Power Push-Up Egzersiz

Saldırı sırasındaki ilerlemeler eğlenceli ve zorlayıcıdır. Hareketin öğrenilmesine yardımcı olan, dizlerinizden gelen yavaş ve kontrollü şınavlardan, yüksek uçan ve etkileyici tam renkli vücut yoğunluklu push-up'lara kadar, itme-yükseltme oyunda iyileştirme için bol bol yer var.

Günün Videosu

Güçlü ve patlayıcı üst vücut oluşturmak istiyorsanız, Güçlü ve Kremi Araştırma Dergisi'ndeki bir çalışmaya göre güçlü, plyometrik itme kuvvetleri uygulamak önemlidir.

Bu yoğun itme egzersiz programına atlamadan önce üst üste en az 10 sıkı itme performansı rahatlıkla yapabilirsiniz. Bu noktadan itibaren, zorluk sırasına göre en kolay yoldan en zorluya kadar listelenen bu patlayıcı itme-egzersizlerinden bazılarını dahil etmeye başlayın.

Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği Performans Eğitimi Dergisi'ndeki bir makaleye göre, vücudunuzun daha düşük bir yüzdesini kullanmanıza izin veren dizlerinden push-uplar da yapabilirsiniz.

Devamını oku: Kas Kütlesi İçin En İyinimler

1. Hop Bas-up'ları

Hop atlamalı patlayıcı push-up'lara nazik bir girişdir. İki kere 10 tekrarlama yapın.

NASIL YAPILIR: Doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde bastırma pozisyonuna başlayın. Göğsünüz yerin üstünde gezinirken dokunmayın ancak yukarı itme pozisyonunun altına indirin.

Kendinizi mümkün olduğunca fazla hız ve güçle yere bırakın. Hedefiniz, sadece itici-yukarıya kadar gelmek değil, bir süreliğine kollarınızı uzatarak yere terk etmektir. Üst vücudunuzla "hop" yapıyorsunuz gibi görünüyor.

2. Clap Push-Ups

Hop atmalar sırasında rahatça bir miktar hava alabildiğinizde, bir başka meydan okuma için hazırsınız demektir. Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'ndeki 2012 araştırmasına göre orada bulunan en yoğun plikometrik itme varyasyonlarından biri olan alkışlamayı baslatmayı deneyin. Beş tekrarlama üç seti uygulayın.

NASIL YAPILIR: Doğrudan omuzlarınızın altında dizlerinizin ve dirseklerinizin tamamen düz olması için ellerinizi yukarı iterek yukarıdan başlayın. Göğsünüz yerin hemen üstünde gezinerek yukarı itme pozisyonunun altına indirin.

Kendinizi ellerinizi mümkün olduğunca çabuk ve patlayıcı şekilde bastırın böylece elleriniz yere terk edersiniz. Geldiğiniz sırada, ellerinizi yerden çekin ve havaya uçurarak bir araya getirin. "Çalkalama" sesini duyduktan sonra, ellerinizi hızla ayırın ve düşmeye başlamasını önlemek için, tercihen omuz genişliğinde olacak şekilde yeryüzünde onları dikin.

Devamını oku: Plyometri ve İzometri Arasındaki Farklar

3. Medicine Ball Push-Up

Ellerinizi yere kısaca terk edip havaya girdikten sonra, yalnızca üst vücudunuzu kullanarak yükseltilmiş bir yüzeye sıçramayı içeren bu hareketi deneyebilirsiniz.Her kol için beş tekrar tekrar üç set uygulayın.

NASIL YAPILIR: Sağ elinizle bir ilaç topu üzerinde itme-yukarı pozisyonunun üst kısmından başlayın. İlaç topu ne kadar büyükse meydan okumak o kadar zor. İlaç topu ile elinizle zemindeki diğer eliniz arasında kendinizi düşürerek bir itme gerçekleştirin.

Bu alıştırmada, göğsünüzü ilaç topunun yüksekliğine düşürüyorsunuz, yerine yere kadar inmeyeceksiniz. Kendinize yerde iki elinizle basınız.

Aynı zamanda, sağ elinizle topa bastırın ve üst vücudunuzu topun diğer tarafına doğru fırlatın. Topu atladığınızda, sağ elinizi topun dışına çıkarın ve topun sağ tarafındaki yere koyun.

Aynı anda sol elinizi topun üzerine koyun ve aşağı inin. Daha sonra yukarı doğru basın ve topun sol tarafına atlayın, ellerinizi tekrar değiştirin.

4. Tam Gövde Plyo Push-Up'lar

Bu güç itme işleminin özetidir ve doğru yapılırsa, sizi kısa bir an için uçabileceğinize benzeyecektir. Beş tekrar üç set gerçekleştirin.

NASIL YAPILIR: Yukarı itme pozisyonunun üstünden başlayın. Ayağa kalkın. Göğsünüz yere dokunmadan zemin üzerindeyken durun. Kendinize bir çırpma basmasını yapıyormuş gibi kendinizi hızlı ve patlayıcı bir şekilde itin. Aynı zamanda ayaklarınızı yere indirin.

Havaya çıkmaya başlayınca, alkışlamak için ellerinizi çabucak getirin, ancak ayaklarınızın öne bakmasını sağlayın, atlamadan karaya hazır olun. Ellerinizi çabucak ayırın ve elleriniz ve ayaklarınız üzerinde karaya hazırlanın. İniş yerine hafifçe yukarı doğru iterek yastıklayın.