İçindekiler:
Kadınlar düzenli rejimine tutarlı ve kapsamlı bir egzersiz programı ekleyerek yağsız kas kitlesi kazanabilir ve kilo verebilirler. Sonuçlar kadınlar için daha yavaş gelse de, sağlıklı beslenme ile birlikte kardiyovasküler egzersiz ve ağırlık eğitiminin uygulanması, kas kütlelerinde artışa ve vücut yağında azalmaya neden olacaktır.
Günün Videoları
Kazanılan Zayıflam Kası
Yağsız kas elde etmek için bir kadın ağırlığı erkeklerle aynı şekilde yükselir. Her ne kadar kadınlar, erkeklerden çok hızlı bir şekilde kasları oluşturmak için gerekli testosteron ve büyüme hormonu düzeylerine sahip değillerse de, bir hipertrofi veya kas geliştirme programı sonrasında yağsız kaslarda önemli artışlara neden olurlar.
Kilo kaybı
Düzenli kardiyovasküler egzersize katılmak önemli miktarda kalori yakmanıza ve kilo vermeyi kolaylaştıracaktır. American Osteopathic Association'a göre, çoğu gün uygun bir yoğunlukta yaklaşık 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmak kilo kaybına yol açacaktır. Uygun yoğunlukta çalıştığınızdan emin olmak için, egzersiz yaparken konuşabilir, ancak ciddi bir konuşma yapamazsınız.
Eğitim Programı
Zayıf kas kazanmak ve kilo vermek için, hem ağırlık tretmanı hem de kardiyovasküler egzersizden oluşan kapsamlı bir egzersiz programına katılın. Bir kas geliştirme programı yüksek hacimli ve yüksek frekanstır, bu nedenle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ağırlığı kaldırın ve her egzersiz için 8 ila 12 tekrarlamayı üç kümeyi tamamlayın. Temel bir tam vücut ağırlığı egzersizi, göğüs basıncı, lat açılımı, omuz basıncı, bacak basıncı, bacak uzatması, bacak kıvırma, bicep kıvrılması, trice uzantısı ve karın gevşetinden oluşacaktır. Pazartesi, salı, perşembe ve cuma günü, kardiyovasküler egzersizi 30 dakika tamamlayın. Bazı faaliyetler diğerlerinden daha fazla kalori yakıyor. Koşu, rollerblading ve atlama ipi, birim zaman başına daha fazla kalori yakar.
Beslenme
Yediğiniz ve içtiğiniz, kas boyutundaki artışlar ve deneyimlediğiniz kilo kaybı miktarında önemli bir etki yaratacaktır. Genel olarak, düşük yağ ve düşük kalorili bir diyet tüketmek istersiniz. 1 libre yağ kaybetmek için, belirli bir süre zarfında tükettiğinizden 3, 500 daha fazla kalori yakmanız gerekir; bu nedenle yediğiniz kalori, başarınızı doğrudan etkileyecektir. Bir günde tüketdiğiniz kalorilerin dışında, kas yapım süreci için vücudunuza ihtiyaç duyduğu proteini de veren gıdalar olmalıdır. Yumuşak proteinleri, örneğin kümes hayvanları, soya ve yumurta akılarını yiyin.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kas kütlesi tipik farklılıklarından dolayı, kadınlar doğal olarak metabolizma davranışını erkeklerden daha yavaştır; bu, erkeklerin istirahat halindeyken gün boyunca daha fazla kalori yakmaları demektir.Kadınlar yağsız kaslar koymaya başlarken, metabolizmaları artacak, bu da daha fazla kilo vermeyi kolaylaştıracaktır. Gün boyunca metabolizmanızı daha da artırmak için iş gününüz boyunca kısa yürüyüşler yapın. 5-10 dakika yürüyüş yaparak, hareket halindeyken sadece kalori yakmakla kalmaz, işiniz bittikten sonra metabolizmanız bir süre artacaktır.
