Günde 20 Gram Karbonhidrat İçeren Yemek Planları

Günde 20 gram karbonhidratla sınırlı olduğunuzda, ne yiyeceğinizi merak edebilirsiniz. Ekmek ve meyve dışarıda olsa da planınıza et, peynir, yumurta, düşük karbonhidratlı bitki proteinleri, katı yağlar ve sebzelerle uyuşan basit ve lezzetli yiyecekler yaratabilirsiniz. Günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınızı izlemek için "net" karbonhidrat kullanacaksınız. Net karbonhidratlar kan şekeri etkileyen sindirilebilir karbonhidratlardır ve toplam karbonhidrat sayımından lif gramlarının çıkartılması ile belirlenir. Karbonhidratlarınızı günde 20 gramla sınırlarken olası yan etkilerden dolayı faydaları ve riskleri tartışmak için önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

20 Gram Karbon Planında Kahvaltı

Her yemekte karbon alımını dikkatle takip ederek gün boyunca limitlerinize girmenize yardımcı olun. Neredeyse karbonsuz bir kahvaltı için, pişmiş yumurta ile domuz pastırması ve yarım dilim Haas avokado 1 gram net karbonhidrat düşünebilirsiniz. Hindistan cevizi unu, yumurta, şekersiz badem sütü ve suni tatlandırıcı kullanarak düşük karbonhumlu krep partisini karıştırın; 4 gram net karbonhidratla kahvaltıda pişmiş jambonla tereyağın üstünü çıkarın. 2 yemek kaşığı chia tohumlarıyla karıştırılan 1/2-fincan süzme peynirinin servis edilmesi, düşük karbonhumlu bir yemek planına uyuyor ve 4 gram net karbonhidrat tedarik ediyor.

Düşük Karbonlu Öğle Fikirleri

Öğlen yemeğinde karbon içermeyen proteini seçin ve çevresinde 20 gramlık karbonhidrat kısıtlamanıza yardımcı olması için etrafında bir yemek hazırlayın. Örneğin, ton balığı evde konserve varsa, mayo ile karıştırın, doğranmış kereviz ve soğan atın ve 4 ila 5 gram net karbonhidrattan oluşan bir yemek için küçük bir domatesin üzerine veya marul yaprağına servis yapın. 5 gram net karbonhidrat ile öğle yemeği için tavuk, 1 bardak boğa otu, 1 bardak brokoli, 1/2 bardak mung fasülyesi filizi, susam yağı, 1 yemek kaşığı soya sosu ve zencefil karıştırın.

Her öğünde yemeniz gerekmez. En sevdiğiniz taco baharat karışımı ile soya ya da ettensiz ufalanmayınız ve 1 ounces rendelenmiş kaşar peyniri ile düşük karbonhumlu bir tortillada pişirin. 1/2 bardak etsiz taco dolumla bu yemek 4 gram net karbonhidrattan oluşur. Tamari sosunun bir çorba kaşığı, elma sirkesi, zeytinyağı, sarımsak ve zencefenin çorba kaşığı ile pişirilmiş pişmiş tofu, bardak başına 2 gr net karbonhidrat ile iyi bir düşük karbonhidratlı protein yapar. 1/2 fincan dilimlenmiş salatalıklarla kaplanmış bir fincan karışık yeşilliklerle ve bu öğle yemeğine 5 gr net karbonhidrat eklemek için ahır soslu çorba kaşığı ile servis yapın.

Yemek Planınız İçin Akşam Yemeği

Akşam yemeği bir araya getirmek için bir esinti yapmak için mutfağınızı protein ve düşük karbonhidratlı sebzelerle stoklayınız. 1 fincan yeşil fasulyeli baharatlı tavuk kanatları, 6 gr net karbonhidratla akşam yemeğinde karbonhidrat alımını düşük tutuyor.Etsiz düşük karbonhumlu bir yemek için, üç ince dilim patlıcan arasında 1/4 bardak tam yağlı ricotta peyniri eşit bir şekilde yedirin. Her birine ince bir dilim domates ve kapla 1 zeytin mozzarella peyniri koyun ve üstüne koyun. Daha sonra patlıcan yumuşak olan ve peynir eriyene kadar katmanlı mutfağı fırında pişirin. Bu etten arındırılmış düşük carb yemekte 5 gr net karbonhidrat var. Domuz eti filizini kavurun ve 1 fincan kavrulmuş şalgam ve 1/2 gr kavrulmuş brokoli ile servis yapın, böylece 7 gr net karbonhidrat sağlayın. Izgara somon, 2 yemek kaşığı şerbetlendirilmiş bademle tepesinde 1½ kap sote ıspanak da 4 gram karbonhidrat ile çok düşük karbonhidratlı bir plana uyuyor.

Düşük Karbonlu Atıştırmalıklar ve İçecekler

Snacking iştahını azaltır ve diyetinizin sağlıklı seçimlerle beslenme kalitesini yükseltme fırsatı sağlar. Haşlanmış karides, sert pişmiş yumurta veya bir bardak tavuk veya sığır eti suyu gibi karbonsuz atıştırmalıklar için gidin. Mayonezli kremalı rosto sığır eti, çedar peyniri veya beş yeşil zeytin yağı da iyi carb-free aperatifler üretir.

Eğer harcayacak birkaç net karbonhidratınız varsa, 19 pecan veya jambon ve İsviçre peyniri ruloları işe yarar. 2 yemek kaşığı ezilmiş mavi peynir ve 2 yemek kaşığı Sezar sosu ile tepesinde bir bardak marul da 2 gram net karbonhidrat var. Sıcak bir atıştırmalık arıyorsanız ve bir fırına erişebiliyorsanız, 2 gram net karbonhidrat için Haas avokado'nun yarısında bir yumurta fırında pişirin.

Yardımcı olabilseniz, karbonhidratlarınızı içecekler üzerine boşa harcamayın. Su, seltzer ve kafeinsiz çay ve kahve, karbonsuz içecek seçenekleridir. Tatlılık hissi vermek için suni tatlandırıcılar kullanın. Acı çekilmemiş badem sütü de carb-free olup, kokulu bir içki seçeneği veya düşük karbonhumlu smoothie için sıvı bir temel oluşturur.