Uzanır

Düzenli egzersiz, obezitenin sağlık riskini azaltmak için anahtar ve germe genellikle sağlıklı bir egzersiz rutininin ilk adımıdır. Ancak obezseniz, ağırlık verilerek eklemlerinize uygulanan stres, bazı gerginlikleri ağrılı ve hatta tehlikeli hale getirebilir. Fiziksel uygunluğundan vazgeçmenize gerek yok. Bunun yerine anahtar, kolay uzanlara başlamak ve yavaş yavaş daha zorlu alanlara ve egzersizlere ilerlemektir.

Günün Videoları

1. Adım

Yoga yapmayı deneyin. Bir yoga sınıfı size uygun formu ustalaştırmanıza ve size rehberlik etmede size yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir grup sınıfta öz-bilinçli hissettiğinizde bunun yerine bir yoga DVD'sini veya özel bir yoga eğitmeni düşünün. Yoga, kaslarınızı hafifçe uzatır ve daha yoğun egzersizler için mezun olmanızı kolaylaştıracak ve daha sonra uzanacak şekilde ağrı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Belirli bir poz ağrılıysa, eğitmeninize biraz daha kolay hale getirmek için onu nasıl değiştirebileceğinizi sorun ve tüm ağırlığınızı elinize almanız için teşvik eden pozlardan kurtulun. Bunun yerine, Çocuğun poz, Dağ poz ve yan katlanmış gibi temel pozlar deneyin. Halihazırda kardiyovasküler rahatsızlıklar riski altında olan insanlar için çok fazla vergi isteyen sıcak yogayı atın.

2. Adım

Germe rutininize başlamadan önce ısıtın. Sıcak kasların yaralanma olasılığı daha düşüktür. Beş ila 10 dakika boyunca yürümeyi, bisiklet sürmeyi veya köpeğinizle oynamayı deneyin. Ardından birkaç dinamik uzantı deneyin. Örneğin, dik durun ve ellerinizi kalçalarınızla bir yana, sonra diğerine doğru bükün.

3. Adım

Oturarak ve bacaklarınızı doğrudan önünüzde uzatarak hamstringlerini gerin. Bacaklarınızın üzerine bükün ve gergin hissettiğinizde durup ayak parmaklarınızın ucuna gelin. 30 saniye tutun. Ardından ayağa kalkıp kuadrisepsinizi geriye doğru bir bacak çekerek gerin. Uyluğunuzun arka kısmı buzağınızın arkasına karşı olmalıdır. Eğer ayağınızı henüz geriye doğru alamıyorsanız, rahatça alabildiğiniz kadar çekin. 30 saniye tutun ve gerekirse kendinizi dengelemek için bir sandalye veya duvar kullanın.

4. Adım

Katta oturun ve ek destek almak isterseniz bir egzersiz minderi kullanınız. Kalçalarınızı dik tutarak ve dizleriniz 45 derecelik açılarla bükerek kalçalarınızı gerin. Ayaklarınızın altlarına birlikte dokunun ve kendinizi gerginleşene kadar kasıklarınızın içine doğru çekin. 30 saniye tutun. Ardından, sol diz üstünde diz desteğiyle dizinizin altına bir havlu koyun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı düz vücudunuzun önüne düz bir yerde tutun. Bir streç hissine ve 30 saniye basılı tutana kadar öne eğin, ardından bacak değiştirin. Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, dengeyi sağlamak için kavrayabileceğiniz bir kanepenin veya diğer sağlam mobilyanın önünde bu gerginliği yapmayı deneyin.

Adım 5

Göğüs ve omuzlarınızı dirseklerinizi göğüs kafesinizde bükerek ve ardından sırtınızdaki dirseklerinize dokunmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı geriye iterek gerin. Bir streç hissettiğinde, 30 saniye tutun. Sonra, sol dirseğinizi hafifçe bükün ve sol kolunuzu göğsünüzden sağa doğru uzatın. Dirseğinizi desteklemek için sağ elinizi kullanın ve kolunuzu sabit tutun. 30 saniye tutun, sonra taraf değiştirin.

Uyarılar

• Herhangi bir esneme ağrılıysa, sakının. Asla kendinizi aşırı genişletin ya da zorla sokmayın.