İçindekiler:
biz genellikle vücut imajı sorunları düşündüğümüzde, ince olmak insanların arzu düşünmek eğilimindedir. Bununla birlikte, bazıları için kilolu olmak, aşırı kilolu olmak kadar da üzücüdür. Özellikle sıska bir popo, kadınları ve erkekleri yetersiz hissettirir. Kıçınız şekli öncelikle büyük, yuvarlak bir kalça ekstansör kas olan gluteus maksimustan gelir. Ardışık olmayan günlerde haftada üç gün, en az 20 dakika harcayın, yuvarlak başlı bir arka plan oluşturun.
Günün Video
Çömelme
bu temel, bileşik egzersiz gluteus maximus aktive çünkü bodur, güçlü bir popo-kurucusudur. Omuzlarınızın arasında bir barbekle çömelebilir, ellerinizde dambıl çırpabilir veya hiç ağırlık vermezsiniz. Bir bokluk yapmak için, omuz genişliğinde ayaklarınızla düz durun. Dizlerinizi kıvırırken kalçalarınızı geriye iterek hareketi başlatın. Başınızı ve göğüslerini yukarı kaldırarak, büzgüdüğünüz sırtınızı kemerli hale getirin. Kalça ve diz eklemleriniz yaklaşık 45 derece olduğunda durun. Yorulmaya çalışın ve zaman içinde temsilcilerin sayısını arttırın.
Step-Ups
Bacaklarınızı sürekli olarak eğitmek dengesizliklerin oluşmasına neden olabilir. Step-up'lar, her glute'ü ayrı ayrı eğiterek denge sağlamanıza izin verir. 12 ila 20 inç yüksekliğinde bir adım veya platformla başlayın. Başlama pozisyonuna girmek için, bir ayağını basamağın üstüne, diğerini yere düz olarak yerleştirin. Sürükleyici bacak ile atlamayın veya bastırmadan önce, ağırlıklarınızı ön ayağına yavaşça kaydırarak ve adım üzerine oturuncaya kadar basarak adımınızı başlatın. Pürüzsüz, kontrollü bir hareketle kendinizi düşürerek başlangıç konumuna geri dönün. Anahtarlamadan önce tüm seti bir aya tamamladınız veya her tekrarda ayakları değiştirdiniz. Yorulmaya çalışın ve zaman içinde temsilcilerin sayısını arttırın.
Grow to eat
Gerginlikleriniz, büyümek için protein ve kaloriye ihtiyaç duymaları bakımından diğer kaslarla aynıdır. Eğitiminizi desteklemek için diyetinize tavuk göğsü, yumurta akı ve ton balığı gibi yağsız proteinler yoluyla kalori ekleyin. Egzersizlerinizi yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlarla doldurun.
