Kaldırma Ağırlıkları İçin Beş Güvenlik Önlemi

Ağırlık kaldırma, güçlü kemikler, daha büyük kaslar ve daha fazlası açısından genel sağlığınız için çok sayıda fayda sağlamaktadır. Maalesef, aylarca değil de haftalarca size bir yaralanma gelecek. Evde çalışmaya başlamadan veya yerel spor salonuna bastırmadan önce, en az risk yaratabilecek ağırlık kaldırma stratejileri uyguladığınızdan emin olmak için güvenlik önlemlerinin zihinsel kontrol listesini inceleyin.

Günün Videosu

1. Adım

->

Uygun spor aygıtı giydiğinizden emin olun. Fotoğraf Kredisi: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images

Ağırlıklarınızdan herhangi birisini düşürdüğünüzde ayaklarınızı koruyan kapalı ayak parmağından başlayarak sağ spor aygıtı giyin. Egzersiz eldivenleri isteğe bağlıdır, ancak ellerinizi callouses'lardan korurlar ve ilave güvenlik için ağırlıkların üzerindeki kavramayı geliştirirler.

2. Adım

->

Tempolu bir yürüyüşle veya yavaş yavaş yürütün. Fotoğraf Kredi: Dirima / iStock / Getty Images

10-15 dakika boyunca tempolu bir yürüyüş veya yavaş yavaş yürürken tüm vücudu ısıtın. Amerikan Egzersiz Konseyi, ısınmanın, vücudunuzun sıcaklığını arttırarak, eklem yağlamasını geliştirerek ve kan akışını artırarak yaralanma riskini azalttığını ve kaslarınızın daha iyi çalışabileceğini bildiriyor.

3. Adım

->

Düşük ağırlık yüküyle kaldırmaya başlayın. Fotoğraf Kredisi: Maridav / iStock / Getty Images

Düşük ağırlık yüküyle kaldırmaya başlayın, kişinin yanında çalışıp çalışmayı denemek için çekici olmamasını sağlayın. En iyi sonuç için, sekiz ila 12 tekrar için yükseltebileceğiniz bir ağırlık seçin veya yaşlı iseniz, 10 ila 15 tekrarlayın. Çok ağır ağırlıklar kaldırmaya çalışmak, suşlar, burkulmalar ve benzeri yaralanmalar riskini arttırır.

Basamak 4

->

İyi bir duruş sergileyin. Fotoğraf Kredi: Ibrakovic / iStock / Getty Images

İyi bir duruş sergileyin. Her kilo kaldırma egzersizinde farklı hareketler gerekiyorsa da, tüm egzersizlerde tarafsız, düz omurga kullanılmalıdır. Sırt üstü, arkaya doğru veya yana doğru saldıracaktır, tezgah basarken sırtınızı kemirmek gibi, vücudunuza aşırı basınç uygulayarak çok sayıda soruna neden olabilir.

Adım 5

->

Bir arkadaşın gözlemci olarak hizmet etmesini sağlayın. Fotoğraf Kredi: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images

Başınızın üstündeki bir ağırlığa basmayı veya vücudunuzun üzerine bir çubuk yerleştirmeyi içeren bir egzersiz yapıyorsanız arkadaşınız gözlemci olarak görev yapmasını isteyin. Bu tür egzersizlere örnek olarak omuz presleri ve tezgah presleri verilebilir. Bir gözlemci, yanında duran ve kaslarınızın yorulduğu durumda ağırlığı yakalamaya hazır olan bir kişidir.

İhtiyaç duyacağınız şeyler

• Ayakkabı parlatılmış ayakkabılar
• Egzersiz eldivenleri

İpuçları

• Jimnastik salonuna hangi şort ya da gömlek giymeniz gerekiyorsa, nefes alabilen ve Forma girmek. Çok gevşek giysiler spor ekipmanlarına yakalanabilir ve bir güvenlik tehlikesi oluşturabilir.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora gidin.