Egzersiz, Kemik Yoğunluğunu Nasıl Artırır?

Yetişkin insan vücudu 206 kemikten oluşur. Bu kemikler bize kas hareketleri ile birlikte her gün hareket etmemize ve işlev görmemize izin veren sağlam bir destek yapısı sağlar. Tıpkı kaslar gibi, kemikler de daha güçlü olabilir ve yaptığınız egzersiz kas gücünü artırırken, aynı zamanda kemik gücünü veya kemik yoğunluğunu da artırabilir.

Günün Video

Kemik Oluşumu

Kemik üzerine bir stres yerleştirildikten sonra oluşur. Squat egzersizini gerçekleştirirken veya hareket halindeyken uygulanan ekstra ağırlık gibi mekanik bir yük kemiğe uygulandıktan sonra, kemik hücreleri stresli bölgeye göç eder ve yeni kemiğin döşenmesine başlar. Kemik hücreleri, bu bölgedeki kemik mukavemetini arttırmak için kemik hücreleri arasına yerleştirilen proteinleri, özellikle kollajeni üretir ve salgılarlar. Bu proteinler sonunda mineralize olur ve kemikte karakteristik katılık kazandırır.

Minimal Esansiyel Bozulma

Kemik, bir stres yaşadıktan sonra yetiştiğinden, büyümeyi teşvik etmek için neyin önemli bir miktar strese işaret ettiğini belirleyen bir eşik seviyesinin olması gerekir. Bu eşik seviyesine asgari esansiyel suş denir ve günlük olarak yaptığınız aktivitenin seviyesine göre belirlenir. Bir kuvvet bu seviyenin altına düşerse, büyümeyi teşvik etmez. Ağırlık veya aerobik egzersiz yaparken olduğu gibi bir kuvvet seviyeye ulaşırsa veya aşarsa, kemik hücreleri kollajen üretmeye teşvik edilir ve kemik oluşum sürecine başlarlar.

Progresif Aşırı Yük

Hem kemik hem kas, mekanik yüklere veya strese tepki verirler, bu da tehdit oluşturur. Dolayısıyla, aşamalı aşırı yüklenme ilkesi, çalışma kas sisteminde kademeli olarak normal taleplerin üzerine çıkarsa, sadece kasın değil kemiklerin de eğitimi sırasında geçerlidir. Kemik ile, aşırı yüklenme ilkelerinin uygun uygulamaları yoğunluğu ve gücü arttırmanın anahtarıdır. Edith Cowan Üniversitesi'nde gerçekleştirilen 1997 tarihli bir araştırmada, yüksek, orta ve darbeli spor dallarındaki bayan sporcuları kontrollere kıyasla karşılaştırdık ve çarpma sporlarına katılanların, kemik mineral yoğunluğunun ve kemik mineral yoğunluğunun, olmayanlara göre daha yüksek olduğunu buldu. 2004'te "Europa Medicophysica" da yayınlanan bir çalışma, kemik büyümesini teşvik etmek için atlama ve raket sporları gibi dinamik, etkili etkili eğitimler öneriyor. Basketbol ve tenis gibi organize sporlara katılmak, bir kişinin aşamalı aşırı yüke maruz kalmasının bir yoludur.

Yükleme Özgüllüğü

Vücudun belirli bir bölgesindeki kemik büyümesini teşvik etmek için, o alan için geçerli bir yüke ihtiyacınız vardır. Amacınız alt bedeninizdeki gücü arttırmak ise, kasık ve bacak çakmalarınızı değil, aynı zamanda alt bedeninizin kemiklerini güçlendiren bir bükülme gerçekleştirebilirsiniz.Aynı zamanda koşmaya veya yürümeye devam edebilirsiniz. Alt vücuttaki kemiklerin güçlendirilmesi için uygun olan bu egzersizler, üst vücudun kemiklerini güçlendirmek için iyi bir seçim olmayacaktır, çünkü stres yaşamıyorlar. Tezgah basın ya da tenis gibi bir egzersiz daha uygun bir seçim olacaktır.

Dikkate Alınan Hususlar ve Uyarılar

Sağlıklı bireyler, kemik büyümesini teşvik etmek için etkili, ağırlık taşıyan etkinliklere katılmalıdır. Yüzme gibi egzersizler, kardiyovasküler yararlar sağlarken, kemik yoğunluğuna yardımcı olmak için kemiklere yeterince baskı uygulamaz. Osteoporozu olan bireyler gerçekleştirdikleri egzersizleri seçerken dikkatli olmalılar. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, etki egzersizleri halen faydalı olmasına rağmen "Ağırlık taşıyan, yüksek etkili egzersizler, düşük kemik kütlesi, osteoporoz veya zayıf olan insanlarda kemik yapımında en iyisidir. "Düşük kemik kütlesi olan insanlar için, yürüyüş veya düşük etkili aerobik gibi egzersiz daha güvenli bir seçenek olacaktır.