Bisikletle Kalp Atış Hızı Eğitimi

Bisikletçiler, eğitim rejiminde her zaman zarfı zorlarlar. Kalp atış hızı monitörü, bisiklet eğitiminizi optimize etmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz kritik ve basit bir araçtır; ister acemi olun ister rekabetçi bir sporcunuz olmanız olsun, en üst düzeyde potansiyelinize ulaşmanızı sağlar.

Günün Videosu

Başlarken

Eğitiminizin bir parçası olarak bir kalp monitörünü başarıyla kullanmak için, öncelikle maksimum kalp atış hızınızı veya MHR'yi oluşturun. Maksimum kalp atış hızı, kalbinizin bir dakika dövebileceği en hızlı olarak tanımlanır. MHR'nizi kurmanıza yardımcı olacak birçok formüller ve testler vardır, mesela Karvonen Formula, yaşınız 220'den küçüktür. Basit olmasına rağmen, sayısal formül, tahmin edilen MHR'nizi belirlemek için oldukça güvenilmez bir yöntemdir.

MHR'nizi kurmanın daha iyi bir yolu, arazi testi yapmaktır. 10 ila 15 dakika boyunca ısıtın, ardından dört ila altı tekrarlama için sürebileceği iki dakikalık aralıklarla gerçekleştirin. Her aralık, zirveye yakın çabayla yakın bir zamanda gerçekleştirilmeli ve son çaba en zorlanıyor olmalıdır. Her tekrarın sonunda, kalp atış hızınızı not edin. En zorlu olan son çaba, mevcut MHR'nizi iyi bir şekilde hesaplamalıdır. Son tekrarlamayı tamamladıktan sonra, doğru kalp atış hızı iyileşmesi için en az 10 dakika soğumaya dikkat edin.

Kalp atım hızı bölgeleri

MHR'nizi kurduktan sonra egzersiz boyunca kullanmak için kalp atış hızı bölgeleri oluşturun. Bisikletçiler için daha temel kalp atış hızı eğitim planlarından birisi üç farklı kalp atış hızı bölgesinden yararlanmaktadır. Her bölge, her eğitim oturumunda bir aşamayı temsil eder: MHR'nin yüzde 50 ila yüzde 70'ini oluşturan Bölge 1, eğitiminizin ısınması ve soğuması sırasında kullanılır; MHR'nin yüzde 70 ila 85'i olan Zone 2, aerobik dayanıklılık ve kapasite oluşturur; ve MHR'nin yüzde 85 ila yüzde 100'ü olan Bölge 3, hız oluşturan yüksek yoğunluklu bir eğitim bölgesidir. Eğitimin% 80'inden, toplam eğitim miktarının% 100'üne kadar olan kısmı, 2. Bölgede olmalıdır. 3. Bölge eğitiminin yoğunluğu nedeniyle toplam eğitiminizin küçük bir kısmı olmalıdır.

Aerobik Aşama

Artık kalp atış hızı bölgelerinizi hesapladınız, bunları eğitim planınıza uygulamanız gerekiyor. Tüm eğitimin büyük bir kısmı aerobik eğitim Zone 1 veya 2'de geçirilmelidir. Bölgeler 1 ve 2, vücudun depolanan yağ ve karbonhidratları kullanma yeteneğini en üst düzeye çıkararak kardiyopulmoner sistemi oluşturma açısından en fazla fayda sağlıyor ve sonuçta genel olarak Fitness. Herhangi bir eğitim planının ilk aşaması, aerobik dayanıklılığınızı arttırmak için özel bir süre (en az iki hafta ila altı ay arasında) içermelidir.

Anaerobik Aşama

Sağlam bir temel ve aerobik temel elde edildiğinde, performansınızı geliştirmeye odaklanmaya başlayabilirsiniz. Anaerobik eğitim fazı beş ila 15 hafta arasında sürmelidir. Bu tür eğitim, bir yarış sırasında karşılaşılabilecek çaba tiplerini taklit eder; son sprint ya da yarış boyunca yüksek yoğunluklu dayanıklılık çabaları. Zon 3 eğitimi, yüksek kalp frekansı sayıları, çabada yoğunluk ve fiziksel streslerin yüksek olması nedeniyle zordur; bu bölgede çalışan toplam bir eğitim planından çok fazla zaman harcamak, genel sağlık durumunuza zarar verebilir ve performansınızı düşürebilir. Tipik bir eğitim planında, en az 24 ila 48 saat kurtarma ile ayrılmış bir ila üç yüksek yoğunluklu gün bulunmamalıdır. Bu bölgelerde çalışmak vücudun laktat seviyelerini tolere etme, kalp fonksiyonunu arttırma ve uzun süreler boyunca hızlı sürüş kabiliyetinizi geliştirme yeteneğini geliştirerek performansı geliştirir.

Tipik Eğitim Planı

Aerobik veya anaerobik eğitimin tüm aşamalarında sabit olan bir şey, ısıtma ve soğutma aşamasında harcanan zaman miktarıdır. Yaralanmadan kaçınmak için, herhangi bir eğitim gününün en azından ilk ve son yüzde 25'inde bir ısınmaya ve soğuma bölümüne yer verilmesi kritik önem taşır.

Örnek eğitim gününde 15 dakika ısınma, bunu takiben 3. ve 3. bölümlerde 3-5 dakika arasında yapılan aralıklar, ardından 2. bölgede benzer bir süre için iyileşme süreci yer alıyordu. Yüksek yoğunluklu ve kurtarma çabaları arasında toplam dört ila altı set arasında değişen çabaları sürdürmeye devam edin. Çaba en az 10 ila 15 dakika soğuk bir şekilde izleyin. Kalbiniz güçlenirken, her aralıkta harcanan süreyi veya sayıyı artırabilirsiniz.

Egzersiz ve Kalp Atış Hızı

Genel fitness seviyeniz iyileştikçe egzersizinizin artmış yoğunluğu ile bu yoğunluk çabaları sırasında kalbin çabasında bir düşüş arasında bir korelasyon görmeniz gerekir. Çabalarınızı kaydetmek, eğitiminizin ne zaman etkili olduğunu veya vücudunuzun daha fazla dinlenme ve iyileşme gerektirdiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Eğitim planınız, her dört haftada bir yapılan kurtarma haftasıyla birlikte toplam eğitim hacminde ve yoğunluğunda aşamalı değişiklikler içermelidir. Örneğin eğitim döngüsündeki ilk üç haftanın her birinde toplam eğitim hacmini yüzde 10 oranında artırın. Dördüncü hafta, vücudun önümüzdeki haftalarda daha zor egzersizlere hazır olabilmesi için toplam eğitim hacminde bir düşüş görüyordu.