İçindekiler:
Kusursuz Duruş
Oturun omuzlarınızla uzun ve rahattır. Sırtınızı sıkmayın ve sersemlemeye çalışmayın - kötü duruş, yürürken veya koşarken olduğu gibi sürerken de çok fazla sorun teşkil eder.
Günün Videosu
Omurga zayıf bir konumdaysa, kalça ve pelvisin dengelenmesi için vücudunuzun at ile nasıl hareket edeceğini etkileyebilecek güvenli ve güçlü bir pozisyon oluşturamazsınız. Bu daha sonra, atınızın salınabilmesi ve arka bacaklardan öne doğru etkin bir şekilde hareket etme şansını ortadan kaldırır. Bu yüzden, atın üzerinde ve dışında güçlü bir nötr omurga yaratma çabasına girmeniz önemlidir.
Yapmanız gereken ilk şey pelvisinizi nötr konuma getirmektir, bu nedenle sternum üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı kalçalarınızın altına paralel konumlandırın. Ayaklarınızı yere vidalayın ve altını sıkıştırın. Şimdi alt kısmı gevşetin, ancak pozisyonunuzu kalçalarınızdan, dizlerinizden ve pelvisinizden geçirin. Alt kaburgalarınızı çekme ve pelvisinizin üzerindeki göğüs kafesini dengeleme zamanı. Pelvisinizin suyun kenarına kadar dolu bir kap olduğunu hayal edin; böylece kaburgalarınıza. Artık ikisi de eşit derecede birbirinin üzerinde dengelenmiş durumda ve herhangi bir suyun dökülmesine izin vermek istemiyorsunuz. Şimdi göğüs kafesini ve pelvisi birbirinin üstünde kilitlemek için çekirdeğini tutma zamanı. Sanki etrafınızda büzülme şurubu var sanki belinizde corseting düşünün. Karnınızı boşa sokmak ya da emmekle ilgili değil, dolgunlaştırması hakkında. Düşünsene, gelip seni itsem, yere düşmezdin. Sağlam ve orta yerinizden geçtiniz. Şimdi nefes al. Bu konumu tutun ve üst vücudunuzun rahatlamasına ve nefes almasına izin verin. Bitirmek için başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı konuma getirin. Başınızı omuzlarınıza dayayın, kulaklarınızı omuz, kalça ve ayak bileğinize getirmeyi düşünün. Ardından, yaka kemiklerinizden bir miktar gerinmek için kol kemiklerinizin başlarını geri çekin. Ardından omuzlarınızı aşağı ve geriye bırakın. Ardından omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
At terbiyesi düzlük ve dengeden ibarettir, bu yüzden de bunu yaratmak için eseri kendi bedenimize yerleştirdik. Bu egzersizlerden herhangi birine başlamadan önce, nötr bir nöbet sırasının nasıl kurulacağını bilmek güzel. Bu yüzden burada yaptığım konuyu kontrol edin ve kendinize çalışmak için sağlam bir temel verin.
Yan Bacak Asansörleri
Kalçaların bacaklarında ve stabilizatör kaslarında ve omurga güçlendirilmesinde çok iyi. Bir tarafı diğerinden daha zor fark edebilirsiniz, bu normaldir. Bunu yaparak bu dengesizliğin ortadan kaldırılmasına ve binici duruşunu iyileştirmeye yardımcı olacaksınız.
Yanımızda yatıp bacaklarınızı düzleştirin, zeminde halen durduğunuzu düşünün, bu nedenle ayaklar düz.Zemin üzerinde başka bir elle ihtiyaç duyarsanız kendinizi de destekleyin ya da bunu kaldırarak da zorlaştırın. Bu, alt bacağını yerde tutmaktır. Bütün vücudu hâlâ saklamaya, ileriye veya arkaya sallanmaya çalışmayın. Sadece hareket eden bacak.
Tek Bacak Toe musluklar
Tek bacaklı parmak muslukları, ne kadar dengeli ve kararlı olduğumuzu görmek için mükemmeldir. Genelde bir tarafımız diğerinden daha güçlü ya da zayıf, bu da bir at üzerinde, bir seattbone'a daha çok oturarak vurgulanabilir. Böylece bunu yaparak vücudunuzda neler olup bittiği konusunda daha fazla farkındalık kazanacaksınız ve bu dengesizlikleri geliştireceksiniz.
