İçindekiler:
Güçlü dizler aktif kalmak ve oturmak veya çömelmek gibi basit işlevleri yerine getirmek için gereklidir. Dizleriniz kemik, kıkırdak, bağlar, kaslar ve tendonlardan oluşur, ancak bu yapılar kazalar, tekrarlayan hareketler veya artrit ve obezite gibi durumlarla zayıflayabilir veya yaralanabilir. Bazı egzersizler dizlerinizi güçlendirebilir ve işlevini geliştirebilir. Bununla birlikte, egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın ve egzersiz seansından önce en az beş dakika ısınmayı unutmayın.
Günün Videosu
Modifiye Squat
Modifiye squats, Artrit Yönetimi için Yirmi Eksersiz'den biri olan Diz Güçlendirme Egzersizi veya Amerikan Ortopedi Derneği tarafından onaylanan TAKIM egzersizlerinden biridir Spor ilacı. Berbat etmek için bir sandalyenin önünde durun. Parmaklarınız hafifçe işaret ederek ayaklarınızı kalça genişliği etrafında yerleştirin. Ağırlığınızı eşit olarak dağıtın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayın ve omuzlarınızı geri tutun. Sandalyeye oturmak üzeresiniz kendinizi bir gürültüye bırakın. Pozisyonu birkaç saniye tutun, sonra ayakta duran bir konuma dönün. İki ila sekiz tekrar tekrar yapın. Her set arasında bir dakika dinlenin.
Külot Burçları
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisine göre, bu egzersizi kalçanızın arkasında hissetmelisiniz. Denge için bir duvar, masa veya sandalyeye tutun. Karın kaslarınızı sıkın. Sol bacağınız yere dikildiğinde, sağ ayağınızı yavaşça kaldırın, topuklarınızı kalçanıza doğru bacak 45 dereceye kadar getirin. Üç ya da beş saniye bekleyin ve indirin. Sekiz ila 12 tekrarlayın ve diğer bacak ile tekrarlayın. Destek ayağının dizini kilitlemeyin, AAOS'a tavsiyelerde bulunur. Bacaklarınız ve dizleriniz güçlendiğinde, daha fazla etki için hafif ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Diz Uzantısı
Evde deneyebileceğiniz başka bir TEAM egzersizi diz uzantısıdır. Sırtınızı ve kalçalarınızı sandalyeye yaslanan rahat bir sandalyeye oturtun. Sol bacağınızı yaklaşık 45 derece tutun ve sağ bacağınızı zemine paralayana kadar yavaşça sağ ayağınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi kilitlemeyin. Pozisyonu bir veya iki saniye tutun ve yavaş yavaş ayağınızı zemine geri getirin. Her bacak için 10 ila 12 tekrar iki set yapın. Her set arasında yaklaşık 30 saniye dinlenin.
Tek bacaklı Dips
Tek bacaklı dips yapmak için, bir kapı altında bekletin ve iki elinizle çerçeveye tutun. Kollarınız biraz arkada olacak şekilde küçük bir adım atın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırarak yerden kaldırın ve sol bacağınızı destek için bırakarak birkaç inç düşürün. Sol dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden çıkmasına izin vermeyin.Üç - beş saniye bekleyin ve daha sonra yavaş yavaş normal bir duruş pozisyonuna dönün. Sekiz ila 10 tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.
