İçindekiler:
Fitnes kulüpleri ve kişisel antrenörler, ağırlıklı egzersiz programlarını ve sağlıklı bir diyetle kombine ettikleri kadın müşterilere, daha güçlü, şık, daha heykel gövdesi. Genellikle, egzersiz rutini yapmak için bir araya gelen makine ayarları, ağırlıkları, tekrarları ve takımları dahil olmak üzere önerilen egzersizlerin bir listesi ile spor salonu üyeliğinizin bir parçası olarak özelleştirilmiş bir egzersiz kartı alacaksınız. Egzersiz kartında, programınızı ayarladığınız sütunlar da vardır.
Günün Videosu
Zaman Çizelgesi
Pazartesiden Çarşamba veya Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri, haftada iki veya üç kez egzersiz yapmak üzere, alternatif günlerde çalışabilirsiniz Michigan Üniversitesinden fizyoloji profesörü Patty S. Freedson'u "Güçlü Kadın Eğitim Eğitiminde" egzersiz yapmak. "Eğer bir acemi iseniz, iki ila üç set 10 ila 12 tekrarlayın. İki hafta sonra, 10 ila 12 temsilciden oluşan üç takıma ilerleyin ve ağırlıklarınızı 2 ila 5 lbs artırın.
Tipler
Tüm ağırlık istasyonlarınızı ziyaret edin ve kilo egzersiz günlerinde egzersiz kartınızdaki tüm egzersizleri yapın, Freedson'a tavsiyelerde bulunur. Gelişmiş bir kaldırıcıysanız, 3 ila 15 tekrarlayın ve daha sık oturum açın. Bu tür egzersizlerde deneyimli iseniz, alt vücut egzersizlerini Pazartesi ve Çarşamba ve üst vücut egzersizlerini Salı ve Perşembe günü yapmak gibi farklı günlerde alternatif kas grupları egzersiz yapın.
Hususlar
Oturum başına bir saat veya daha az süreyle çalışın ve kardiyo egzersizleri için Salı ve Perşembe günlerini ücretsiz bırakın. Farklı egzersizleri veya kas gruplarını eklemek için her 8 ila 10 haftada bir egzersiz programını gözden geçirin ve düzenleyin.
Tavsiye
Her gün iki kas grubunda çalışmak için üç günlük ağırlık eğitimi düzenleyin; göğüs, sırt, omuz, bacak, pazı ve üç kafalı arasından seçim yapın. Ağırlık eğitim oturumları arasında kendinize bir gün verin ve dinlenme ve iyileşme için haftanın bir veya iki gününü çıkarın.
Strateji
Çok sayıda kas içeren karma hareketlerden yalnızca birkaç kas kullanan basit hareketlere gidin, Kadınlar İçin Fitness web sitesini önerirsiniz: tezgah basınınızı, deadlift, squat veya pull-up'ları yapın.
Çözüm
Zamanınız yalnızca öğle saatinizde veya sabahın erken saatlerinde ağırlık eğitim programınız için serbestse, bir devrede düzenlenmiş yığın ağırlıklı makinelere sahip bir spor salonu arayın. Fitness ekipmanları üreticisi Life Fitness, spor salonlarına, deltoid, hamstring, biseps, triceps ve diğer kasları 20 dakika içinde çalışmak için bir göğüs pres, biceps curl ve ayaklı bacak gibi 11 istasyonlu bir dizi ağırlık makineleri serisi sunuyor. Spor salonu personeli size devre donanımını nasıl kuracağınızı, bir egzersiz kartı dolduracağınızı ve ağırlıkları her iki dört haftada bir daha fazla dirence nasıl artıracağınızı size gösterebilir.
