Uzanır

Buna karşı gösterilse de, aktif kalma, sırt bölgesinde bir spazmdan kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Amerikan Fizik Tedavi Derneği, akut bir bel ağrısı sonrası normal günlük ve iş faaliyetlerine erken başlanmasını önermektedir. Bununla birlikte, sertlik ve spazmlar ortaya çıkarsa, bu zor olabilir. Sırtınızdaki hareketliliği artırmak için birkaç farklı yerden uzanabilirsiniz.

Nasıl Yapılır:

Dizleriniz bükülürken sırtınızı uzatın ve ayaklarınızı yatağa veya yere yatırın. Bacaklarınız ve ayağınız birbirine tutturulduktan sonra, bacaklarınız, belinizin belinin sol tarafında bir gerilme hissedilene kadar sağa düşer. Sol omuzun yere terk etmesine izin verme. Bunu 10-30 saniye tuttuktan sonra, sol taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın.

->

Çocuğun poz uzantısı, belleri alçaltırken kolaylaştırmanın bir yoludur. Fotoğraf Kredi: f9photos / iStock / Getty Images

Çocuk'un Pozaması

Bu yoga pozu bel omurgasını çevreleyen kasların esnekliğini artırmaya yardımcı olur.

Nasıl Yapılır:

Toprağa dizin ve topuklarınıza dayanana kadar kalçalarınızı hafifçe oturun. Ardından, önünüzdeki avuç içi yerinizi düz tutun ve sırtınızda bir esneme hissedene kadar öne doğru kaydırın. Bunu yaparken kalçanız topukluktan çıkmasına izin vermeyin. Cat-İnek Stretch

Bu egzersiz, spazmı takiben sırt üstü ve pelvis hareketinizi düzeltmek için mükemmel bir yoldur.

Nasıl Yapılır

: Ellerinize ve diz çökün. Karnınızı yere doğru sarkarak başlayın, çünkü pelvisinizin ilerlemesine izin verirsiniz. Bu konumu 10 ila 30 saniye tutun. Öyleyse, öfkeli bir kedi gibi sırtınızı kemer gibi kalçalarınızı ve karın kaslarınızı tutun. Yine, bunu 10-30 saniye süreyle devam ettirin. Oturma Sırt Stretch

Oturmuş arka tırnak, bir sandalyede otururken sırtınızı gerginleştirebilmenizi sağlar.

Nasıl Yapılır:

Bacaklarınız geniş, ayakları yere koyarak bir sandalyenin kenarına oturun. Bir eliniz diğerinin üstünde olacak şekilde, kollarınıza yavaşça yere yaklaşın. Bunu yaparken kafanızın göğsünüze doğru düşmesine izin verin. Sırtınızda bir gerginlik hissettiğinizde, rahatlamadan önce bu konumu 10 ila 30 saniye tutun. Düşük sırtınızın sağ bölümünü gerginleştirmek için bunu yaptığınızda ellerinizi hafifçe sola doğru hareket ettirebilirsiniz ya da belinin sol bölümünü gerdirmek için sağa da taşıyabilirsiniz.

->

Dizlerinizi göğsünüze getiren nazikçe, düşük sırtınızı fleksiyona getirir ve kasları uzatır.Fotoğraf Kredi: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Diz-Göğüs Streç Bu, sabah kalkmadan önce yapılabilecek mükemmel bir bel belgesidir.

Nasıl Yapılır

: Sırt üstü dizleriniz eğildi ve ayakları birlikte yalan söyleyin. Dizlerinizi iki elinizle kapınız ve belinizi alçak arkasından çekene kadar göğsünüze doğru hareket ettirin. Rahatlamadan önce dizlerinizi 10-30 saniye tutun.

Oturma Döndürme Streç

Bu gerdirme koltuğun kollarını kullanır ve bel desteğini geliştirmeye odaklanır.

Nasıl Yapılır:

Düz kollarla oturup ayaklarınızı yere koyun. Yavaşça sola dönün ve gerinmek için sandalyenin kolunu çekin. Bunu yaparken dik bir duruş sergilediğinizden emin olun. Bu konumu 10-30 saniye tutun ve ardından sağ tarafa tekrarlayın. Daha Fazla Oku:

Aşağı Sırt ve Kalça Ağrısı Gerilmeleri

Öneriler

Alçak gerginliğinizi düzgün bir şekilde uzatmak için, American College of Sports Medicine, her gerginliğin iki ila dört kez tekrarlanmasını önermektedir. Gerilmeler sıkı ya da biraz rahatsız olmalı, ancak ağrılı olmamalıdır. Spazmlar düzelmiyorsa veya uyuşma ya da karıncalanma, bacaklarda veya bağırsakta ve mesane inkontinansında zayıflık eşlik ediyorsa derhal doktorunuzla konuşun.