ÖZgür Egzersiz Planları

Egzersiz planlarını geliştirmek için eğitimli ve deneyime sahip sertifikalı kişisel eğitmenler, ancak Amerikan Egzersiz Konseyi (1) $ 40, $ 100, hatta 200 $ saat başı, işe alınmak bütçede olmayabilir. Alternatif olarak, İnternet ve kütüphane, insanlara ücretsiz egzersiz bulmaları için yararlı kaynaklardır. İster bir sorun alanına odaklanmanız veya bir süper kahraman gibi eğitilmek istiyorsanız, egzersiz programlarına ücretsiz erişebilirsiniz.

Günün videoları

ACE Egzersiz Programınız

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) web sitesi (3) İnternet bağlantısına sahip herkesin erişebileceği tüm bir egzersiz kitaplığına sahiptir. Hızlı egzersizden evde egzersiz planlarına kadar çeşitli programlar sunar. Egzersizlerin çoğu erkek veya kadınlar tarafından yapılabilir, ancak hedeflenen kas grupları nedeniyle bazıları Göğüs ve Sırt Çantası gibi erkekler için geliştirilmek eğilimindedir. (4) Dumbbell, vücut ağırlığı ve direnç bantları egzersizlerini bazı ısınmaya ve soğuma hareketleriyle birleştirerek egzersizin kendisi oluşur:

• İtmeli • Lat açılan • Dambıl eğimli presler • Oturmuş sıralar • Yalancı dambıl sarmaları • Kalça menteşeleri

ACE, her egzersizin iki ila üç setini altı ila 12 temsilciye yapmanızı önerir.

Süper Kahraman Şekline Ulaşın

Aktörler kaslı süper kahramanlar oynarken, süper kahraman şekline girmelerine yardımcı olmak için genellikle kişisel eğiticiler kiralar. Stack'in (5) ücretsiz önerisi, bir Süpermen vücudu oluşturmak için bir üst set egzersizi kullanmaktır. Süper setlerde, dört veya beş setlik iki veya üç egzersiz, setler arasında dinlenmeden geriye sırt çevresi yapılır. Yığın verir örneklerinden birini kullanarak, 20 patenci sıçrama yapabilir ve sonra hemen sekiz sandaki atış yaparsınız. Bu iki egzersizin dört setini, 10 sıraya dizilmiş sıralarla dört kez 10 merdane alternatifine geçmeden önce dört kez yapın. Diğer iki set, 12 amcı omuz silkeli 24 yürüyüş lunges ve 15 ab roll-outs, 30 kara mayın dönüşleri ve 100 dağ dağcılar oluşur. Bir üst kümeye geçmeden önce dört kümeye geçmeyi unutmayın.

Hedefe Yönelik Eğitim

Bazen vücudunuzun bir kısmı fazla miktarda yağ tutmaya devam eder veya inatla kaslarınızı şekillendirme çabalarına direnir. Orta bölgenin erkekler için sorunlu bir alan olma eğiliminde olduğuna dikkat çeken Güç ve Şartlandırma Uzmanı ve Eski Deniz Kuvvetleri SEAL Stew Smith, Askeri bir çalışma hazırladı. com (6), insanların çekirdeğini almasına yardımcı olmak için. Smith haftada 4-5 kez aerobik aktivitenin 20 ila 45 dakika artı egzersiz özel egzersizleri yağ yakmak yardımcı olacağını belirtiyor. Çekirdeğini şekillendirmek için önerdiği egzersizler her biri 10 ila 20 kişilik bir dizi halinde yapılır ve diz ittirmeleri, lunges'ları ve kalça silindirlerini asmak için sırt çakmalarını, çarpmalarını ve ters yönde hareketlerini içerir.Ardıl günlerde abs'inizi çalışmak istiyorsanız egzersizleri bölün. Alternatif olarak, hepsini aynı gün içinde yapmak isterseniz, bir başka çekirdek egzersiz yapmadan önce absinizin iyileşmesi için 48 saat bekleyin.

Gücü Güçlendirin

Harvard Health'e göre, güç eğitimi, hızın yanı sıra gücü de geliştiren bir tekniktir. (6) Güçlendirme ve koordinasyon koçu Robert dos Remedios etkili bir güç eğitimi bulmuş ve tüm kitapları yazmıştı. "Erkek Sağlığı Eğitimi" (2) birçok kütüphaneden kontrol edilebilir, ancak internette de erişilebilir. İki, üç ve dört günlük rutinleri içeren geniş bir egzersiz programından kendileri için yapabilecekleri çeşitli egzersiz programlarını özetliyor. İki günlük rutin için örnek bir tam vücut antremanı şunları içerebilir:

• Squat atlar • Ön squatlar • Tek bacaklı iyi sabahlar • Tezgah presleri • Alternatif dambıl sıralarının üzerinde bükülme • Omuz presleri • Yan yana durma • Kablo döndürme krankları

Her egzersizin üç ila beş setini sekiz ila 15 temsilciye yapın. Yorulmayı artırmak için setler arasında en az dinlenin, ancak doğru formu korumak için setler arasında yeterince kurtulduğından emin olun.