İçindekiler:
Her gün tek bir yemek planı sizi tatmin edecek. Yemek planları oluştururken, kişisel tercihlerinizi göz önünde bulundurun ve çeşitliliği tercih edin. Yemek başına uygun bir kalori miktarını belirleyin, her bir besin grubunun porsiyonlarını gün boyunca bölün ve ardından bu parametreler içinde oynayın. Ayrıca, biraz maceracı olmaktan korkmayın; yeni gıdalar besin maddeleri katabilir ve eski planları taze tutabilir.
Günün Videosu
Kahvaltı
Tahıllar ve meyveler sabahın erken saatlerinde aç olan açlığı doğal şekerleriyle hızla karşılıyor olacak, ancak protein ve yağlar enerjinizi daha uzun süre sindirileceklerinden daha fazla tutacaktır "Yaşam Döngüsü Yoluyla Beslenme" ne göre daha yavaş. Sebzeler ayrıca tokluğu uzatan yüksek lif miktarları sağlar. Biraz yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, dilimlenmiş bir muz ve bir çorba kaşığı bal veya 3000 kalorinin üzerinde lezzetli bir kahvaltı için en fazla sevdiğiniz herhangi bir tatlandırıcıyı deneyin, ABD Tarım Bakanlığı veya USDA. Veya biraz daha büyük bir şey için, iki yumurta rengi beyaz, bir tam yumurta omleti, yarısı, tadında olduğunuz sebzelerden bir fincan, ıspanak, brokoli, biber veya soğan deneyin. Bir parça rendelenmiş peynir ve iki dilim kepekli ekmek ekleyin ve halen yaklaşık 500 kaloriliktesiniz.
Öğle yemeği
Yemeğinizin kahvaltı veya akşam yemeğinden biraz daha hafif olabileceğiniz yemekler. Sabahları hiç sebze almadıysanız, besleyici gıdaları doyurucu bir salata ile paketlemek için iyi bir zaman. Ispanak, bahar karışımı veya gevrek romain gibi yeşillikleri yatırın. Unutmayın, daha koyu yeşil, daha besleyici olur, USDA tavsiyede bulunur. Çiğ kıyılmış sebzeler, kurutulmuş meyveler, fındık, tavuk veya hindi fasulye ve cous cous gibi soğuk, pişmiş tahıllar, daha uzun süre dolaşmanıza ve yemekleri dengelemenize yardımcı olur. Salatanıza kremalı soslar, croutons veya çok fazla peynir ekleyerek, hızlı bir şekilde kalori ve yağ ekleyebilmemeye dikkat edin. Bu örnek size 300-400 kalori verecektir.
Akşam Yemeği
Günü doyurucu ve doyurucu bir şekilde doldurun. Tahıl ve protein içeren birkaç porsiyon ekleyin ve sebze ihtiyacınızı bitirin. Bir çift küçük köfte, bir çorba kaşığı rendelenmiş parmesan ve kavrulmuş sebze ile tam tahıllı makarna bir bardak 500 kaloriye yakın zengin ve çok yönlü bir yemek sunuyor. Daha hafif bir seçenek için, domates, marul ve biberler gibi 6 inç mısır ekmeği içine sarılmış sebzelerle, iki veya üç balık veya sığır tacosunu veya sadece fasulyeli vejetaryen yemeklerini deneyin. USDA hesaplamalarına göre, her taco, içerdiklerine bağlı olarak sadece 150 ila 200 kaloriye çıkıyor.
Atıştırmalıklar
Atıştırmalıklarda 100 ila 200 kalori bulunan yiyecek grupları için gerçekleştirilmemiş öneriler sunulur.Sebzeniz düşük, ekstra bir meyve püresi için bir elma veya turuncu veya biraz protein ve kalsiyum püresi için dize peynir alıyorsanız, bir avuç doğranmış çiğ havuç deneyin. "Beslenme ve Diyet Terapisi" ne göre yemeklerinizde veya akşam yemeğinden sonra metabolizmanızı sürdürebilmek için bir şeyler yiyin.
Bakkal Listesi
Bakkaliye giderken, önce mağazanın çevresine alışveriş yapmayı unutmayın. genellikle taze ürünler, dondurulmuş etler ve sebzeler ile tahıl ve ekmek ürünlerini bulacaksınız. Protein için, yumurta stoklayın, az veya hiç tuz konserve fasulye, fıstık ezmesi, konserve veya dondurulmuş balık, kemiksiz ve derısız kümes hayvanları ve yağsız sığır eti veya domuz eti kökü. Mandıra seçerken mümkün olduğunca düşük yağlı seçenekler arayın. Tam tahıllı ekmek ürünleri rafine edilmiş tahıllarla yapılanlardan daha besleyici seçenekler ancak kilo başına daha fazla elyaf ve mineraller için bütün tahılları toplu olarak alıp evde pişirmeyi deneyin Cleveland Clinic. Seçenekleriniz kahverengi pirinç, kino, cous cous ve yulafları içerir ve hepsi de herhangi bir öğün için doldurma ve topraklandırıcı bir bileşen sağlar. Taze veya donmuş ürünler, şeker veya tuz içermeyen, konserve eşdeğerlerine sıklıkla eklenen en besleyici maddeleri sağlar.
Her zaman yanında tuz ve biber ile sarımsak ve soğan gibi aromatikler kullanın. Zeytinyağı esansiyel yağ asitleri sağlar ve etler, sebzeler ve tahıllar için çok amaçlı bir pişirme yağıdır. Sıcak, dumanlı kimyon, tatlı ve baharatlı tarçın, sıcak karnabiber veya serin fesleğen ve kekik gibi farklı otlar ve baharatlar içeren yemeklerin lezzet profillerini değiştirin. Karıştırmak ve eşleşmekten çekinmeyin ve mutfağınızda bir sanatçı olunuz.
