Kadınlar Vücut Geliştirici Diyet

Kadınlar erkeklerden daha kas inşa etmek için daha fazla zaman alırken, kadın vücutgeliştiricileri hala etkileyici miktarda kitle taşıyor ve düşük vücut yağ seviyelerine sahipler. Kendinizi kadın vücut gelişimine atmaya karar verirseniz, diyetinizin en iyi vücudunuzu şimdiye kadar elde etmenize yardımcı olması için sıfırdan çıktığından emin olun.

Günün Videoları

Sayı Azaltma

->

Kapalı sezonda kas lekesi oluşturmak için günlük alım miktarınıza 500 kalor eklemeniz gerekiyor. Fotoğraf Kredi: Lecic / iStock / Getty Images

Vücut geliştirme diyetleri rakam oyunudur. Tipik olarak kadınlar, vücut ağırlığının düşük olması nedeniyle erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar, ancak vücut gelişiminde olduğu gibi bu da doğru değildir. Büyümek ve kas kurmak için fazladan kalorilere ihtiyacınız var, ancak çok fazla yağ kazanmadığınızdan. U. K.'ye dayanan rakip Lisa Cross, üst düzey kadın vücut geliştiricilerinin neye sahip olduğuyla ilgili bir fikir vermek için Mail Online ile yaptığı bir röportajda kas kitlesini toplaması ve korumak için günde 5, 000 kalorara ihtiyacı olduğunu belirtiyor. İlk başta pek çok kişiye ihtiyacınız olmayacak gibi görünse de, şu andaki günlük alım miktarınıza 500 kalor ekleyerek başlayın ve nasıl gittiğinizi görün. Eğer daha büyük ve güçlü olmuyorsan, bunları yumruklamaya devam et.

Diyet için Ayrıntılar

->

Bir şov için hazırlanırken kalorileri düşürün. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Bir şov için diyet yaparken, beslenmeye yaklaşımınızın değişmesi gerekiyor. Sezon dışında, yüksek kalorili alım, kas yapımına yardımcı olur, ancak bir yarışma için yağ dökmek için kaloriyi düşürmeniz gerekir. Kadınlar, erkeklerden daha düşük istirahat metabolizma oranlarına sahip olma eğilimindedir; yani, New Mexico Üniversitesi'nden Chantal Vella ve Len Kravitz'e göre, bir gün boyunca daha az kalori yakıyorsunuz demektir. Bu, kalori alımınızın yağ kaybetmek için yeterince düşük olması gerektiği anlamına gelir, ancak kasınızı kaybetmenizin o kadar düşük olmaması gerekir. Bir yarışma hazırlık diyetine geçiş yaparken, kabaran diyetinizden 500 ila 750 kalori uzaklaştırın. Yağ düşürmüyorsanız, hala daha düşük seviyeye inmeniz gerekir, aksi halde kilo vermeniz halinde aynı zamanda kasınızı ve gücünüzü kaybederseniz, kalori miktarınızı biraz artırabilirsiniz.

Şekil Faktörü

->

Vücut geliştirme uzmanları daha fazla protein tüketmelidir. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Geleneksel kadınların vücut geliştirme, yarışmacıların kas büyüklüğüne ve yalınlığa bağlı olarak yargılantığı erkek vücut gelişimine benzemektedir. Şekil vücut geliştirme, diğer taraftan kas büyüklüğüne daha az vurgu yaparak şekle ve simetriğe odaklanır. Kadın figürlü rakipler günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gramlık protein alımının küçük bir istisnası olan, UP Fitness'in kişisel Nick Mitchell'e öneride bulunarak erkek vücut geliştiricilerine benzer bir şekilde yemelidirler.Mitchell ayrıca, nişastalı karbonhidratları kesmeyi ve daha fazla yumurta ve kırmızı et yeme önererek, antrenman sonrası egzersizi için karbonhidratların çoğunu tasarruf etmenizi önerir.

Başarı Planı

->

Tatlı patates gibi bütün gıdalar diyetinizin bir parçası olmalıdır. Fotoğraf Kredisi: Roel Smart / iStock / Getty Images

Kalori, diyetinizdeki en önemli faktördür ve bundan sonra makronutrientleriniz (protein, yağlar ve yağ) gelir. Bir kilo protein önerisi ile 1 gram sopa ve karbonhidratlar ve yağ arasındaki günlük kalorilerin geri kalanını bölün. NABBA kadın vücut geliştirme şampiyonu Dana Linn Bailey, biftek, tavuk, balık, yumurta akı, yulaf ve tatlı patates gibi bütün gıdalara yapışmasını öneriyor. Birkaç sağlıksız tedaviye yenik düşerseniz, en azından onları tutun - isteğinizi tatmin edecek kadar yeter.

Örnek Kesme Diyeti

->

Omletler iyi bir kahvaltı seçeneği. prote Fotoğraf Kredi: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images

Bir yarışma için diyet yaparken kalorileri, karbonhidratlar ve yağlar daha düşük olacaktır. Gününüze, karışık sebzeler ve az yağlı peynir ile hazırlanmış omletle başlayın. Öğle yemeğinde, ızgara tavuk göğsü, bir ya da iki böbrek veya pinto fasulye ve bir çorba kaşığı zeytinyağının bulunduğu, karışık yeşil bir salata hazırlayın. Akşamları havuç, brokoli ve karnabaharla servis edilen yağsız bir bardakta yemek yiyin ve gün boyunca acele ederseniz, fındık, protein sallıyor ve süzme peyniriyle atıştırın. Porsiyon boyutlarını vücut ağırlığınıza, kaloriye ve makrobesin ihtiyacına uyacak şekilde ayarlayın.

Örnek Toplama Diyeti

->

Kas ilave ederseniz kahvaltıda haşlanmış yumurta var. Fotoğraf Kredi: HandmadePictures / iStock / Getty Images

Gösteriler arasında kas eklemek, daha çok kalori, özellikle karbonhidrat yemek arıyorsanız. Kahvaltıda protein sallamak veya birkaç haşlanmış yumurta yulafı için gidin. Öğle yemeğinde ezilmiş avokado ve meyveleri bir ya da iki porsiyonla, türkiye ya da ton balığı salatası sandviçleri hazırlayın. Akşam yemeği için somon, uskumru veya türk baldırısı gibi bol miktarda sebzeler ve pirinç, makarna, tatlı patates veya kinoadan alınan karbonhidratlardan daha fazla yağ içeren bir protein kaynağı alın. Çerezler için fındık, sallar ve süzme peynirlerine yapışabilirsiniz, ancak meyve, fıstık ezmesi, pirinç kekleri ve kaşar gibi sert peynirler kalorileri dengelemek için yararlı olabilir.