İçindekiler:
Sert kasık kasları, atletik performansınızı etkiliyor ve sizi yaralanma riski altında buluyor. Düzenli gerdirme kasıkınızdaki optimal hareket aralığının korunması için anahtardır. Kalçalarınızda ve pelvisinizde çalışan diğer kasları germek de önemlidir. Doğru gerdirme tekniğini öğrenmek, germe rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için kritik önem taşır.
Günün Video
Kasığın Kasları
Kasıklarınızın kasları, pektineauslar ve gracilis'lerin yanısıra magnus, longus ve brevis adduktör kaslarını içerir. Adduksiyon, bir topu tekmelediğiniz zaman bacağınızı vücudunuzun orta çizgisine doğru çeken bir harekettir. Kasık kasları ayrıca dizinizi göğsünüze doğru yükselterek, dizinizi eğip bacağınızı içeri doğru döndürürken kalçanızın esnetilmesine yardımcı olur. Kasık kaslarınız, yürürken, koşarken veya yan yana hareket ederken pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olur.
Kasnağınızı Uzatma
Kas kasları, düzenli germe olmadan onları sık sık aralıklarla kullanabilir. Ancak soğukken kaslarınızı germek, ağrıya ve sertliğe neden olan kas liflerine mikro-gözeneklere neden olabilir. Germeden önce, kaslarınızı sıcak bir banyo veya duş ile veya 5-10 dakika orta şiddette kardiyo ile ısıtın. Kas iskeletlerini uzatmak ve atletik performans için eklem hazırlamak için oynamadan önce dinamik uzanma kullanın. Kasları gevşetmek ve kas lifi esnekliğini yeniden sağlamak için oyun sonrasında statik gerilmeleri kullanın.
Dinamik Kase Çatlak
Bir postun veya duvarın yanında durun, dengelemek ve dengelemek için bir elini kullanın. Göğsünüzü kaldırın ve karın kaslarınızı kontrakte edin. Dış bacağınızı ileri gidecek kadar kalçadan öne doğru oynatın, sonra geriye kadar geriye doğru sallayın. Bu salınan hareketi 10 kere tekrarlayın, her bir tekme ile menzilinizi arttırın. Her iki bacak üzerinde ileri salınım yaptıktan sonra, dış barı yana doğru salın, sonra vücudunuzun üzerinden geçirin. İleri salınımdayken olduğu gibi, her tekrarlı aralıklarınızı artırmaya çalışın. Her bacak üzerinde her iki egzersizden olmak üzere 3 set gerçekleştirin.
Static Groin Stretch
Statik gerilmeler kasları en uzun uzunluğuna götürür ve sonra 60 saniyeye kadar orada tutar. Dik bir omurga ile yere oturun ve ayak tabanlarınızı birbirine yaslayın. Ayak bileğinizi kavrayın ve ayaklarınızı vücudunuza mümkün olduğunca yakın çekin. Göğsünüzü kaldırın ve gövdesini kalçalarından öne yaslayın, dizlerinizi yere doğru itin. 15 ila 60 saniye tutarak, streçinize dinlenirken ritmik olarak nefes alın. Her bir tekrarlı çalışmada hareket aralığını artırmaya çalışırken, üç ila beş kez tekrarlayın.
