Ne Kadar Farkda Kas Kazanıyor?

zaman diliminde tutarlılığını hangi kas kazanımı fark etmeyi bekleyebilirsiniz çeşitli faktörlere bağlıdır: mevcut fitness seviyeniz, egzersiz yoğunluğunuz ve tutarlılığınız ve vücut yağ yüzdesi. Kas boyutunda bir değişiklik hissetmeden önce güç kazanımları fark edebilirsiniz, bu sırada görünür sonuçlar görmeniz gerekir. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi'ne göre, egzersiz yapmaya yeni başlayanlar, güçlendirme eğitimi programının başlangıcından sonraki dört hafta içinde kas kazancını fark etmeyi umabilir.

Günün Videosu

Vücut Yağ Yüzdesi

Vücut yağı, kaslarınızı örten bir battaniye gibi davranır. Daha fazla yağ, daha az görünen alttaki kasların. Amerikan Egzersiz Konseyi, erkek sporcuların vücut yağ yüzdelerini yüzde 6 ila 13 arasında tuttuğunu, bayan sporcuların yüzde 14 ila 20'sini hedeflemelerini öneriyor. Daha düşük bir vücut yağ yüzdesi ile gözle kolayca kas kazancı fark edebilirsiniz.

Yüksek Ağırlık, Düşük Reps Kası için

İnşaat kas boyutu egzersizleri her sette verilen bir egzersiz sekiz ila 12 tekrarlar içinde bir kas yorgunluğu gerektirir. Daha büyük tekrarı yapmak - örneğin set başına 20-25 - kas dayanıklılığını verir, ancak mutlaka daha büyük kaslar oluşturmaz.

Dinlenirken Kas Oluşturun

Kas büyüklüğünü ve gücünü korumak için haftalık en az iki direnç egzersizi yapın. Bununla birlikte, fitness seviyenizi arttırmak için, günde iki defa kuvvet egzersizi yapın. Popüler inancın aksine, ağırlık kaldırırken kas inşa etmiyorsunuz; Kurtarma süresi boyunca inşa edersiniz. Spor salonunda, aslında kasları parçalayıp mikroskopik gözyaşları üretiyorsun. Vaktinde, kaslarınız kendiliğinden düzelir ve boyutları büyür. Ardışık günlerde egzersiz, kas büyümesine neden olmak yerine, aslında olumsuz etkilere neden olabilir.

Çeşitlilik

Kaslar elyaf demetlerinden oluştuğundan, kas boyutu ve mukavemet kazanımı hızlı bir şekilde bir kasın çeşitli liflerinin tümünü hedef almayı gerektirir. Biseps kıvrımı gibi tek bir egzersiz, biseps kas liflerinin yalnızca bir bölümünü hedef alır. Kalan lifleri hedeflemek için, çene-up'lar, çekiçli kıvırcıklar ve oturma açısı kıvrımı gibi diğer biseps egzersizleri uygulayarak kasları farklı açılardan işleyin. Egzersizlerinizi her egzersiz programıyla değiştirin; bununla birlikte, haftalık veya aylık aralıklarla program değişikliği yapmak için bekleyin.

Büyük Kazanımlar için Ayağa kalkın

Hızlı kazanç elde etmek için makineler yerine serbest ağırlıklar kullanarak ayakta durma egzersizleri gerçekleştirin. Direnç makineleri tipik olarak bir seferde yalnızca bir kas grubunu hedef alan oturmuş manevraları içerir. Birden fazla kas grubunu aynı anda hedefleyen egzersizleri yerine getirmek (örneğin ters ahşap pirzola ile bir bacak çömelmesi) daha fazla kalori yakar, güç kazanımı en üst düzeye çıkarır ve zaman kazandırır.