Maksimum Kalp Atış Hızının% 90'ında Egzersiz Sırasında Ne Olur?

Maksimum kalbinizin yüzde 90'ında egzersiz yaparken oranı, çalışan kaslarınıza yeterli miktarda oksijen ve enerji sağlamak için kardiyovasküler sisteminiz yoğun bir şekilde çalıştığından nefesiniz çok hızlı olacaktır. Sadece en iyi koşulan sporcular bu seviyede çok uzun süre egzersiz yapabilirler. Rice Üniversitesi'ndeki uzmanlara göre, bunu uygulayan insanların çoğu zorunlu olarak kaslarınıza yeterli miktarda oksijen alıyor ve sonuç olarak kaslarınız oksijen kullanarak enerji yakıyor (aerobik) oksijensiz yanma enerjisine geçiyor (anaerobik).

Günün Videosu

Koşuya Karşı Koşu

Koşu sırasında çoğu insan aerobik ve anaerobik olarak enerji yakıyor. Bu hızda vücut anaerobik prosesle üretilen laktik asidi çıkarabilir. Fakat hız arttıkça, daha fazla laktik asit üretilir ve sonuç olarak kan dolaşımındaki laktik asit birikimi o kadar büyük olur ki kaslar yanmaya başlar ve sonunda egzersiz durdurulur. Bu anaerobik eşik (AT) olarak bilinir ve birçok kişi için AT, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 90'ında gerçekleşir.

Maksimum Kalp Hızı'nı Hesaplama

Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı veya MHR'yi tahmin edebilirsiniz. Ancak Washington Üniversitesi'nden araştırma bilim adamı olan Greg Crowther, MHR'nizi bulmak için yalnızca kesin bir yöntem bir stres testidir. Bu testi, kalp atış hızı izleyicisi olan 400 metrelik bir parkurda koşuşturarak kendiniz yapabilirsiniz. İki rahat turdan sonra, tur başına dört saniye hızınızı arttırın. Daha hızlı koştuğunuzda kalp atış hızınız artacak ve tükenme noktasına yaklaştıkça kalp atış hızınızın seviyelendiğini farkedeceksiniz. Bu nokta sizin MHR'nizdir.

Anaerobik Eşiğe Ulaşma

Anaerobik eşik, kaslarınızın vücudunuzdan daha fazla miktarda laktik asit ürettiği nokta, kişiden kişiye değişir. Yüksek eğitim almış sporcular MH'ye çok yakın olana kadar AT'ye ulaşamazlar. Araştırmacılar, hareketsiz kişiler MHR'nin yüzde 70'inde bu noktaya ulaşabildiğini söylüyor.

Anaerobik Eşiği Arttırma

Vücudunuzu yoğunluğun daha yüksek ve daha yüksek düzeylerinde laktik asidi çıkarmak için eğitebilirsiniz. Pirinç araştırmacılarına göre, kısa, yüksek yoğunluklu patlamalar ve ardından bir dinlenme periyodu veya daha sonra uygun bir şekilde aktif dinlenme (yürüme, yavaş yavaşlama) ile yapılan antrenman, çalışan kaslarınızdaki mitokondriyadaki enzimleri uyarır ve sizi yükseltmeye izin verir anaerobik eşiğin. Buna göre, iyileştirilmiş kondüsyonlama bu seviyede kısa sürelerle eğitim almanın bir nedeni. Örneğin, Sprint'lerin son zamanlarda çeşitli avantajlarından ötürü lanse edildi.

En İyi Kombinasyon Nedir?

New Mexico Üniversitesi'nden Dr. Len Kravitz'e göre, araştırmalar, düşük yoğunluklu çok sayıda aerobik egzersizi bu yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerle birleştiren eğitim programlarının "laktat eşiği iyileşmesinde en belirgin etkiye sahip olduğunu" gösteriyor. Kravitz, eğitim yoğunluğunu haftada yüzde 10'dan fazla artırmayacağını belirtti. Yüksek yoğunluklu egzersizleriniz asla toplam eğitim hacminin yüzde 10'undan fazla olmamalıdır - eğer haftada 30 mil çalışırsanız, laktat eşiğinizde asla bu mesafenin 3 milinden daha fazlasını yapmayın.