Nötr omurga ile uzun durun. Ardından, kalçalarınızdan başparmak öne kadar ipucu verin. Bunu yaparken bir bacak geriye doğru gidelim. Bir meydan okumanın daha fazlasını yapmak için yere inin.
Tahta nihai toplam vücut hareketidir. Vücut ağırlığını dirseklerinizde (doğrudan omuzlarınızın altında) ve ayak parmaklarına ya da ellerinizin avucuna kadar uzatılmış (yukarı doğru omuzlarınızın altında) ve ayak parmaklarıyla destekleyen "yukarı" itme pozisyonunu tutun. Omurgasını düz tutmak için (belinde bükülmemek) gövde yapabilir ve tahtayı elinizden geldiğince uzun süre tutabilirsiniz Bu konumu tutabileceğin süreyi yavaş yavaş artırın.
Statik tahtayı hak ettiğinizde, yanal büküm plakasını yapmak, oblikleriniz de dahil olmak üzere daha fazla kas ile etkileşime girer Temel plak konumunda (ellerde veya dirseklerde) başlayarak vücudunuzu sağa döndürün, sağ elinizi havaya doğru kaldırın ve tutun Brave-Olson, sol tarafını tekrar ederek, her iki taraf için 15 kıvrım yapın: "Bu alıştırmada kol, diğer tarafa ulaşmak için kol hareket ederken çapraz olarak işe alır" diyor Braden-Olson ve ek olarak gökyüzüne yaklaştığınızda, vücudunuz yan plankta yerleştirilir, obliklerin etkileşimde bulunması için tetiklenir. kolun yan tahtanın içine girip çıkarken hareketini döndürdüğünüzde, dengenizi kaybetmenize neden olabilir; bu da, dönüş sırasında dengeyi sağlamak için daha çekirdek angajmana neden olur. "Yanal bükme plakasını yaparken elde ettiğiniz kas içeriği, binicilik için gerekli olana benzer.
Yanal büküm plakasını ek bir zorluk için bir tezgah, basamak, saman balonu veya BOSU topu üzerinde yapabilirsiniz. (BOSU Topu sert bir plastik platforma tutturulmuş şişirilmiş lastik bir yarıküreden oluşur, bu nedenle yarı yarıya dengede bir top kesimine benzemektedir.) Bu egzersizin birden fazla varyasyonu vardır, bu da her seviyede mükemmel bir hale getirir. En temel pozisyon sırt üstü düz, ellerinizin arkasında ve bacaklarınızın 90 derece büküldüğü yerde "V" pozisyonunda oturarak başlamaktır.Daha sonra, bacaklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızdan birine hafifçe vurun (makas hareketi gibi). Üst bedeninizi, sağ dirseğiniz sol dizinize dokunacak şekilde katlayabilir ve tersine harekete bir bükülme katmak için BOSU Ball'da parmak izi yaparak güçlük çekebilirsiniz.
"Bacaklardaki aktivite, alt karın kasları ve kasları kuadriseps'e bağlar" dedi Braden-Olson."Bunları yapmak, doğal olarak kalça fleksiyonlarına binmekten ve alt çekirdek hareketliliğini arttırmaktan kaynaklanan herhangi bir gerginliği bertaraf eder, kalçalarda eşit bir hareket aralığı tutarken çekirdek dayanıklılığınızı arttırır."
Aşağıdaki egzersizler olabilir zemin üzerinde yapılır ve büyük bir angajman oluşturur, ancak denge sürekli eğitim alır. Bu yüzden denge ve stabilite ekipmanı eklemenin çok etkili olması, çekirdeğe büyük bir fayda sağlayarak en basit egzersiz yapmasını zorlaştırır.
Lateral Twist Plank < Bu alıştırmada kol, diğer tarafa ulaşmak için kol hareket ederken köşegen biçimde içeri girer.A sporcu gökyüzüne doğru yaklaştığında vücut, eğik çizgileri tetikleyen bir yan plankareye yerleştirilir ve bükülme hareketi kol yan plank içine girip çıkarken bir sporcunun dengesini kaybetmesine neden olur ve iç atışlarını tekmeleye zorlar ve rotati sırasında istikrarı sağlamak için daha çekirdek angajmana neden olur üzerinde. Yanal Kıstırma Plank yaparken bağlanmalıdır kas atılımı, bir atların istikrarı için yardımcı olmak için gereklidir.
