINIZ: Uzun boylu durun ellerinizi başınızın arkasında tutun. Sağ dizinizi kaldırın ve sağ dizinize sol dirseğinize dokunacak şekilde üst bedeninizi bükün ve daha sonra dik duracak şekilde geri dönün.Kenarları değiştirip, sol dizinizi sağ dirseğe, sonra sağ dizinizi soldaki dirseğe sürdürün.
3. Dünyanın En Büyük Streç
Bu gerdirmeyi yalnızca sırtınızı gevşetmek için değil, aynı zamanda kalçalarınızı ve omuzlarınızı açın.
NASIL YAPILIR: Ayakta durmadan sağ ayağınızı atın. Sol dizinizi yerde bırakın ve sol elinizi sağ ayağının yanına koyun. Sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın ve sağa dönün. Yedekleyin ve taraf değiştirin. 30 ile 45 saniye arasında değişen yanlara devam edin.
4. Dinamik Lat Stretch
Bu egzersiz üst vücudunuzdaki en büyük kaslardan biri olan latissimus dorsi'nizi uzatır.
NASIL YAPILIR: Omuz yüksekliğinden biraz daha yüksek sabit bir nesneye bir direnç bandı takın. Bir elinizle bandı tutun ve kolunuz düz olacak şekilde geri çekin. Kıçınızı geri koyun ve düz bir sırt ve düz kol koruyarak yaslanın. Üst vücudunuzu bandı tutan kola doğru çevirin ve altına bakın. Ortaya geri dönün ve kolları değiştirin.
5. Aktif Askı
Yerçekimi, bu alıştırmada sırtınızı gerdirmenize yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Çekme çubuğuna bastırın ve ayakları yere indirin ve kollarınızı düz şekilde asın. Rahatlayın ve omuzlarınızı kaldırın. Ardından, omuz kılıflarınızı sırtlığınıza çekerek kollarınızı düz tutarken kendinizi biraz yukarıya çekin. Ardından, rahatlayın ve omuzlarınızı gerin.
Devamını oku: Nihai Geri Gücü Egzersiz Programı
Sizce ne düşünüyorsunuz?
Isınmalarınızda dinamik germe kullanıyor musunuz? Isınma sırasında ne başka şeyler yapıyorsunuz? Daha önce hiç bu kadar uzanıp yaptın mı? Listeye ekleyeceğiniz başkaları var mı? Aşağıdaki yorumları bize bildirin!
