İçindekiler:
Göğüs kası sürekli bir kas kılıfı gibi görünse de, aslında iki kas kafa, üst ve alt pec'lerden oluşur. Alt göğüs kası üst meslektaştan daha büyük ve daha görünür. Çoğu göğüs egzersizleri her iki kas kafasını bir dereceye kadar çalışır, ancak ağırlık tezgahının açısını daha düşük pecleri hedeflemek için ayarlayabilirsiniz.
Günün Video
Çift Göğüslü
Klaviküler kafa veya üst pec, klavikula kemiğinizin orta bölümünden kaynaklanır, göğsünüzün üzerinden geçer ve humerusunuzun üst kısmına veya üst koluna bağlar kemik. Göğüs kafası veya alt kısım, göğüs kemiğinin önüne ve kaburgalara tutunur, gövde boyunca uzanır ve üst kol kemiğinize yapışır. Bu kafa, göğsünüzün çoğunu, ikinci ile altıncı kaburgaya kadar uzanır.
Aşağı iniyor
Baş düşüşü tezgahında yapılan göğüs egzersizleri - başınız bacaklarından daha aşağıda - eğilme tezgahında göğüs egzersizlerinden daha düşük peku hedefleyin. Bir tezgah yaklaşık 15 derece düşüşe ayarlanmışsa, alçak kalplerin çalışması için zayıf barkılma presleri, dambıl bastırma presleri ve azalan fermuarlar gerçekleştirebilirsiniz. Güvenlik nedenlerinden ötürü, tezgah üzerindeyken dambılleri size verecek bir eşe sahip olun.
Yassı Göğüslü
Eğer bir düşüş tezgahına erişemiyorsanız, alt tezgahı hedeflemek için bir eğim yerine düz bir tezgah tercih edilir. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nde yayınlanan bir çalışma, göğüs basınında egzersiz sırasında göğüs kafesi, klaviküler kafa ve anterior deltoid aktivitesini test etti ve tezgah yatay, 28 derece eğim, 44 derece eğim ve 56 derece eğim. Daha düşük pecler, düz tezgah presinde, eğim tezgah preslerinden herhangi birinden daha aktifti.
Umut Göğüs
Göğüs kaslarını iyice hedeflemek için çeşitli açılardan çeşitli tezgah ve sinek egzersizleri ekleyin. Ayrıca alt parçalarını çalıştırmak için makineleri ve kabloları kullanabilirsiniz. Göğüs programınızı tamamlamak için itme ve göğüs dips gibi vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edin. Egzersiz amacınız güç veya gücü geliştirmekse, American College of Sports Medicine, kasın sekiz ila 12 tekrarlamasında yorucu bir ağırlık seçilmesini önerir. Kas büyümesi için, altı ila 12 tekrarı tamamlayın ve kas dayanıklılığı için, 15 ila 20 temsilciyi yapın.
