Egzersizleri için

Omzun vücudunuzdaki diğer eklemlerden daha fazla hareket eder ve sıklıkla yaralanır. Omuzda patlama, hareket ederken omzunun topunu yuvada tutan zayıf kaslardan kaynaklanabilir. Çünkü omuz patlaması yırtılmış bir kas veya bağın bir işareti olabilir, güçlendirme egzersizleri yapmadan önce bir doktora görünün.

Günün Videosu

Devamını oku: Omuz Yaralanmalarının Belirtileri ve Semptomları

->

Dumbbell'iniz yoksa su şişeleri gibi ev eşyalarını kullanın. Fotoğraf Kredisi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Boş Olarak Egzersiz Yapabilirsiniz

Hareket sırasında kol pozisyonunuz için adlandırılan boş egzersiz - kolunuzu yana doğru hareket ettiren kasları hedef alır ve topu tutar omzun soketine.

1. Adım

Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi düzeltin ve yere paralel olarak kaldırın.

Adım 2

Kollarınızı, düz ileri ve düz dışa doğru yaklaşık yarım konuma getirin - yaklaşık 45 derece. Başparmaklarınızı yere doğru indirin.

3. Adım

Kollarınızı yavaşça yana kaydırın, sonra yukarı kaldırın. Omuzlarınızın bu egzersiz sırasında kulaklarınıza silkmesine izin vermeyin. Bu hareketi 10 kez yapın.

İpuçları

• Baş parmaklarınızın sivri uçları ile ağrınız varsa, başparmaklarınızla tavanınıza bakacak şekilde bu egzersizi deneyin.

->

Egzersiz bantları birçok direnç düzeyinde mevcuttur. Fotoğraf Kredi: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images

İçe Dönme

Omuz döndürme egzersizleri esnek bir egzersiz bandıyla yapılabilir.

1. Adım

Egzersiz bandının bir ucunu masa ayağının en üstünde sabitleyin. Egzersiz yapmak istediğiniz tarafın yanında bantla oturun ve bandın zıt ucunu elinizde tutun.

Adım 2

Dirseğinizi 90 derece eğin. Üst kolunuzu yanınıza tutarak, bandı mümkün olduğunca vücudunuza doğru çekin. 2-3 saniye basılı tutun, sonra yavaş yavaş kolunuzu başlangıç ​​konumuna getirin.

3. Adım

Bu hareketi 10 kez tekrarlayın, üst üste üç sete kadar uğraşın.

Dışa Dönük Döndürme

1. Adım

Şeritinizi karşı tarafınıza gelecek şekilde sandalyenizi çevirin. Bandın içe dönmeler için kullanılan aynı elin içinde kavrayın.

Adım 2

Dirseğinizi 90 derece eğin ve egzersiz boyunca üst kolunuzu yanınıza tutun. Kolunuzu öne doğru yavaşça vücudunuzdan döndürün.

3. Adım

Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10 kere tekrarlayın, ardı ardına üç takım çalışın.

->

Omuz egzersizleri yaparken sırtınızı düz tutun. Fotoğraf Kredi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Ön Asansörler

Ayakta veya otururken ön asansörler yapın, ancak hareket boyunca sırtınızı tamamen boşaltmaya dikkat edin.

1. Adım

Her bir elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı iki yana yaslayın. Dirseğinizi düz tutarak bir kolunu omuz yüksekliğine kadar kaldırın.

Adım 2

2 ila 3 saniye basılı tutun ve yavaşça aşağı inin. Karşı tarafta gerçekleştirin.

3. Adım

Silahları değiştirin ve ağırlıkları 10 kez kaldırın. Üç takıma kadar çalışın.

->

Formunuzu mükemmelleştirene kadar ağırlıksız omuz egzersizi yapın. Fotoğraf Kredi: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Uzantılar

Uzantılar kollarınızı geriye doğru çeken kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Adım

Karnınızı yalın. Elinize bir dambıl tutun ve kolunuzu üzerinde yattığınız yüzün kenarından sarkıtın.

2. Adım

Dirseğinizi düz tutarak, kolunuzu vücudunuzla aynı düzeye gelene kadar geriye kaldırın.

3. Adım

2 ila 3 saniye basılı tutun, sonra yavaş yavaş kolunuzu indirin. Sırayla en fazla üç kez 10 kere tekrarlayın.

Devamını oku: Gevşek Omuz Ligamentleri için Egzersiz Terapisi