Egzersizlerini Güçlendirmek için egzersizler yapın

Aslında omurganızı güçlendiremezsiniz, onu kuşatan kasları güçlendirebilirsiniz ve bu kalın kas grubuna dikenli omurga. Başınızın tabanından sırtınızın altına uzanır ve en basit günlük işler için bile gereklidir. Bir tahta veya bükülmüş sıra gibi egzersizler gerçekleştirmek kolaydır ve gücünü geliştirmenize ve omurga ihtiyaçlarınızı desteklemenize yardımcı olacaktır.

Günün Videosu

Çelik Adam (veya Bayan)

Süper sırt egzersizi, bel desteğinizi güçlendirmenin basit ancak etkili bir yoludur; ayrıca kalçalarınızı ve poponlarınızı şekillendirmeye yardımcı olur. Kolların ve bacaklar uzanarak zemine düz durarak baş aşağı bakmaya başlayın. Başınız omurganızla hizalandırılmalıdır. Sırtınızı desteklemek ve nefes almak için karın kaslarınızı tutun, kollarınızı ve bacaklarınızı yere yavaşça kaldırın. Başınızı kaldırmadığınızdan ve pozisyonunu rahatça kaldığınızdan emin olun. Kollarınızı başlangıç ​​konumuna geri döndürdükçe solumayın.

Plank'ın Yürüyüşü

Başka basit ama son derece etkili omurga güçlendirici egzersiz ön plankandır. Zeminde uzan, yüzleri aşağı bak, dirseklerini yanına koy ve kolların üstünde dur. Ellerinizi başınızdan alıp avuç içi aşağı bakınız. Karın kaslarınızı tutun ve ayağınızı uçlarınızın üzerine gelecek şekilde vücudunuzu yavaşça yere indirin. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükmeyin ve kaldırırken omuz silkme. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, normal nefes alın. Hazır olduğunuzda, yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri çevirin.

Daha Güçlü Bir Yoldan Yürüyüş

Stabilite topu, omurganızı güçlendirmek için egzersiz yaparken ekstra destek sağlayabilir ve denemek için basit bir denge topu egzersiz eğilimli eğilimi. Kararlılık topuna yatarak başlayın, karnınızı indirin. Zemin üzerinde elleriniz ve ayaklarınızla kendinizi sabit tutun, sonra karın kaslarınızı tutarken nefesinizi çıkarın ve bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun ve topuklar dışarı doğru itin, dengeleme topunu hafifçe döndürürken ellerinizle ilerleyin. Uyluklarınız topa yaslanıncaya kadar yürümeye devam edin, daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geriye doğru yürüyün.

Arkadaşlarınıza Biraz Yardım

Barbell ve dambıller eğilmiş veya yalan sıralar yapmak için kullanılabilir. Bu egzersizler, bükülmeyi ve vücudunuzu göğsünüze çekmeyi içerir ve siz bunu yaparken arka kasların çok sayıda yer alacaktır. Dambıl kullanırken, sağlamlık ve destek için bir tezgah gerekir. Eğme sırasında, diz çökmüş veya yatarken sırada ve çeşitli oturma sıralarında kablolarınızı göğsünüze çekmek için kablo makineleri kullanırken benzer bir bükülme hareketi meydana gelir.

Uyarı

Omurga güçlendirme egzersizlerini yapmadan önce daima doktorunuza danışın. Ağırlıklar ve kablo makineleri kullanılmadan önce her zaman nitelikli bir eğitmenle görüşün.