İçindekiler:
Pektoralis büyüklüğünüzü veya kaslarınıza hangi hızla boyut kazandırabileceğinizi en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış bir ağırlık eğitim programını takip edin kas kütlesi artışlarını uyarmak için. Program göğüs kas dokusunu parçalayan yüksek hacimli egzersizlerden ve ayrıca yeterli dinlenme süresinden oluşmalıdır. Egzersizleriniz kas oluşum sürecini tetikleyen şeydir, ancak antrenmanlarınız arasındaki boşluklarda, vücudunuzun büyüklüğünü artıracaktır. Bu nedenle, pec'lerinizi en verimli şekilde oluşturmak için, kaliteli egzersizleri tamamlamaya odaklanın ve sonra kaslarınıza geri kalanı ve büyümek için ihtiyaç duydukları yakıtları sağlayın.
Günün Videosu
Göğüs İnşa Programı
Adım 1
Haftalık iki gün boyunca pec'leri hedef alan bir ağırlık antremanına katılın. Orta kaslarınızın boyutunu arttırmak için, egzersizlerinizin büyümeyi teşvik etmek için kas dokusunu aşırı dolduracak kadar yüksek hacimli olması gerekir. Bununla birlikte, gelişimlerinde onlara eğitim oturumları arasında iyileşme ve ilerleme için yeterli dinlenme sağlanması da önemlidir. Oturumlar arasında iki ila üç gün dinlenme zamanlayın. Örneğin, Salı ve Cuma günleri kaldırın.
2. Adım
Egzersiz programınıza dahil ettiğiniz her göğüs egzersizi için üç ila altı set yapın. Dayanıklılık ve kondisyonlama uzmanı Dr. Helen M. Binkley, kas hacmi kurmak isteyenler için bu hacmi önermektedir. Başlarken, üç takımla başlayın ve daha sonra dört, beş ve altı olmak üzere yolunuzu yavaş yavaş kullanın. Her set altı ila 12 temsilciyi içermelidir. Dinlenme aralıklarınızı kümeler arası kısa tutun: 30 ila 90 saniye.
3. Adım
Her egzersiz için uygun bir ağırlık miktarını seçin. Her kümenin tamamlanması zor olacak. Bu nedenle, altı temsilciye erişemiyorsanız veya hiç zorlanmadan 12 veya daha fazla temsilci yapabiliyor iseniz, kullandığınız ağırlığı ayarlayın.
Basamak 4
Egzersiz programınıza dahil etmek için üç veya beş göğüs egzersizi seçin. The American Council on Exercise tarafından finanse edilen 2012 yılı araştırmasında, pervasal büyüklüğünü hedefleyen en iyi göğüs egzersizi olduğunu öğrendi. Diğer kalite göğüs egzersizleri arasında dumbbell göğüs presleri, eğimli göğüs baskıları, göğüs sinekleri, itme kuvvetleri ve kablo geçişleri bulunur.
Kas Oluşturma Sürecine Yakıt
1. Adım
Günlük protein alımını arttır. Protein kas oluşturma sürecinde araçtır. National Strength and Conditioning Association'ın Dr. Joseph A. Chromiak, günlük tarttığınız her pound için 0,65 ila 0,80 gram protein tüketmenizi öneriyor. Örneğin, şu anda 150 kilo ağırlığındaysanız, her gün 97 ila 5 ila 120 gram protein almayı isteyeceksiniz.
2. Adım
Egzersiz sonrası bir yemek hazır olsun. Yalın protein ve karbonhidratlardan oluşan bir yemek veya aperitif yemek, protein sentezini arttırarak ve protein döküntüsünü azaltarak kas yapımında yardımcı olacaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi, yağsız yoğurt gibi meyveleri, fıstık ezmeli muzu ve kepekli ekmeğin tonlamasını egzersiz sonrasında önerir.
3. Basamak
Her gün daha fazla kalori alın. Bir kilo kas koymak için, 3, 500 kaloriyi tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, bu fazla miktarı aşırı hızlı bir şekilde almak kas kazanımı yerine yağa yol açabilir. Her iki haftada bir 250 kaloriye çıkın, ki bu size iki haftada bir bir kilo kas koyacak kadar sizi ayarlar.
İpuçları
- Her egzersizden önce, beş ila on dakika arasında dinamik bir ısınma gerçekleştirin. Beş dakika yürüyün veya koşu yapın ve daha sonra, kol çevreleri, kendinize sarılma ve duvarda çarpma gibi dinamik üst vücut uzantıları yapın. Bu kan akışı ve vücut ısısını artıracak ve nöromüsküler sisteminizi uyandıracak, egzersiz performansınızı artıracaktır.
Uyarılar
- Doktorunuz tarafından yeni bir egzersiz programına başlamanızın güvenli olduğundan emin olmak için fizik muayene ettirin.
