Ripped Abs için

Gergin, düz ve kopmuş abs elde etmek taahhüt, irade ve dikkatli beslenme planlaması gerektirir. Ab kaslarınızı bükülmeler, çarpmalar ve tutmalar ile egzersiz yapmak güçlü bir kas oluşturur, ancak doğrudan arzunun tanımını elde etmenize yardımcı olmaz. İşlenmiş gıdaları içeren az miktarda dengeli bir diyet, o yontulmuş, porsiyondan görünümü elde etmede kritik önem taşır. Bir kalite, bütün gıdalar diyeti, ab özgü egzersizleri ve yüksek yoğunluklu aralık eğitimi de dahil olmak üzere, mukavemet eğitimi ve kardiyo içeren kapsamlı bir egzersiz programı geliştirir.

Günün Videosu

Abs

için Beklentiler Kopuk bir orta kesim elde etmek için, vücut yağlarınızı son derece düşük bir seviyeye düşürmeniz gerekecek - yüzde 6 ile 9 arasında çoğu durumda. Bu vücuda ne kadar yakında ulaşırsanız, yağ seviyesi, başladığınızda kilosuna bağlıdır. Ne kadar ağırsanız, hedefinize ulaşmak için daha fazla yağ kaybetmeniz gerekir. Zaten nispeten zayıftıysanız, son birkaç kilo yağ kaybetmek, ekstra beslenme ve egzersiz dikkatini gerektiren yavaş bir süreç olabilir.

Sağlıklı besin seçimi yapmak yırtık pırtık oluşturmak için iyi bir ilk adımdır, ancak kalori alımını da noktada tutmalısın. Çoğu yetişkin erkeğin günlük olarak 2, 200 ve 3, 000 kaloraya ihtiyacı vardır, bu nedenle 250 ila 1 kalori açığı haftada 1/2 ila 2 kilo yağ dökülmesine yardımcı olur. Vücudunuzun her yerinde yağ kaybettiğinizde, kaslarınız - sizin absiniz dahil - daha belirgin olarak görünür. Kaybetmeniz için çok fazla yağınız varsa, daha yüksek bir kalori açığına başlayın, böylece fazla yağ kaybedersiniz. Hedefinize yaklaştıkça, kilo kaybı doğal olarak yavaşlayacak ve daha az agresif açığı tercih edebileceksiniz, böylece yağ ile birlikte kas kütlesi kaybetmemektesiniz.

Diyetinize ve egzersiz programınıza ne kadar sadık kalırsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur. Tüm yemeklerinizin hazır olduğundan emin olmak için biraz planlama yapmanız gerekir. Evde yemek hazırlayın ve günü serinlemek için onları soğutucuya koyun.

Bir Adamın Diyeti Abs Kazanç Yönergeleri

Her yemekte, plakalarınızı 4 ila 5 온스 porsiyon protein, cömert porsiyon doğal olmayan sebze ve 1 ila 2 fincan kepekli tahıl veya nişastalı ile doldurun sebzeler. Gün boyunca yemeklerinize ayrıca bir çorba kaşığı veya iki tane sağlıklı, doymamış katı yağ ekleyin.

Atıştırmalıklar, enerjiyi sağlayan kaliteli karbonhidratları ve kasları korumanıza ve kazanmanıza yardımcı olan proteinleri bir araya getirmelidir. Kas, metabolizmanızı revize etmek için gereklidir, böylece daha fazla yağ yakarsınız, yağsızlaşırsınız ve kaslı görünüyorsunuz.

Yağları olabildiğince çabuk kaybetmek için bütün gıdalara yapışın ve paketlenmiş tahıllar, cips, krakerler, makarna, tatlılar, soda ve fast food gibi işlenmiş seçeneklerden kaçının. Rafine unlar, kimyasallar ve şekerleri içeren uzun mamul listelerine sahip gıdalar yırtık abs elde etmenize yardımcı olmaz.

Ripped Abs için Uygun Yiyecek Seçenekleri

Protein yırtık absler için diyetinizin odağı haline getirin. Beyaz balık, yan biftek, yumurta, tavuk veya türkiye göğsü ve tofu gibi yağsız protein kaynakları seçin. Sütü müsamaha ederseniz, düşük yağlı Yunan yoğurtu ve peynir, diğer kaliteli protein kaynaklarıdır. Ancak, laktoza toleranslı erkekler, süt tüketiminin bir sonucu olarak şişkinlik yaşayabilir.

Sebzeler, dolaşmanıza yardımcı olmak için elyaf ve vücudunuzu uç uca tutacak besin maddeleri sağlar. Romain, ıspanak, karnabahar, brokoli, yeşil fasulye, kabak ve biber de dahil olmak üzere çoğu sulu versiyon uygundur. Diyetinizin besin değerini en üst düzeye çıkarmak için en renkli olanları seçin. Tatlı patates ve bezelye gibi nişasta sebzeleri, arada sırada bir yemek öğesi olabilir. Çilek veya elma gibi meyveleri, atıştırmalık karbonhidrat veya sağlıklı bir tatlı olarak kullanın.

Kepekli tahılların çabuk sindirecek, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve besin değeri vardır ve egzersiz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar. Quinoa, kahverengi pirinç, ancak dondurucu bölümünde bulunan ancak yetiştirilen ve filizlenmiş tane ekmekleri seçeneklerdir.

Diyetinizi destekleyen doymamış yağ örnekleri, fıstık, avokado, tohum, zeytinyağı ve somon içerir.

Ripped Abs için bir Menü Planı

Her bir öğünde tam hizmet veren boyut, kişisel kalorinin yağ kaybetme ve kasları korumaya olan gereksinimlerine bağlıdır. Kahvaltı fikirleri, yağsız süt ve cevizli yulaf ezmesi yanında doğranmış mantar, biber ve soğan ile sote edilmiş yumurtaları; fıstık ezmesi, Yunan yoğurt ve çilek ile filizlenmiş tahıl tostuna yayılmış; ya da dilimlenmiş domates ve avokado ile tepesinde pişmiş tatlı patates dilimleri ile zayıf toprak türkiye patates.

Öğle ve akşam yemeklerinde, zeytinyağı ve limon suyu ile kaplanmış geniş bir yeşil salata, arpa ile ızgara tavuk göğsü kendinize servis edin. Alternatif olarak, yumurta pişirin ve buğulanmış brokoli ve tatlı bir patates ile birlikte servis yapın. Yanak biftek, salsa ile tepesinde, sote edilen soğan ve biberler, guakamole ve kahverengi pirinç. Eklenen şekerler, lezzet arttırıcılar ve koruyucular içeren şişeler veya soslar yerine et ve sebzeleri baharatlar, otlar, narenciye ve sirke ile sürün.

Atıştırmalık seçenekleri arasında yaban mersini içeren peynir; bir elma badem; deli türkiye, filizlenmiş tahıl ekmeği veya peyniraltı suyu proteini, kirazlar ve badem sütü kepçesi ile hazırlanmış bir yüzlü.