Kadınlarda

Düşük kilolu olma sizi hastalıklara açık hale getirebilir, yorgunluk ve halsizlik duygularına katkıda bulunabilir ve normal adet döngüsünü bozabilir. Yine de sağlıklı bir şekilde kilo almak zaman alıyor. Bir ayda, çerçevenize 2 ila 4 kilo ilave etmeyi bekleyebilirsiniz. Ağırlığı artırmak için çok fazla kalor içeren herhangi bir gıdayı yemek istemezsiniz. Besleyici yoğun, yüksek kalorili gıdalar ve egzersiz, sağlık ve görünüşünüzü geliştiren sağlıklı kilo alımını destekler.

Günün Videosu

Ay İçin Kalorisi Fazlası Oluşturun

Kilo almak için, günlük yanıklığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekecek. Günde 250 ila 500 kalorinin fazlası, vücudunuza 1/2 ila 1 kilo sağlıklı ağırlık katacaktır. Mevcut kilonuzu korumak için günlük kaç adet kalori gerektiğini belirlemek için bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın veya diyetisyenle görüşün. Ardından kilo alımı için günlük kalori hedefinizi ortaya çıkarmak için o sayıya 250 ila 500 kalori ekleyin.

Kalorilerini üç öğün ve iki atıştırmalıktan geçirin. Bu şekilde, herhangi bir öğünde kendinizi bulmanız gerekmez ve hedef alımınıza ulaşmanız daha kolay hale gelir. Bir aylık kilo alma hedefinizi karşılamanıza yardımcı olmak için kalorilere uymak için her fırsattan yararlanın.

Yemeklerde Kaloriyi Artırın

Sağlıklı gıdaların daha büyük bölümlerini yemeniz, kalori eklemek için kolay bir yoldur. Örneğin, 102 kalori eklemek için kahvaltıda ekstra 1/3 fincan kuru yulaf ezmesi pişirin; 107 kalorilik öğle yemeğine ilave 1/2 fincan tavuk ekleyin; başka 87 kaloriye akşam yemeği için bir buçuk makarna daha 1/2 fincan ekleyin; ya da 60 kalori eklemek için orta bir yerine büyük bir tatlı patates seçin.

Bölümler ekleyerek yemeklerinizi bitirmeniz zorlaşırsa, kalori yoğun eklemeler deneyin - çok miktarda kalorili gıdalar küçük bir porsiyonda deneyin. Sabah tahılınıza 50 kuru üzüm ilave 78 kaloriye koyun; 183 kalori için bir salata ceviz ilave edin; ya da sos eklemeden önce, bütün tahıllı makarna 1 çorba kaşığı zeytinyağında 124 kalori atın. Ekmek içi fıstık ezmesi, sandviçler üzerine avokado ve sütte pişirme tahılları öğünlerde ilave kalorilere sızmanın diğer yolları.

Atıştırmalıklar Ağırlık Kazancı İçin Önemlidir

Çerezler, kurabiyeler ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi atıştırmalık yiyecekler ek kaloriler içermektedir ancak şekeri ve rafine edilmiş tahılları overe etmek, kardiyovasküler hastalık gibi sağlık riskleri oluşturmasına rağmen, eğer ince olsanız bile. Bunun yerine bütün-yiyecek aperitifleri için tercih: 1/2 fincan humus yaklaşık 200 kalori sağlar; badem yemi bir çorba kaşığı 100 kalori sunuyor; ve büyük bir muzun 120 kalorisi var. Kurutulmuş meyveler, fıstık ve tohumlar konsantre kaloriler içerir, bu da sizinle kolayca taşıyabilir, böylece bir atıştırmayı kaçırmazsınız.

Yemekler arasında süt ve yüzde 100 meyve suyu, bütün yiyecek pratik olmadığında günlük kaloriyi artırır. Yemeklerle içmekten kaçının ya da yemek yemeyi bitirmek için fazla doldurun. Her bir yuduma ekstra kaloriler eklemek için kuru süt tozunu bir bardak sütle karıştırın veya biraz ekstra kalori ve protein için güveçlere ve pürüzsüz içeceklere ilave edin. Toz, 1/3 kapta 80 kalori ve 8 gram protein içerir.

Protein gıdalardan ekstra kalori, kalori kadar sağlıklı kas kitlesi eklemek için yaptığınız çabalara yardımcı olur. Bir sandviçte ek bir ons ya da iki et, bir aperatif olarak peynir sütü ya da bir bardak süt peynir altı suyu proteini kepçesi, kalorileri ve protein alımını artırmanın tüm yolları.

İştahınızı uyarmak için harekete geçin

Yaktığınızdan daha fazla kaloriye girmeye çalışıyor olsanız bile, hareketli tutun - orta yoğunluklu kardiyo sizi sağlıklı tutuyor ve iştahınızı artırıyor, böylece ihtiyacınız olan tüm kalorileri yiyebilirsiniz kilo almak. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftada en az 150 dakika hedefleyin.

Güçlendirme eğitimi, kilonuzu ve kas tonusunuzu artıracak sağlıklı kas kütlesi koymanıza yardımcı olacaktır. Kadınsı görünmeni endişe etmeyin; sizi bir vücut geliştiricisine dönüştürmek için ekstra kas kitlesi için olağanüstü zor eğitmek zorundasınız. Haftada iki egzersiz seansı, ana büyük kas gruplarının hepsine hitap eder ve en az bir sekiz ila 12 tekrarlamayla sağlık ve zindelik için yeterlidir. Bina büyüklüğü ile ilgileniyorsanız, ağır ağırlıklar kullanarak iki ila üç set altı ila sekiz tekrarlayın.