İçindekiler:
İnsan vücudu 600'den fazla kas içerir, hareket etmeye ve dinlenme ve bazal metabolik hızların oluşumuna yardımcı olur. Crash diyet, ciddi karbonhidrat kısıtlaması ve uzun süreli egzersiz kas kaybına yol açar. Diyetinizdeki değişiklikler ve egzersiz rutini, kas yerine sağlıksız yağları kaybetmenize yardımcı olur. Özellikle kronik hastalık veya yaralanma geçmişiniz varsa, yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Kalori Hesapla
Adım 1
Bazal metabolik hızınızı (BMR) belirleyin. Kadınlar için BMR = 655 + (4.35 x ağırlık olarak kilo) + (4.7 x inç yüksekliği) - (4.7 x yaş) cinsinden formülü kullanın. Erkekler için, BMR = 66 + (6. 23 x kilo olarak ağırlık) + (12.7 x inç cinsinden yükseklik) - (6. 8 x yaş olarak) kullanın.
2. Adım
Egzersiz düzeyinizi ve günlük günlük aktivitenizi değerlendirerek etkinlik düzeyinizi belirleyin. Yerleşik bir yaşam tarzı çok az, belki de çok dağınık ya da hiç egzersiz yapmamış bir yaşam biçimidir. Hafifçe hareket eden bireyler haftada bir ila üç gün ara sıra hafif egzersize katılırlar. Orta aktivite, egzersizin 3-5 gününü kapsar; Çok aktif kişiler haftanın bir gününde daha yoğun egzersiz programlarına katılırlar. Ekstra aktif kişiler son derece fiziksel egzersiz, spor veya kariyerlere katılırlar.
Adım 3
Vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu kalorinin sayısını belirlemek için, BMR'nizi oturan kişiler için 1,2, hafifçe aktif olanlar için 1,375 ile çarpın. Orta derecedeki aktif bireyler BMR'yi çok aktif kişiler için 1,5, veya 1,725 ile çarparlar. Ekstra aktif olanlar için BMR'yi 1 ile çarpın. 9. BMR sürelerinizin aktivite faktörü, önerilen günlük kalori alımına eşittir.
Çalışın Out
Adım 1
Önerilen kalorik alımını takip ederek vücudunuzu uygun beslenme ile besleyin, aktivite seviyeniz arttıkça yeniden ayarlayın. Yüzde 30 protein, yüzde 45 kompleks karbonhidrat ve yüzde 25 yağ oranı hedefliyoruz. Renkli meyve ve sebzeler ve çeşitli baharatlarla yemeklerinizi ilginç tutun. Yüzdelerinizi belirlemenize ve kalorik alımınızı takip etmenize yardımcı olması için bir gıda günlüğü ve çevrimiçi bir beslenme hesaplayıcısı kullanın.
2. Adım
Haftada en az beş gün, günde en az 40-60 dakika fiziksel egzersize katılın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Özel Cerrahi Hastanesi, bireyleri yağ yakmak ve kas oluşturmak için her hafta 200-300 dakika egzersiz yapmaya teşvik ediyor. "Uygulamalı Fizyoloji Dergisinde" yayınlanan bir araştırma, egzersiz yapan ve sağlıklı bir diyet yiyen katılımcıların tek başına diyet veya egzersize katılanlardan daha fazla yağ kaybettiklerini kaydetti.
3. Adım
Kas kurma ve yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olması için ağırlıkları kaldırın. Egzersiz rejimine güç antrenmanını her hafta 2-3 gün dahil etmek yeterlidir. Kas inşa ederken, metabolizma hızınız artar ve vücudunuz dinlenme saatinde daha fazla kalori yakıp kilo kaybına yardımcı olur. Aynı kas grubunu üst üste iki gün çalışmaktan kaçının. Hala formunuzu korurken her egzersizin 10 tekrarını tamamlamanıza izin veren ağırlıkları seçin. Kaslarınız daha güçlü büyürken bir kümeyle başlayın ve bir seferde yüzde 5'ten fazla ağırlık ekleyin.
Adım 4
Eliptik kullanma, koşma, yürüme gibi aerobik egzersizlerden önce güç egzersizi yapın. University of Michigan Tıp Fakültesi, gç antrenmanının ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin optimal performans için enerji için glikojen ve kan şekeri yaktığını açıklıyor. Güç eğitiminizi tamamladığınızda ve aerobik egzersiz yapmaya başlayınca vücudunuz yağ kaybını arttırarak enerji için yağ kullanıyor.
