İçindekiler:
Genel Bakış
Büyük popo, vücut ağırlığındaki squat ve lunges'tan çok daha fazlasını gerektirir. Gluteus maksimus vücuttaki en büyük kastır ve aynı zamanda en güçlü kaslardan biridir. Yeterli sebep varsa glutes hızlı bir şekilde büyür ve bunu gerçekleştirmenin en iyi yolu çok ağır egzersizdir. Doğru egzersizleri kesin, tutarlı, dikkatli ve azami gayretle yapın, hızlı ilerleme görürsünüz.
Bacak Basın
Bacak presleri, diz ve sırt problemleri olan insanlar için bükülmeye karşı iyi bir alternatiftir, çünkü istikrar sağlar. Bacak presleri, büyük yaralar kurmak için boğaz süpürgelerinden daha üstün olabilir, çünkü bacak pres açısı, glutes'i daha geniş bir hareket yelpazesiyle çalışmaya zorlar. Bir bacak basıncını gerçekleştirmek için bacak pres makinesinde oturun. Daha çok glutes kullanmak için daha geniş bir duruş kullanın. Ağırlık kızağını, popo koltuktan uzaklaşana kadar indirin. Ağırlıkları yukarıya doğru bastırın, dizlerinizi en üste kilitlememeye dikkat edin. Zarar oluşturmak için sekiz ila 12 temsilciden oluşan grupları gerçekleştirin.
Lunges
Lunges çok ağır bir egzersiz değil, ama esas olarak bir bacağını aynı anda çalıştıkları için çok etkili olabilirler. Gluteus maximus'u uzun bir adımla ileri atarak hedefleyin. Yorgunlukları gidermek için ayağınızı bir arada tutun, dumbbell'leri yanlarına tutun. Ön uykunuz, ön uyluğunuz yere paralel olacak şekilde diz çökün, ancak arka dizinizin yere dokunmasına izin vermeyin. İleri bacağınızla bastırın ve ya arkadan bacağınızla ilerleyin veya ileri bacağınızla geri adım atın. Aynı şeyi diğer bacağınızla yapın. Bacak başına sekiz ila 12 temsilcinin kümelerini gerçekleştirin.
Deadlifts
Dead lifts, hedef kaslar senin öfkeleriniz olsa da, vücuttaki hemen her kas ile ilgileniyor. Bu egzersiz için ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz, böylece popo kas hücrelerini büyütmeye teşvik edebilirsiniz. Bir deadlift gerçekleştirmek için ayaklarınızın omuz genişliğinden biraz daha az olduğu yerde bir barbarın önünde durun. Arka omuz genişliğinde elle kavrayarak, bambere doğru çömelin. Kolların iç kısmı dizlerinin dışına doğru bastırılmalıdır. Dikkat et, geriye doğru tutun ve ağırlık ile ayakta durmak için topuğunuza basın. Ağırlığı geri almak için aynı yolu takip edin. Maksimum kas büyümesi için dört ila altı set sekiz ila 12 temsili gerçekleştirin.
Sert Bacaklı Deadlifts
Güçlendiğinizde aynı gün birçok büyük egzersiz yapmanın çok zor olduğunu göreceksiniz. Aynı egzersiz sırasında bacak presleri ve deadliftler yapamazsınız, çünkü her biri çok fazla enerji ister. Sert ayaklı deadliftler glut'ları geleneksel deadliftten daha fazla izole eder, bu nedenle çok daha az ağırlık kullanırsınız.Bu, sert bacaklı deadliftleri daha önce ısıtma veya daha büyük asansörlerden sonra yanma için mükemmel kılar. Sert ayaklı bir deadlift gerçekleştirmek için elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş aralıklarla önünüzde bir barbeku tutun. Kıçınızı ayağınıza doğru indirirken kalçalarınızı arkaya yapıştırın. Egzersiz boyunca dizleriniz hafifçe bükülmelidir. Yedeklemek için sersemlettirin. Sekiz ila 12 kümeleri gerçekleştirin.
